Garbanzos frente a filetes: qué pasa cuando sustituyes las proteínas animales por las vegetales

Que aumentar el consumo de alimentos vegetales en detrimento de los animales mejora la calidad de la dieta no es ningún secreto, es algo de lo que ya hemos hablado muchas veces y es la dirección hacia la que van las recomendaciones de alimentación más actualizadas. Pero vamos a dar un paso más y a hablar de alimentos concretos, cantidades y mejorías cuantificables en factores de riesgo para nuestra salud al aplicar estas sustituciones. ¿Qué pasa cuando comemos la misma cantidad de proteínas en legumbres que en jamón? ¿Hay cambios que podamos cuantificar? ¿Sabemos exactamente cuánto mejoraría nuestra esperanza de vida y la calidad de ésta si cambiamos un grupo de alimentos por otro?

Es algo que se ha estudiado en numerosas ocasiones y los resultados son bastante homogéneos, lo que nos permite darles respuesta con bastante solvencia dentro de lo que suelen ser las certezas en nutrición (pocas). Os lo adelanto: ningún estudio concluye que el jamón o el entrecot al punto mejoran la salud o reducen factores de riesgo de enfermedades no transmisibles. Más bien al contrario, por si queréis dejar de leer aquí para no recibir información que colisione con vuestros intereses.

Un estudio con ingredientes concretos

Hace un tiempo se publicó un trabajo en el que un grupo de científicos alemanes hacían una revisión sistemática y metaanálisis de 37 estudios anteriores basados en 24 cohortes para ver qué sucede con los datos de enfermedades cardiovasculares cuando en la dieta se sustituye la carne procesada por frutos secos, legumbres y cereales integrales; los huevos por frutos secos o la mantequilla por aceite de oliva. También revisaron qué sucede con el riesgo de diabetes de tipo II cuando se sustituye la carne roja por cereales o cereales integrales y frutos secos, la carne de ave por cereales integrales y los huevos por frutos secos o cereales integrales.

¿Cuáles han sido los resultados? Resumiendo:

• Sustituir los alimentos de origen animal por otros de origen vegetal se asocia a menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo II y también a una menor mortalidad por cualquier causa.
• El trabajo también hace hincapié en señalar que la dieta actual conforma un sistema alimentario con impacto negativo en la salud de los humanos –y en la de los animales, añadiría yo– además de perjudicial para el planeta, ya que está contribuyendo en gran medida a agotar los recursos disponibles y agravar la crisis climática.
• Señala también que sería interesante evaluar en el futuro cómo afectaría la sustitución de los alimentos de origen animal por frutas y verduras, o el marisco, pescado y carne de ave por productos vegetales. A ver si algún equipo investigador recoge el guante, porque sin duda serían trabajos que aportarían información interesante.

En todos los casos la sustitución reduce el riesgo cardiovascular, salvo en uno: sustituir la mantequilla por margarina lo aumenta; cosa que no sorprende porque las margarinas en general están hechas con grasas de la peor calidad. Sin embargo, sustituirla por aceite de oliva si presenta un resultado positivo (tampoco creo que esto le resulte a nadie una novedad).

Vemos, además, que la sustitución que ofrece mayor beneficio es la de la carne procesada; si queréis empezar a mejorar vuestra dieta, este sería un buen primer paso: comer frutos secos, legumbres y cereales integrales donde comíais embutidos o fiambre. Revisando también los resultados frente a la diabetes de tipo II, de nuevo vemos que lo que más le renta a nuestra salud es sustituir es la carne procesada, seguida de los huevos, eso sin perder de vista que en todos los casos la sustitución es favorable a los alimentos vegetales. Por último nos fijaremos en la mortalidad por todas las causas: más de lo mismo.

¿Qué decían estudios anteriores a este?

Aunque este trabajo realiza comparaciones muy concretas, en absoluto sus resultados son algo especialmente novedoso ni aporta información que no fuera ya ampliamente conocida por la comunidad científica. Por poner algunos ejemplos recientes, en 2022 se publicó en Nutrients un trabajo similar al comentado, que revisa qué efecto tiene en la salud y el envejecimiento sustituir en la dieta las mismas calorías de proteína de origen animal por proteína de origen vegetal. Se analizan 12 estudios, nueve de cohortes y tres transversales, que en total abarcan a cerca de millón y medio de personas. La conclusión es sencilla: la sustitución propuesta se asocia a una menor mortalidad por cualquier causa y también a menos mortalidad por enfermedad cardiovascular. Además, el efecto es mayor cuando las proteínas de origen animal sustituidas provienen de carne roja y carne roja procesada. Nada nuevo bajo el sol.

