Cómo el entrenamiento en hipoxia puede ayudar a escalar una montaña
Entrenar con niveles bajos de oxígeno puede mejorar su estado físico y emocional sensiblemente y adaptarle a las grandes altitudes
Si uno quiere hacerse un selfie en la cúspide del Kilimanjaro, Uhuru Peak a 5895 metros, por aquello de que es admirador de Hemingway, debe tener en cuenta dos cosas: la preparación física y el mal de altura.
La preparación física está chupada. Todos los días bicicleta, carrera y los fines de semana rutas por los montes cercanos. Pero evitar el mal de altura parece más complicado, por lo general, no solemos tener montañas de más de 5.000 metros cerca de casa para aclimatarnos. Existe, no obstante, una alternativa: el entrenamiento en hipoxia.
Recuerdo que cuando yo me saqué el certificado de buceo, hace algunos años, una de las pruebas era hacerse un largo de una piscina olímpica en apnea, y otra era abandonar el equipo en el fondo de la piscina y, sin respirar, volver a equiparse debajo del agua. Por algún motivo esta última era la que más estrés me provocaba. Poder aguantar mucho tiempo bajo el agua, sin respirar, es muy útil para los buceadores, sobre todo en situaciones de emergencia, pero utilizando la terminología especializada del mundo subacuático: No mola nada. Así que el entrenamiento en hipoxia me parecía más una tortura añadida que una solución al mal de altura. Aun así, me armé de valor y por el bien de la ciencia, o el deporte o el periodismo, dirigí mis pasos hacia el Club Rebook La Finca para hacer un bautismo en su programa de entrenamiento de Hipoxia en intermitencia.
Los MULTIPLES BENEFCIOS del entrenamiento en HIPOXIA INTERMITENTE
La hipoxia intermitente es un método cada vez más extendido, no solo en la aclimatación a la altura, sino como mejora del rendimiento deportivo.
Son muy conocidos sus beneficios en los parámetros sanguíneos (aumento de glóbulos rojos y masa de hemoglobina) que mejoran el transporte de oxígeno y por tanto el rendimiento en deportes aeróbicos. Algunos ejemplos de deportistas que utilizan esta técnica son Mo Farah, Javier Gómez Noya o Bradley Wiggins. Pero también existen mejoras a nivel muscular que permiten mejoras para deportes anaeróbicos (aumento de vasos sanguíneos musculares, regeneración mitocondrial y mejoras del transporte de glucosa). En este caso El máximo exponente es Michel Phelps, pero también hay deportistas nacionales como la campeona olímpica de Bádminton Carolina Marín.
En 2006 la Agencia Mundial Antidopaje realizó una investigación sobre este sistema y mantuvo su utilización sin problema al comprobar que suponía beneficios para la salud de los deportistas.
Pero no solo pueden aprovecharse los deportistas de los beneficios de este método de entrenamiento, ya que las investigaciones de la última década están mostrando grandes resultados contra la diabetes y la obesidad. Incluso se ha mostrado un claro efecto cardiprotector y de reducción de la tensión arterial.
Las últimas investigaciones están dirigidas al campo de la neurología, ya que parece ser que este método de entrenamiento tiene efectos en la capacidad cognitiva que retrasando el deterioro causado por la edad (Alzehimer y Parkinson)
Nada más llegar, la persona responsable del programa, Iván Rodriguez, me explicó que la capacidad de ascensión hasta cierta altura de cada ser humano está fijada genéticamente, y que a partir de ahí nuestras constantes vitales van a hacer cosas raras. Bien, vale, genial, si lo sé no vengo al Everest a pegarme tremenda paliza. Es decir, que ya puede uno volverse loco y entrenar como Rocky contra Iván Drago, que va a dar igual porque tus genes tienen marcada la cota máxima y punto pelota. La buena noticia es que haciendo una prueba en una de las máquinas de hipoxia se puede saber cuál es la cota máxima de cada uno, ahorrándose así el pastizal que podría suponer intentar ascender al pináculo del Everest sin oxígeno. Y otra cosa buena, y quizá la más interesante, es que entrenando en hipoxia se acortan los periodos de aclimatación para iniciar el ataque a una montaña, lo que supone un ahorro de tiempo y dinero en una expedición alpina, además de una franja de seguridad añadida.
