Qué y cómo debe comer un adolescente para estudiar mejor

Con los exámenes finales a unas semanas vista y la EvAU a la vuelta de la esquina para los alumnos de segundo de Bachillerato, los jóvenes preuniversitarios están en un momento crucial para sus estudios y las notas medias con las que se enfrenten a la elección de una carrera universitaria o de un ciclo o curso de Formación Profesional. La presión es mucha y cada decisión cuenta. La alimentación es una de las que más importa, a pesar de que los adolescentes a menudo no le dan la relevancia que tiene.

“Aunque su peso es de tan solo de 1.400 gramos, el cerebro consume el 20% de la energía que aporta la comida. Esto da una idea de su papel fundamental como gestor de toda la fisiología del organismo”, asegura Gurutz Linazasoro, miembro de la Sociedad Española de Neurología (SEN) y neurólogo en la Policlínica Gipuzkoa. “La época de exámenes”, prosigue, “supone una mayor exigencia para el cerebro, lo que implica una mayor necesidad de aporte desde la dieta. Estudiar y pensar son procesos que cansan y consumen mucha energía”.

Para ofrecer esa energía, la dietista-nutricionista Paula Serrano Prado, también responsable del departamento de Universidades y miembro del Área de Comunicación de la Academia Española de Nutrición y Dietética, afirma que es imprescindible que se incluya en la alimentación de los adolescentes proteínas, que fomentan la síntesis de neurotransmisores. También una ración de hidratos de carbono, preferiblemente integrales, el combustible por excelencia de todas las células, y en especial de las nerviosas del cerebro. “Sin olvidar, por supuesto, la fruta y la verdura, que debe estar incorporada a su dieta diaria porque aporta vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo”, añade.

Su recomendación es seguir una alimentación moderada y equilibrada y una buena hidratación: “Evitar comilonas y ayunos prolongados que perjudican el funcionamiento cerebral”. En concreto, sugiere cinco pequeñas comidas al día para favorecer la digestión, evitar la pesadez y asegurar un aporte continuo de suficientes calorías para lograr el máximo rendimiento del cerebro. Las consignas son sencillas y claras y, sin embargo, no es habitual que los adolescentes las sigan.

Natalia Bermúdez (50 años) lo sabe bien. Su hijo Nico (17 años) asegura necesitar chutes de azúcar para controlar los ataques de ansiedad que le dan cuando está estudiando. Por eso, de vez en cuando, hace excursiones al supermercado de la esquina y compra cualquier tipo de bollería industrial o helados. “El excesivo consumo de azúcares simples es uno de los errores más comunes en la alimentación de los chicos”, certifica Serrano Prado. “Para ellos son un recurso fácil, puesto que les proporcionan energía rápida e instantánea. Sin embargo, dicho efecto solo les dura un tiempo limitado, por lo que su organismo les demanda que vuelvan a tomar de nuevo azúcar. Esto es un círculo constante de subidas y bajadas de azúcar en el organismo que no es recomendable”, añade la nutricionista.

“Tampoco es sano comer sin orden ni equilibrio: a deshoras, con atracones y ayunos prolongados, a base de alimentos hipercalóricos y saciantes que terminan abruptamente su efecto”, apunta Linazasoro. Para el neurólogo, una consecuencia frecuente de no tener una alimentación equilibrada son los episodios de sueño incontenible que se solucionan con una cabezada, un paseo o la ingesta de agua y alimento: “Y es que estas cabezadas suelen ser debidas a una mezcla de cansancio, falta de glucosa en el cerebro o los efectos de una comilona”. “La aparición de fatiga está relacionada con la demanda del cerebro de glucosa para seguir en funcionamiento. Si no se proporciona ese combustible, no podrá actuar a la intensidad que necesitan. Tienen que cambiar el chip y pensar que esa parada de estudio para alimentarse es necesaria, tomémoslo como la parada en boxes que hacen en Fórmula 1″, dice Serrano Prado.

Bermúdez, por ejemplo, le repite a menudo a su hijo que comer tanta bollería no es buena idea cuando está estudiando, “pero al final él es un ser independiente y hace lo que quiere”, dice. “Cada día me encuentro envoltorios de paquetes de galletas o bollos de chocolate en la papelera de su habitación”, añade esta madre.

Nervios y falta de sueño

Dos de los problemas más habituales que tienen los estudiantes las semanas y días previos a los exámenes son el exceso de nervios y la falta de sueño. Para el primero de ellos, Linazasoro recomienda alimentos ricos en triptófano —el precursor de la serotonina—, que son considerados relajantes. “Entre ellos, destacan la leche y el chocolate con un contenido en cacao superior al 70%. Y, por supuesto, no consumir bebidas excitantes por la noche ni irse a dormir tras una cena muy copiosa”, indica el neurólogo. A estos alimentos, Serrano Prado añade: soja, pollo, atún, salmón o huevo, entre otros.

Dormir bien es imprescindible porque una de las principales funciones del sueño es consolidar lo aprendido durante el día y eliminar los radicales libres y otros desechos tóxicos generados por el trabajo de las neuronas, muy exigidas y activas en estos días de estudio, según apunta Linazasoro. “La mejor receta es estudiar durante el día”, prosigue el neurólogo, “comer de modo equilibrado, evitar productos excitantes, hacer ejercicio no demasiado intenso y tomar un vaso de leche templada antes de dormir”. Linazasoro, aun a riesgo de parecer “el abuelo cebolleta”, cree honestamente que estos son los mejores consejos.

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