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Los deberes de un ‘runner’ el día antes y después de un maratón

Este domingo se celebra el maratón de Madrid. Estos son algunos de los consejos que debes seguir para la víspera y tras la carrera

Corredores en la edición del EDP Rock’n’Roll Madrid Maratón del año pasado.
Corredores en la edición del EDP Rock’n’Roll Madrid Maratón del año pasado.

Más de 15.000 personas están de los nervios. Unos más que otros, pero todos ellos comparten una especie de congoja por culpa de los 42 kilómetros y pico que les espera este domingo en el EDP Rock’n’Roll Madrid Maratón. Es lo suyo. Incluso los más avezados en la distancia sienten ese respeto y reconcome en la víspera de una carrera que hizo que el invierno se les pasara corriendo. Más de tres o cuatro meses de entrenamiento, de renuncias y de kilómetros no se pueden tirar por la borda unas horas antes del gran día por no cuidar los últimos detalles. Basta con tener claro un puñado de recomendaciones que valen su precio en oro.

Antes de la carrera 

Descansa a conciencia. Igual que te has aplicado en seguir tu plan de entrenamiento, de la misma forma debes reposar con disciplina antes de la carrera. Esa jornada tienes excusa para eludir los museos, no conducir ni gastar zapatilla. A lo sumo, un pequeño paseo para después relajar tus sufridas piernas durante toda la tarde.

Bebe agua mineral. Hidrátate sin experimentos. Es decir, sin enjuagues, zumos o bebidas que desconozcas. A estas alturas de la fiesta te sorprenderá tu extraordinaria facilidad para no retener líquidos.

Hidratarse sin enjuagues y comer pasta sin saciarse

Recarga hidratos, pero sin pasarte. Una cosa es comer pasta hasta sentirse saciado y otra muy diferente darse un atracón. La víspera es uno de los peores momentos para los excesos. Desaconsejo la siesta para evitar posibles desvelos nocturnos.

Provisiona tus minerales. El día siguiente perderás el sudor de par de horas en una sauna. Y también reducirás minerales. Si las últimas semanas has tenido la suerte de tomar suplementos de minerales, felicidades. Hazlo un día más. Los de magnesio con potasio los venden en cualquier farmacia y se dispensan en pastillas efervescentes con sabor a naranja o limón.

Un momento del recorrido de la maratón de Madrid.
Un momento del recorrido de la maratón de Madrid.

Elige tu ropa de batalla. Ya tienes claro que la indumentaria será de absoluta comodidad y confianza. Serán las prendas favoritas que ya has debido utilizar en carreras y entrenamientos largos anteriores. Nada de estrenar camiseta, pantalón, calcetines y ni mucho menos las zapatillas. Una gorrita será una buena idea, tanto si la mañana resulta soleada como fresca. Y si llueve, entonces la visera será imprescindible.

Pasa lista de los accesorios. El dorsal-chip debe estar convenientemente centrado y prendido de la camiseta, incluso reforzado con algún imperdible de repuesto. El reloj con GPS estará a tope de batería y ya tendrás ideado cómo cargar, tanto los geles que consumirás durante la carrera de la forma menos molesta, como un billete de 20 euros por si una lesión te obliga a abandonar y quieres tomar un taxi. Una camiseta vieja de manga larga, que no te importe tirar antes de la carrera, te protegerá del fresquito mañanero. Posiblemente alguien luego la reciclará. Cada vez hay más varones que calientan con una pequeña botella de agua vacía, de esas que tienen la boca ancha. Resulta muy útil en el caso de que se complique la disponibilidad de un servicio. Basta ocultar la botella bajo las faldas del pantalón y sobran las explicaciones. El equivalente para ellas podría ser un poncho de lluvia que no sea transparente ni traslúcido, siempre útil en el caso de que el resto de los condicionantes obliguen a disimular en posición de cuclillas.

