Cómo se explica el fracaso continuo del ayuno intermitente

Los especialistas lo conocen como restricción calórica, los legos lo llaman “comer un poco menos” y los que lo prueban saben lo que es en realidad: pasar hambre. En una dieta de adelgazamiento no hay más. ¿Quieres perder peso? Pues rebaja calorías. Todos los días... Lo bueno es que funciona, lo malo, que es una auténtica condena gastronómica. Eso sí, mejora sustancialmente con un toque sencillo pero innovador. Basta llamarla ayuno intermitente para renovar la ilusión. Solo que el término sugiera que el castigo se administra...

Los especialistas lo conocen como restricción calórica, los legos lo llaman “comer un poco menos” y los que lo prueban saben lo que es en realidad: pasar hambre. En una dieta de adelgazamiento no hay más. ¿Quieres perder peso? Pues rebaja calorías. Todos los días... Lo bueno es que funciona, lo malo, que es una auténtica condena gastronómica. Eso sí, mejora sustancialmente con un toque sencillo pero innovador. Basta llamarla ayuno intermitente para renovar la ilusión. Solo que el término sugiera que el castigo se administrará a cuentagotas, un par de días a la semana, unas pocas jornadas al mes o únicamente a ciertas horas del día, es toda una liberación. El resto del tiempo se puede comer sin restricciones, ¡comer sin restricciones!, y aun así adelgazar. ¿O no?

Quizá. Solo quizá porque al cuerpo no hay quien se la cuele. Algunos estudios han concluido que con el ayuno intermitente se pierde del 5% al 8% del peso corporal en un periodo de entre 12 y 24 semanas, pero también puede pasar que uno ni siquiera se acerque a este objetivo. La bendita flexibilidad de esta dieta tiene una cara oscura en el riesgo del autosabotaje, según un pequeño estudio publicado recientemente en la revista Appetite. Un equipo de investigadores de las universidades británicas de Nottingham Trent y Loughborough ha observado un posible mecanismo psicológico de compensación, por el que parte de las calorías que se indultan los días de ayuno se trasladan inconscientemente a las jornadas anterior y posterior. Siempre tiene que haber un pero...

No son los primeros científicos en llamar la atención sobre este curioso efecto. Estudios previos han registrado un aumento del apetito los días posteriores a una jornada de ayuno severo (en el que solo se consume el 25% de las calorías habituales, la misma cifra que se ha empleado en el nuevo estudio). Entre ellos figura una investigación del coautor del nuevo trabajo David Clayton.

Definitivamente hay un componente psicológico, ya que no hay una base fisiológica por la que comer más antes de ayunar

David Clayton, investigador

No está de más asegurarse, pero parece bastante claro que no hacían falta estos estudios para saber lo que iba a pasar: uno solo puede esperar salir del ayuno muerto de hambre..., y con ganas de resarcirse. Lo que sorprende del nuevo trabajo de Clayton es que ha detectado la huella del fenómeno un día antes de la privación. “Definitivamente hay un componente psicológico, ya que no hay una base fisiológica por la que comer más antes de ayunar. Debe de estar motivado por un mecanismo relacionado con la anticipación a la sensación de estar hambriento”, opina el científico.

Para llegar a este hallazgo, Clayton y sus colegas asignaron 14 hombres a dos grupos. Los afortunados, que pasaron tres días comiendo lo que querían, y los sufridores, que solo lo hicieron durante dos jornadas. El segundo día del experimento, los integrantes del segundo grupo solo recibieron el 25% de las calorías, una restricción de la que fueron informados la jornada anterior. Según los científicos, su respuesta al aviso, probablemente inconsciente, fue prepararse para el ayuno aumentando un 6% la ingesta energética la jornada precedente, y compensaron las privaciones aumentando un 14% la del desayuno de la tercera. Los investigadores también observaron un descenso en la actividad física durante el primer y el segundo día, lo que amortiguó aún más cualquier efecto que la dieta pudiera tener en la pérdida de peso.

Con todo, los voluntarios del experimento consiguieron perder más energía de la que ingirieron, así que, ¿cuál es el problema? “Cuando añades la accesibilidad de comida para llevar y comida rápida muy calórica fuera del entorno de laboratorio, es concebible que [en la vida real] las personas compensen por completo las calorías ahorradas con el ayuno, lo que conduciría a poca o ninguna pérdida de peso. La idea de que puedes ayunar un corto periodo de tiempo y luego comer todo lo que quieras probablemente convierte el ayuno intermitente en un esfuerzo infructuoso para muchas personas”, dice Clayton. Y eso no es todo.

¿Apetito incontrolado? Culpa a la grelina

Un estudio de 14 hombres blancos, sanos, activos, de 23 años de media. Tres días de duración... “Una birria de estudio”, en palabras del director del área de Gestión del Conocimiento Científico de la Academia Española de Nutrición y Dietética, Eduard Baladia. Podría ser interesante como punto de partida de investigaciones más completas, pero es probable que nunca las alumbre. Según el dietista-nutricionista, es una muestra del tipo de diseño experimental que abunda en el campo del ayuno intermitente, un planteamiento dietético que, en su opinión, debe incluirse en el catálogo de las dietas milagro mientras sus promesas no estén respaldadas por estudios mejor diseñados, más amplios y largos (una investigación se considera a largo plazo a partir de un año).