La primera sesión de hipoxia fue en reposo, su función era relajarse. Uno puede pensar que si le quitan oxígeno lo último que hace es sosegarse. Esa es la idea que tenía yo en la cabeza mientras, acostado en una camilla, Iván me ajustaba la mascarilla suministradora de aire y me conectaba a través del pulsioxímetro (aparato que se coloca en el dedo y mide pulso y saturación de oxígeno en la sangre) a la maquina con la programación de la sesión. Tampoco era para tanto, si me ahogaba podía quitarme la máscara y chupar aire de la habitación que estaba rebosante de oxígeno atmosférico, vamos pensé yo.
Pero no sentí ningún agobio durante la sesión que duró una hora. En este tiempo la máquina me iba suministrando aire bajando los niveles de oxígeno hasta una media del 12 % (a nivel del mar el aire tiene una composición de 21 % de Oxígeno y 78 % de Nitrógeno y un 1 % de un montón de cosas en la que casi todo es Argón) manteniéndolo así hasta que la saturación de oxígeno en sangre caía hasta el 80 % más o menos (lo normal es 100 %), entonces se iniciaba un proceso de hiperoxia en el que la máquina comenzaba a suministrar aire enriquecido con oxígeno, pero no más allá del 32 %, porque a esa concentración el oxígeno empieza a ser tóxico. Esto es un ciclo del entrenamiento en hipoxia intermitente. Durante una sesión, el programa monitoriza todas las constantes relevantes, como la frecuencia ventilatoria (las veces que se respira por minuto), pulso cardíaco, tiempo en hipoxia e hiperoxia y número de ciclos.
Durante la hora de la sesión no sentí nada conscientemente, más allá de respirar como Darth Vader. Podía perfectamente haber leído un libro o escuchar música. Fue luego, por la tarde, cuando empecé a notar los efectos: una relajación muscular, pero sobre todo psicológica total, con un mareíllo propio de una cerveza fresca en una tarde de verano.
Al día siguiente tocaba entrenamiento en hipoxia activo, esta vez con Cristina Loring, la otra técnico responsable del programa deportivo Hipoxia del Club Rebook. Mismo proceso salvo que me cambiaron la camilla por una cinta de correr y me echaron en la mochila 15 kilos de peso. Durante media hora caminé por la cinta a una velocidad media de unos 5 kilómetros por hora, mientras que esta ascendía, hasta una pendiente de unos 20º, y descendía en ciclos regulares. El porcentaje de oxígeno suministrado bajó hasta el 12 %, concentración de oxígeno que podemos encontrar a 5000 metros de altitud, donde se sitúa el campamento base del Everest, por ejemplo.
Ante estas circunstancias la sesión no me pareció tan “relajada” como el día anterior. De momento, mi ritmo cardíaco alcanzó las 120 pulsaciones para caer a 60 en menos de un minuto durante un ciclo de hiperoxia. La saturación de oxígeno nunca paso del 95 %, bajando en ocasiones por debajo del 75 %, y mi ritmo respiratorio subió de los 6 que tenía de media en la sesión de relajación a 14. Todo esto se tradujo en una buena sudada ¿Qué quiere? Cristina me había teletransportado al Himalaya y me estaba haciendo subir lomas con una mochila pesada. Aunque en general no fue una sesión dura, no más que 30 minutos de spinning a media intensidad. Por la tarde, la relajación era evidente pero no similar a la de la primera jornada. En esta ocasión experimenté un vigor muy reconfortante.
