Nuevo plan de entrenamiento para la maratón popular

La maratón popular de Madrid está levantando gran expectación. Dado que la participación en la misma va a abarcar un gran número de participantes, federados en otros deportes, y considerando que igualmente existe un gran número de personas que quieren tomar parte en la maratón pero que nunca han practicado la carrera, el atleta Landa ha efectuado un plan de entrenamiento.

Ya anteriormente EL PAÍS publicó un plan para ocho semanas, consistente en aumentar el ritmo de entrenamientos hasta dos horas. Este plan era de Ferrero, entrenador del Club Maratón, y de probada eficacia. El que hoy presentamos es distinto y está basado en las «seis millas mágicas» que utilizan los norteamericanos.Este plan de entrenamiento parte de cero para aquellas personas que nunca o casi nunca han hecho riada de carrera. Estas personas comenzarán a trotar de la siguiente manera: carrera muy suave, ligeramente superior a la marcha. Al notar agobio se pasa a caminar respirando fuerte por la nariz y expulsando el aire por la boca. Una vez recuperado se vuelve a trotar y así unos veinte o treinta minutos. Esto se puede hacer días alternos y hay que tener presente que la única manera de quitar las agujetas es haciendo más ejercicio. La progresión se notará según el número de paradas. Llegará el momento en que se hagan los treinta minutos sin paradas, y entonces se puede subir el tiempo de trote a 45 minutos. También se puede aumentar el número de entrenamientos semanales.

En Estados Unidos existe un plan de entrenamiento que se llama «las seis millas mágicas». Adaptando este plan a los españoles, puede llamarse «los diez kilómetros básicos». La base del plan consiste en poder correr diez kilómetros en 45 minutos, o sea, llevar un ritmo de cuatro minutos y medio por kilómetro. Para ello se ha tenido que hacer antes el plan de adaptación. En el paso de uno a otro se puede correr a un ritmo de cinco minutos por kilómetro.

El entrenamiento dura cinco o seis días; mejor seis, y uno de descanso. El primer día el recorrido se hace al ritmo de cuatro minutos y medio o cinco por kilómetro. El segundo día se hacen los dos primeros kilómetros a cinco minutos; los seis siguientes a cuatro minutos quince segundos, y los dos últimos a cinco minutos por kilómetro. El tercer día se hacen cambios de ritmo: dos kilómetros a cinco minutos por kilómetro; luego se empiezan los cambios, teniendo presente que si la distancia es larga, el ritmo es suave; si es media, el ritmo es medio, y si es corta, el ritmo es fuerte. Siempre entre cambio y cambio se recupera una distancia similar a ritmo muy suave. Ejemplo, si se hace un kilómetro a un ritmo ligeramente inferior a los cuatro minutos, se recupera otro kilómetro trotando suave; luego se hacen quinientos metros en un minuto 45 segundos, y se recupera otro tanto muy suave. Si se repiten tres veces los quinientos metros, se recupera igual. Luego se hacen cinco veces cien metros a ritmo muy vivo y se recuperan suave; para acabar, se hacen dos kilómetros a un ritmo de cinco minutos. Los cambios de ritmo son muy personales y conviene hacerlos al gusto de cada uno.

El cuarto día se corren los diez kilómetros a cuatro minutos y medio de promedio. El quinto día se hace una alternancia, dos kilómetros a cinco minutos, luego otros dos a cuatro minutos quince segundos, otros tantos a cinco minutos, dos más a cuatro minutos quince segundos, y se acaba con dos, nuevamente a cinco minutos. El sexto día se hacen progresiones: primero cuatro kilómetros suaves, luego veinte o treinta progresiones de unos cien metros, y a continuación se trota muy suave para recuperarse; finaliza la sesión con uno o dos kilómetros de trote suave. La progresión consiste en una carrera que comienza muy suave y se llega a tope en los últimos diez o quince metros.

La progresión de este plan está en aumentar los ritmos teniendo presente que lo idóneo es aumentarlos en días alternos. Las progresiones se aumentan con el número. Por ejemplo, se empiezan con quince, luego con veinte, veinticinco y, por último, treinta. La semana antes de la carrera se baja el entrenamiento. El miércoles es el último día de trabajo normal. El jueves se hace la mitad del entrenamiento, para descansar el viernes y comenzar una dieta, que durará hasta el día de la prueba, y que tenga las mínimas proteínas posibles y sí abundantes hidratos de carbono y glúcidos.

La dieta completa, la indumentaria, el plano de la carrera y los consejos a tener en cuenta durante la misma sor detalles que iremos dando a conocer según se acerque el día de la prueba, 21 de mayo. De momento, las inscripciones ya pueden ser formalizadas, por las tardes, en la calle Salitre, 43. Para cualquier información puede llamarse al teléfono 227 94 36. De cualquier manera, en este tipo de carreras se admiten inscripciones hasta el mismo día de la carrera en la línea de salida, con tal de presentarse con media hora de antelación. Es decir, en este caso, con estar a las ocho y media de la mañana en el Retiro el 21 de mayo, es suficiente.