Antes de ese, pudimos leer también un trabajo nipón de 2019 que valoró la asociación entre la ingesta de proteínas animales y vegetales y la mortalidad tanto por cualquier causa como por cáncer y enfermedades cardiovasculares. Para ello se siguió durante 18 años a una cohorte de más de 70 000 personas adultas japonesas. ¿A que no adivináis los resultados? Efectivamente, a más proteína vegetal mayor salud y longevidad. De nuevo fue la sustitución de las carnes rojas y procesadas la que mostró mayores beneficios tanto en mortalidad total como en concreto por cáncer y enfermedad cardiovascular. El equipo investigador señala además específicamente, que han sido filtrados factores de confusión como el IMC, tabaquismo, consumo de alcohol, actividad física o la posición social.

Por último, otro trabajo en la misma línea: una revisión sistemática y metaanálisis que revisa 32 trabajos anteriores con más 700.000 participantes que fueron seguidos entre tres años y medio y más de treinta años. El estudio, publicado en 2020 en el BMJ, saca conclusiones muy similares a las que ya hemos visto: menor mortalidad asociada a mayor ingesta de proteína total, y cuando esta proteína es vegetal los resultados mejoran, reduciéndose el riesgo de muerte por todas las causas en un 5% por cada 3% de las calorías que provengan de proteína vegetal. El equipo investigador resalta la importancia de animar a la población a aumentar el consumo de proteínas vegetales: estos son solo algunos de los trabajos relevantes de los últimos cuatro años.

¿Cómo podemos trasladar esos resultados a nuestro día a día?

A menudo los estudios científicos se quedan en un limbo teórico y no les vemos especial relevancia en nuestra vida cotidiana o no consideramos que nos aporten información que podamos utilizar. En este caso, sin embargo, es muy sencillo traspasar ese conocimiento a nuestro día a día y beneficiarnos de él. Tan fácil como:

• Sustituir el fiambre en desayunos y meriendas por hummus, tofu o frutos secos
• Cambiar platos de carne del menú semanal por otros de legumbre o derivados, y no añadirles embutido
• Tomar frutos secos crudos o tostados como snack o tentempié
• Si se cocina con mantequilla, cambiarla por aceite de oliva

Con esas acciones, podemos afirmar con bastante seguridad que se reducirá tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades no transmisibles. Además, tu esperanza de vida será mayor.

Pero, ¿es necesario dejar la carne?

Cuando el primer estudio que hemos comentado -del BMC Medicine-, tuvo una cierta repercusión en medios, este periódico publicó un artículo en el que se señalaba que no se trataba de “hacerse vegano”, dicho por una de las autoras del estudio. Afirmación que se apresuraron otros expertos patrios en subrayar, aprovechando para sacar a colación la sacrosanta dieta mediterránea en el mismo texto, no sea que alguien deje de comer carne y la sustituya por legumbres y frutos secos; imaginaos, menudo drama. Es una bala en el pie que compañeros de profesión, en ese contexto, desaprovechen la ocasión de promover el consumo de esos alimentos para centrarse en señalar que se siga comiendo carne.

Como si fuera eso relevante, o como si que la gente se haga vegana no fuera algo deseable. Estamos de nuevo ante un enfoque equivocado, ya que el veganismo no es una alimentación que se siga para mejorar la salud o el aspecto físico, como sí sucede con dietas como la paleo, la keto o cualquier otro ejemplo similar. El veganismo es un movimiento político que tiene como objeto acabar con la explotación animal, nada más. Eso implica por pura coherencia no participar de explotaciones animales que podamos evitar, como puede ser en nuestra alimentación, ocio o vestimenta.

De la parte alimenticia se derivan otras ventajas que ya conocemos especialmente en términos de sostenibilidad por ser el modelo dietético menos impactante, y de salud en algunos aspectos. Pero eso son “efectos colaterales” que al ser positivos se usan por supuesto en comunicación –las personas veganas no son tontas–, no algo que el veganismo busque como objetivo principal ni desde luego que sea el sujeto del movimiento.

Recordemos, además, que los resultados del estudio en cuestión son favorables en todos los casos, salvo en el de la mantequilla por margarina, al cambio a alimentos vegetales, y que esto se replica en la práctica totalidad de trabajos al respecto. Además, hoy sabemos gracias a la reciente publicación del estudio Omniveg, realizado por un grupo investigador de la Universidad Francisco de Vitoria, que si en la dieta mediterránea tradicional sustituimos los alimentos de origen animal por otros de origen vegetal (es decir, hacemos una mediterránea vegana) los parámetros de salud cardiovascular, mejoran.

Pero por algún motivo, una vez más, ante una oportunidad de oro para potenciar el consumo de legumbres, lo importante fue insistir en que no hace falta dejar de comer carne, no sabemos muy bien por qué. O quizá sí.

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