Por supuesto, con dos sesiones uno no se aclimata para subir una montaña. En el Club La Finca recomiendan entre 15 o 20 sesiones, dependiendo de la respuesta fisiológica de cada uno, con el fin de poder acometer una expedición de montañismo y utilizar la primera “ventana” abierta para alcanzar la cima. Sin embargo, este bautizo me ha servido para experimentar las buenas sensaciones del entrenamiento en hipoxia y tener muy claro cuál sería el plan de entrenamiento para poder hacerme el selfie en la cúspide del Kilimanjaro.
¿QUE ES EL MAL DE ALTURA?
A gran altitud la presión atmosférica disminuye y se produce una reducción de la presión del oxígeno que puede provocar hipoxia (suministro reducido de oxígeno a los tejidos). Con la disminución de oxígeno en zonas de gran altitud, a partir de 3000 metros, puede aparecer una serie de síntomas que se engloban bajo el nombre de Mal de Altura o Mal Agudo de Montaña.
Los primeros síntomas suelen aparecer entre las 4 y 8 horas después de haber iniciado un ascenso por encima de los 3.000 metros o haber llegado directamente a zonas situadas a más de 2.500 metros. Estos síntomas son dolor de cabeza, falta de apetito, cansancio, debilidad, irritabilidad, insomnio, náuseas y diarrea. (síntomas leves).
La tolerancia individual a las zonas de alta montaña es muy variable y va a estar condicionada por una serie de factores:
- El ejercicio.
- El estado físico.
- La exposición al frío.
- La edad.
- El sexo (mujeres en fase premenstrual).
En principio, no se puede predecir quién va a desarrollar el Mal de Altura.
Si a esta sintomatología se añade disnea (dificultad respiratoria), apatía, vómitos, vértigos o marcha vacilante, el permanecer en dicha altitud o continuar ascendiendo supone un grave riesgo. Estos síntomas indican la aparición de edema cerebral o pulmonar por la altura, situaciones potencialmente mortales (síntomas graves).
QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA INTERMITENTE
Nacido en la extinta unión soviética durante los años 60, el entrenamiento en hipoxia intermitente fue concebido para la preparación de los pilotos de caza de combate. Su fin original era el de mejorar la adaptación de los pilotos a circunstancias de alto estrés producido por las situaciones límite lógicas en el pilotaje de un reactor durante la guerra fría. Los pilotos entrenados con esta técnica mostraban adaptaciones sorprendentes a situaciones de estrés, tanto física como psicológicamente.
Hoy en día, la base de la técnica se aplica de forma personalizada a los deportistas, dado que la respuesta y adaptación depende de la fisiología personal de cada uno. Básicamente se somete al individuo, que puede estar en reposo o en actividad, a una serie de ciclos donde el aire que se le suministra va reduciendo su concentración de oxígeno. Todo esto se controla a través de un programa de ordenador que va recibiendo constantemente las diversas variables del atleta, como su saturación de oxígeno en sangre, pulso o frecuencia respiratoria. Según sean los datos el programa va reduciendo el nivel de oxígeno hasta que la saturación en sangre alcance el suelo prefijado, momento en el que se inicia la fase de hiperoxia, suministrando más oxigeno al deportista. En el Club Reebok la Finca puede potenciar el estímulo hasta los 6800 metros /hora y en caso de preparación de expediciones a altas montañas, hasta los 8000 m/h
¿Qué se consigue con esto? Pues tras una serie de 15 a 20 sesiones de entrenamiento en hipoxia, como se cita anteriormente depende de cada deportista, el organismo tiene mayor capacidad de captar oxígeno debido a que aumenta el recuento de glóbulos rojos y hemoglobina y por lo tanto está mejor adaptado para las grandes altitudes. Pero también mejora el consumo de oxígeno en el ejercicio, la capacidad ventilatoria pulmonar, la irrigación sanguínea a nivel del miocardio y periférico, la frecuencia cardiaca basal y la tensión arterial. Todo ello se traduce en una mejor preparación física para el esfuerzo y una mejora emocional para enfrentarse a situaciones de estrés.
La técnica no solo es utilizada por montañeros para mejorar su adaptación al ascenso, sino por muchos deportistas para mejorar su rendimiento en el deporte.
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