El entrenamiento invisible

Últimamente va tomando más importancia lo que, dentro del entrenamiento global, se denomina "entrenamiento invisible". Bajo el epígrafe invisible está toda clase de actuaciones que, de una manera u otra, van encaminadas a mejorar el rendimiento o hacer más llevadero el maratón. Como se ve, su importancia es bastante grande, y lo bueno es que en la recta final de la preparación de un maratón, en los días anteriores, su valor se multiplica.La alimentación, la hidratación, el descanso, la hidroterapia, el masaje, las ayudas ergogénicas y, por último, la preparación de la competición son las actuaciones fundamentales.

El alimento se puede decir que es la gasolina del cuerpo. Los más importantes son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Para un corredor de fondo, los primeros son la gasolina súper y las segundas semejan al gasóleo. En un esfuerzo prolongado, primero se consume el glucógeno, que es como el organismo almacena los hidratos de carbono, y cuando este combustible se acaba, se pasa a las grasas almacenadas en el tejido adiposo y en las células musculares. La sangre transporta a los músculos el glucógeno y los ácidos grasos que resultan de la destrucción de las moléculas de grasa.

Una persona normal, sedentaria, puede consumir diariamente entre 1.500 y 2.500 calorías. Un maratoniano de alta competición, en el periodo especial de su entrenamiento, en el que sobrepasa largamente los 200 kilómetros semanales, consume 8.000, 9.000 y hasta 10.000 calorías al día. Hay que ingerir el alimento suficiente. Si el aporte fuera mayor, el exceso se almacena y se aumenta el peso, lo cual es nefasto. Si fuera menor, se entraría en deuda y se podría enfermar. Una persona normal que esté preparando un maratón necesita entre 3.500 y 5.000 calorías, dependiendo del kilometraje diario. La sensación de hambre es la que dice si hay que comer más o menos. Después de una tirada de 25 kilómetros se tiene necesidad de comer. Con un entrenamiento ligero, esta necesidad disminuye. El pesarse diariamente nos puede indicar si el aporte es el correcto. Una pequeña disminución de peso, siempre que vaya acompañada de una buena alimentación, no es mala y puede indicar una buena puesta a punto y una disminución de grasas que no es insaludable, sino todo lo contrario. En un hombre que no haga ejercicio, su contenido de grasa corporal es del 15%; en una mujer llega al 25%. Un maratoniano de élite, hombre o mujer, llega al 5%-7%, y con este porcentaje aguanta perfectamente el entrenamiento y la competición.

Una persona normal se mantiene con una proporción del 50%-55% de carbohidratos, 30% de grasas y el resto de proteínas. Un atleta de alta competición llega al 75% de carbohidratos, 15%-20% de grasas y el resto de proteínas. La alimentación para un maratoniano medio puede ser la siguiente: desayuno: leche, siempre desnatada, con café o cola-cao y pan o cereales. Comida: primer plato de legumbres, pastas, arroz o verduras; segundo plato de carne, pollo o carne roja (nunca cerdo); postre, fruta o dulce. La cena, igual que la comida, cambiando el segundo plato por pescado o huevos.

Después de un entrenamiento hay que comer dentro de las dos horas siguientes; en ese tiempo el glucógeno eliminado en el entrenarniento se restituye más rápidamente. La semana anterior al maratón hay que dosificar el entrenamiento a la par que la alimentación para hacer una buena supercompensación y llegar a la prueba en condiciones. El domingo se puede hacer una tirada larga de menor kilometraje al máximo hecho. Ejemplo: si el máximo es de 25 kilómetros, se pueden recorrer a un ritmo suave 20-22 kilómetros. La alimentación, normal. El lunes, un entrenamiento ligero y no muy largo, siguiendo con la alimentación igual. El martes o el miércoles se hace el entrenamiento más intenso, y a partir de este día se comienza a subir la proporción de hidratos de carbono progresivamente y a bajar proteínas y grasas para llegar al día previo al maratón casi al ciento por ciento de carbohidratos. El entrenamiento después del día fuerte se baja a corto y ligero de intensidad para descansar el viernes o el sábado. Si se descansa el viernes, el sábado habrá que correr tres o cuatro kilómetros y hacer cuatro o cinco progresiones de 100 metros recuperando 100 metros despacio. El desayuno hay que hacerlo por lo menos dos horas antes de la prueba, y deberá ser el mismo de todos los días, sin ninguna diferencia.

La hidratación es otra de las atenciones importantes a tener en cuenta. Hay que beber siempre un tiempo antes de entrenar. Por cada gramo de glucógeno el organismo retiene tres de agua. En una sesión de entrenamiento se quema el glucógeno y el agua se libera en forma de sudor para termorregular el cuerpo. La falta de agua persistente es muchas veces causa de lesiones musculares, tales como sobrecargas, contracturas, etcétera, y también tendinosas, como tendinitis. Hay que beber hasta cinco litros al día, sobre todo si se entrena con calor o dos veces, mañana y tarde.

El día antes de la competición se debe beber a menudo, hasta que se tenga la sensación de estar casi saturados, y evitar el alcohol: es diurético y hará que aumente la eliminación de líquidos.

Antes de la competición casi hay que inundarse, sobre todo si hace calor. Un cuarto de hora antes se dará el último trago, a continuación se evacua la vejiga y a correr, que con el esfuerzo desaparecen las ganas de orinar. Para beber en la competición hay que estar acostumbrado. Para ello hay que beber durante los entrenamientos, al principio un poco a sorbitos y cuando se tenga costumbre un poco más. A una temperatura de 10 grados, en una hora de entrenamiento a ritmo de competición se pierde cerca de un litro. Cada cinco kilómetros hay que beber cerca de un cuarto de litro, a sorbos, una botella pequeña que se lleva en la mano hasta acabarla. Se ve muy a menudo corredores que cogen una botella, dan un sorbo y la tiran. Esto sirve de muy poco si se deshidratan.

El descanso y el saber descansar a tiempo influye mucho en el rendimiento. Normalmente, dentro de un entrenamiento de series se introducen pausas adecuadas, ni cortas ni largas, entre cada una de ellas para afrontar la siguiente lo más descansado posible. Lo mismo hay que hacer entre cada entrenamiento; si éste es diario, habrá que dormir de ocho a nueve horas.