Cuando comparamos una restricción energética intermitente con una continua, que es la que se hace desde hace muchos años y que sabemos que funciona, los pocos estudios que hay no arrojan ningún resultado de interés

Eduard Baladia, director del área de Gestión del Conocimiento Científico de la Academia Española de Nutrición y Dietética

Sin embargo, juzgar como aventuradas las conclusiones del nuevo estudio puede resultar apresurado: Baladia coincide con Clayton en que el factor psicológico puede existir, que quizá el cuerpo pida una compensación por el esfuerzo y que lo haga en forma de alimentos de alta densidad energética. “Es algo compartido en las dietas”, y puede estar motivado por las variaciones en el cóctel hormonal que surge cuando se priva al organismo de una energía con la que cuenta para seguir funcionando —no por necesidad, solo por costumbre—.

Quizá el cuerpo pida una compensación por el esfuerzo y que lo haga en forma de alimentos de alta densidad energética.

Entre estas sustancias figura la grelina, que, entre otras funciones, regula el apetito. En una investigación publicada en 2012, los niveles de la hormona aumentaron cuando unas personas pensaron que no iban a desayunar al día siguiente, mientras otras que sí esperaban disfrutar de la primera comida del día no mostraron cambio alguno. El nivel se mantuvo elevado incluso cuando finalmente cambiaron los planes repentinamente y sí desayunaron (no hay que fiarse de todo lo que promete un investigador, los comités éticos admiten pequeñas mentiras por el bien de la ciencia). Parece que, si bien no hay duda de que comer es un hábito saciante, la mera expectativa de hacerlo también tiene un papel supresor del apetito, que posiblemente se vea modificado en las dietas de ayuno intermitente.

Es más, quizá lo que uno piensa acerca de ella haga que funcione o todo lo contrario. Según un trabajo publicado este año, la “fe” en sus efectos es determinante a la hora de que las personas se adhieran a este régimen alimenticio. Sí, de nuevo la dichosa adherencia... Pero, calma, esta vez es diferente, no emerge para señalarte con el dedo. Ni a ti ni a tu falta de voluntad.

Si falta ciencia, caminas sin brújula

Quienes han probado el peso de una dieta de adelgazamiento, quienes enlazan una tras otra, quienes ni se plantean eliminar las patatas fritas del menú y los afortunados que nunca han tenido un kilo de más suelen compartir un dogma. Todo el mundo da por hecho un principio innegable: si no te funciona una dieta es porque no te adhieres a ella, es porque tarde o temprano acabas saltándotela. No hay duda de que sin adherencia, constancia y algo de sacrificio, perder peso y otras muchas metas complejas se escapan de las manos. Pero los dogmas son de todo punto inadecuados en el pensamiento científico, y tampoco es rigurosamente cierto que uno siempre tenga la culpa de que una dieta no le funcione.

La idea de que puedes ayunar un corto periodo de tiempo y luego comer todo lo que quieras probablemente convierte el ayuno intermitente en un esfuerzo infructuoso para muchas personas

David Clayton, investigador

Da igual cuán a rajatabla se sigan, hay un momento en que las dietas para adelgazar pierden efectividad. “Cuando alguien empieza un tratamiento, la aceleración de pérdida de peso es brutal en los primeros meses, luego se va desacelerando y llega a una meseta, después posiblemente le sigue una ganancia”, explica Baladia. En ese momento el ejercicio físico es determinante, añade. El problema es que este proceso no está descrito para el ayuno intermitente. “Muchas veces los estudios no llegan ni a los tres meses”, que es cuando suele llegar dicha meseta en otras dietas. Es decir, si no adelgazas quizá sea porque ya hayas llegado a ella, y lo que deberías hacer es prepararte para una ganancia de peso... No cuentes con la ciencia para prevenir el momento, no hay literatura científica concluyente al respecto, advierte el especialista.

O puede que el ayuno intermitente no te funciona para adelgazar porque es una modificación de hábitos demasiado intensa para ti. “Cambiar de conducta no es fácil para nadie y a veces se necesita ayuda psicológica, por eso las dietas se hacen con un acompañamiento profesional interdisciplinar”, argumenta Baladia. O quizá el problema está en que has dejado la dieta hipocalórica tradicional demasiado rápido: no existe prueba científica alguna de que vayas a notar una mejoría respecto a las dietas de toda la vida, en las que se come un poco menos, pero se come cada día, apunta Baladia. “Cuando comparamos una restricción energética intermitente con una continua, que es la que se hace desde hace muchos años y que sabemos que funciona, los pocos estudios que hay no arrojan ningún resultado de interés, y cuando sí lo hacen es porque el ayuno intermitente tiene una restricción energética mucho más grande que la dieta con la que se compara”.

Pero también es posible que en el futuro consigas integrar esta forma de comer en tu vida y te sea útil para perder peso. ¿Por qué no? Al fin y al cabo, asaltando la nevera los días sin restricción calórica no se compensan todas las calorías que se dejan de comer. Pero Baladia advierte de que toda precaución es poca porque la inusual pauta de alimentación puede provocar ansiedad. “Con la ansiedad pueden venir otros problemas como la restricción excesiva o el sobreconsumo”. Lo último puede llevarte a ser incapaz de perder peso, lo primero podría desembocar en un problema de anorexia nerviosa, concluye el dietista-nutricionista.