Cambio de hora: ¿cómo reducir el impacto? ¿Cómo afecta a los niños?

La madrugada de este sábado 26 para el domingo 27 cambiará la hora en España: a las 3.00 de la madrugada se retrocederá una hora y volverán a ser las 2.00 (hora peninsular). Eso hará que el amanecer y el anochecer se den más temprano. Así, la noche del sábado al domingo tendrá una hora más en España. Aunque el cambio de una sola hora pueda parecer menor, en realidad tiene efectos sobre el cuerpo, sobre todo en los grupos de población considerados más vulnerables.

¿Quiénes son los más afectados por el cambio de hora?

Los adultos mayores y los niños son los más afectados y puede que necesiten una adaptación más larga, ya que su reloj biológico es menos flexible, explica Sergio D. Paredes, director del Departamento de Fisiología de la Universidad Complutense de Madrid. Específicamente los ancianos pueden tener cansancio antes de tiempo y dificultad para mantener el sueño hasta el final de la noche, despertándose pronto, agrega.

Ferran Barbé, catedrático de medicina de la Universidad de Lleida, indica que los adultos mayores, en general, tienen más dificultades con el sueño. “La persona mayor quizá duerma las mismas horas, pero no acumuladas en la noche, tiene un sueño más fragmentado. Todo lo que sea cambiar horarios, empeora esta situación de relativa anarquía”, dice.

¿Cómo afecta a los niños en edad escolar?

Los niños pequeños y en edad escolar son parte de los más afectados por este cambio. Les costará irse a dormir a la hora habitual y también levantarse. Esto puede generar irritación, dificultad para mantener la atención y rabietas, explica Berbé. Los niños duermen más que los adultos y tienen horarios más rígidos. Entonces, al cambiarles de manera brusca el horario, su reloj biológico se desincroniza, agrega.

Por su parte, Gonzalo Pin, pediatra y coordinador del Comité del Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría, explica que durante los primeros cuatro o cinco años de vida los relojes biológicos están aún madurando, por lo que los cambios de horario sí tienen una influencia en los pequeños. “En estos días vamos a tener problemas de inicio de sueño, despertar, crisis de rabieta y crisis de aprendizaje”, advierte.

¿Qué diferencia hay con los recién nacidos?

Los recién nacidos, hasta el año de edad, no tienen el reloj de 24 horas, explica Pedro Gorrotxategi, presidente de la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria. Ellos tienen ritmos de cuatro horas aproximadamente. Entonces, el cambio de hora no les influye de sobremanera porque ellos continuarán con este ritmo de levantarse y comer cada cuatro horas, añade. “No les influye mucho que nos levantemos una hora después porque para su ritmo no hay ninguna variación”, dice.

¿Cuánto tiempo tarda una persona en acostumbrarse?

Los especialistas coinciden en que se necesita alrededor de una semana, pueden ser de cinco a diez días, para que los niños, ancianos y adultos se acostumbren al cambio de horario.

¿Qué se puede hacer para disminuir el impacto?

Para los niños, Gorrotxategi recomienda variar las rutinas ya establecidas poco a poco en los días anteriores. Por ejemplo, acostar a los niños un poco antes de manera progresiva varios días y no hacerlo de bruscamente de un día a otro. Además, ponerles más oscuridad por las noches y más luz en las mañanas para que el ritmo circadiano se acostumbre al nuevo horario. Otra recomendación, que aplica para el cambio de horario y en general, es no usar pantallas ni aparatos eléctricos durante la noche para que los niños no se activen.

Para los adultos, Berbé indica que es mejor evitar los factores excitantes como el café, el tabaco y el alcohol durante la noche y antes de dormir. También, evitar comer muy cerca a la hora de dormir; lo mismo con la actividad física. Esta última es mejor hacerla en la mañana o algunas horas antes de acostarse. Asimismo, modificar el horario poco a poco, en cuartos de hora, para que en pocos días el reloj interno ya se sincronice.

¿También afecta a los adultos?

El cambio de hora afecta menos a los adultos, aunque puede influir en algunos. “Hay susceptibilidades individuales, hay a quienes afecta con irritación, mal humor, falta de concentración, menos reflejos”, dice Berbé.

Paredes agrega que al disminuir las horas de luz por la tarde, los adultos pueden sufrir ciertos cambios de humor. También se puede generar un “desfase horario social” donde el “reloj de la pared” nos dice una hora donde se debe ir al trabajo o comer, pero el reloj biológico no está preparado.

¿Qué horario es mejor para la salud de las personas?

Este tema todavía es objeto de debate entre los especialistas. Sin embargo, algunos señalan que el horario de invierno es mejor porque es el que más coincide con el horario biológico de las personas y el que mejor se adecúa a una buena higiene del sueño. “Este cambio de horario nos acerca al horario ambiental adecuado y menos dañino. El horario de invierno es el que deberíamos tener porque nos acerca a nuestro huso horario”, explica Pin. “Cuando te alejas del horario ambiental, la calidad de vida es peor”, agrega. Sostiene que el horario de verano (que comenzará el 30 de marzo del 2025), aunque sea el que más le gusta a las personas, aumenta los problemas de sueño por la hora en que amanece y anochece.