Entrene como el campeón Stephen ‘Wonderboy’ Thompson

Más información

Los estiramientos, parte fundamental de los entrenamientos

Cómo el entrenamiento en hipoxia puede ayudar a escalar una montaña

Freeletic es una aplicación para entrenar en cualquier momento, en cualquier lugar y sin necesidad de equipación de gimnasio como pesas, máquinas, pelotas o cuerdas. Solo se necesita tu propio cuerpo, de ahí el nombre Free ("libre") y lectic (de "atleta"). Se fundó en el 2013, y ha tenido tanto éxito que hoy cuenta con 46 millones de usuarios en 160 países y está traducida a 10 idiomas. Yo la conozco desde hace tiempo, pero nunca la había utilizado de forma intensiva hasta marzo del 2020, gran error.

El febrero pasado estaba en el parque nacional de Daisetsuzan, en Hokkaido (Japón), con el propósito de esquiar en uno de los lugares del mundo más especiales para el deporte de invierno. Por aquel entonces arrastraba una lesión de rodilla, que yo pensaba podía controlar. Me equivoqué, en pistas pisadas puedes reducir la tensión en una de tus articulaciones, pero en nieve virgen de más de un metro de profundidad es bastante más difícil. Regresé a casa con la rodilla peor, aunque con unas experiencias de esquí inolvidables. Hokkaido es un destino ineludible para cualquier esquiador. Apúnteselo para cuando sea posible viajar de nuevo. Ya en casa, iniciando marzo, el plan era entrenar en el gimnasio y visitar al fisio, y, bueno, todos sabemos cómo sigue la historia.

Descargué la aplicación de Freeletic y seleccioné un programa de entrenamiento de 12 semanas. Mi objetivo era bajar peso y fortalecer piernas. Hasta la fecha solo había utilizado de forma esporádica la aplicación, cuando no podía acudir al gimnasio o estaba de viaje. Si les soy sincero, mucha fe en que me pudiese ayudar la inteligencia artificial de Freeletic no tenía.

El plan está basado en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con el fin de ejecutar entrenamientos efectivos, de no más de 25 minutos, la mayoría de entre 15 y 20. Gracias al coach de Freeletics con inteligencia artificial (IA), el plan de entrenamiento está totalmente personalizado y se adapta progresivamente, con cada una de sus rutinas, al nivel de forma física, rendimiento e información del usuario. La mayoría de los ejercicios son básicamente los que todos conocemos de nuestros días de colegio, con algunas innovaciones.

Entrenamiento favorito de Stephen Thompson

Cada rutina de entrenamiento engloba un calentamiento preliminar, que en el caso del programa de Stephen Thompson es muy dinámica, un ejercicio para mejorar la técnica, en ocasiones, dependiendo del nivel del usuario, una rutina intervalo, y después, el plato fuerte, el núcleo de la sesión. Una rutina que va a romper los límites de resistencia e intensidad para que sea efectiva. En Freletic cada uno de estas "bombas intensas" tienen un nombre que hace referencia a un ser mitológico. En el caso del entrenamiento favorito de Thompson esta es Metis (la poderosa Oceánide mujer de Zeus) cuyo diseño es tan sencillo como "mortal" (vea el vídeo en la noticia):

1º Ronda: 10 burpees (ejercicio que implica agacharse realizar una flexión de brazos, ponerse de pie y dar un salto), 10 escaladores, y 10 saltos (subiendo las rodillas)

2º Ronda: 25 burpees, 25 escaladores, 25 saltos.

3º Ronda: 10 burpees, 25 escaladores, 25 saltos

Si ha sobrevivido al encuentro de la diosa Metis, le quedan 5 minutos de estiramientos para recuperarse. Pero no se preocupe, puede regular el entrenamiento a su nivel físico.

Empecé mi programa con 84 kilos y sin capacidad de terminar una serie de 10 burpees (ver vídeo) y el dolor de rodilla no solo no disminuyó, sino que se pronunció más. Mal empezaba la cosa. Sin embargo, no renuncié. Total, estando confinado ¿qué otra cosa podía hacer? Seguí entrenando con más cuidado, adaptando las sesiones a mi ritmo, cuatro días a la semana.

Al cabo de la tercera semana la progresión se hizo palpable. La rodilla no me molestaba, las series se hacían cada vez más breves y la técnica de los ejercicios mejoraba. Al terminar el programa, mi peso había bajado a los 77,9 kilos (6 kilos menos), la rodilla no me molestaba y lucía una musculatura más poderosa (tampoco para tirar cohetes), que conservo en la actualidad.

Había cumplido mis dos objetivos, bajar de peso y fortalecer la musculatura de las piernas que protegen la rodilla. Sin embargo, me encontré con otros beneficios con los que no contaba y que han sido una fantástica sorpresa. Al trabajar solo con mi cuerpo, aumenté la coordinación corporal, que tenía un poco oxidada, la elasticidad de la musculatura, la flexibilidad de las articulaciones y un dinamismo que yo envidiaba a principios de año. El aumento de la prociocepción ha conseguido que recupere la agilidad y seguridad en actividades al aire libre que no tenía hace muchos años.

Por supuesto, para alcanzar la meta observé ciertas reglas que le dejó como consejos si quiere probar esta aplicación. Toda la rutina la hice con los tres principios del kárate (el kárate kyokushinkai que practicaba en mi juventud): postura, equilibrio y velocidad.

Para que los ejercicios sean efectivos es fundamental ejecutarlos de forma correcta y consciente en cada repetición. Los programas de entrenamiento vienen con vídeos tutoriales para saber cómo realizar un ejercicio y los puntos claves de la realización correcta. Vea los vídeos de forma atenta. No los subestime porque conozca el ejercicio, e intente reproducir cada detalle.

Le voy a dar un ejemplo: las flexiones de brazos probablemente sean el ejercicio más conocido del mundo, no hay nadie que no las haya realizado alguna vez. Pues bien, en la aplicación Freeletic tienen una pequeña variación, apoyar el pecho en el suelo y levantar las palmas de las manos un centímetro antes de realizar la extensión de brazos ¿Cree que ese detalle no tiene importancia? Pruébelo, verá como la exigencia física del ejercicio aumenta casi por dos. Es importante que mantenga la forma en todo momento.

Cuando haga una serie guarde, además de la forma, el equilibrio de cada repetición. No intente acortar la serie “haciendo trampas”. Sea consciente en todo momento de cómo hace el ejercicio y de que lo hace bien. Si se agota, descanse unos segundos e intente terminar la serie. Si aún así no puede, no pasa nada. Valen más tres repeticiones bien hechas a la velocidad precisa, que diez mal hechas rápidamente. Vaya a su ritmo.

Freeletic tiene programas de entrenamiento según las necesidades y objetivos del usuario. La mayoría son genéricos, pero algunos están diseñados por grandes atletas como el que lanzaron en diciembre del 2019 Marc-André Ter Stegen, portero del Barcelona F. C. (que lamentablemente ya no está disponible) o el luchador Stephen Wonderboy Thompson, campeón de MMA (Mixed Martial Arts). Un viaje de entrenamiento que pone a prueba la resistencia muscular y aeróbica durante 12 semanas. Este va a ser mi siguiente viaje de entrenamiento, no es que vaya a meterme en la jaula con Wonderboy, ni mucho menos, pero sabiendo que estos programas funcionan más allá de lo esperado, me gustaría rozar, aunque sea levemente, la explosividad, la determinación y la fortaleza de un atleta tan formidable. Ya les contaré.