Prepara la mochila. La dejarás en el guardarropa, con su pegatina del dorsal correspondiente, y no puede faltar nada de lo que necesites. Al margen de la ropa seca y de abrigo al gusto de cada uno, añade un pequeño tubo de vaselina para proteger las zonas de mayor fricción, como axilas e ingle. Un trozo de esparadrapo o tirita servirá para los varones temerosos de sus pezones. Un paquete de pañuelos de papel será bendito por si las apreturas te llevan a un servicio sin papel higiénico. Obviamente, como ya es habitual en cada uno, no salgas de casa sin móvil, las llaves, el carnet y algo de dinero. También hay geles de frío-calor muy recomendables para aplicarse en las piernas después de la paliza.

Prohibido estrenar zapatillas, calcetines y pantalón

Cena ligero. Sí, también toca algo de pasta, siempre agradable y digerible. Lo idóneo sería pasar un par de horas después por el cuarto de baño y dejar allí todos los restos de la digestión antes de irse a acostar.

Duerme todo lo que puedas. Has hecho repaso de todo y solo falta irse a la cama. La noche anterior la pusieron para dormir. No es momento de ponerse místico ni histérico. La automotivación y el insomnio son tal para cual. Un par de despertadores en hora, un generoso vaso de agua fría y una buena lectura ayudan a caer en los brazos de Morfeo.

Recrea la cuenta atrás. Para el gran día ya habrás calculado a qué hora deben sonar tus dos despertadores. Si la carrera comienza a las 9.00 horas, deberás planificar hacia atrás los horarios con cierto margen de tranquilidad. Cuatro horas antes de comenzar a correr debes haber desayunado. Y será lo mismo que suelas tomar los días de carreras o de entrenamientos, sin excesos y sin alimentos astringentes. Deberás salir de tu casa u hotel con el intestino completamente vacío. El estómago de un maratoniano en acción puede ser inclemente si aloja restos del desayuno. Ya tendrás previsto cómo desplazarte hasta la línea de salida y habrás descontado el tiempo de ese desplazamiento, además del que emplearás en encontrar el ropero. Reserva varios minutos para calentar y estirar suavemente y otro rato para situarte en los cajones sin agobios. Luego llegará el tres, dos, uno… ¡Y empieza la aventura!

La etíope Atsede Baysa se impone en la Maratón de Boston.
La etíope Atsede Baysa se impone en la Maratón de Boston. EFE

 

Después de la carrera

Alza los brazos para la posteridad. 42,195 kilómetros después, más todos los metros de propina que seguramente habrás añadido por trazar mal las curvas, llegarás a la línea de meta. Allí debes sonreír para la foto que seguro luego comprarás con la excusa del recuerdo. A continuación, te pondrán la medalla y caminarás a rastras hasta el guardarropa, por el camino tus piernas irán soltando los residuos del lactato acumulado al tiempo que te hidratarás con agua y bebidas isotónicas, y comerás alguna pieza de fruta.

Estira con mucha suavidad. Al alcanzar tu mochila, te cambiarás de ropa como buenamente puedas y te extenderás en las piernas, con suaves friegas, la crema frío-calor que ya te habías agenciado. Intentarás realizar algún estiramiento, sin forzar, y verás lo lejos que está el suelo de las manos.

Comerás, beberás y bendecirás la siesta. Un par de horas después de la carrera y después de una de las mejores duchas del año, comerás algo suave para no estresar al hígado. Servirá algo de verdura, arroz o un poco de carne o pescado a la plancha. Es importante recuperar fluidos con bebidas con electrolitos sin hacer ascos a alguna cervecita bien fría con la que brindar por el maratón superado. Después te espera la sagrada siesta reconstituyente y para acabar la tarde, un pequeño paseo. Agradecerás un suave auto masaje, los estiramientos de lumbares y las piernas en alto. Para dormir no te hará falta bajar las persianas. Al día siguiente te dolerá bajar las escaleras, sufrirás al atarte los zapatos y te olvidarás de correr en una semana. Después será cosa de practicar el trote cochinero y pensar en el próximo maratón convencido de que tan hermoso es correrlo, como prepararlo.

 

Antonio Lorenzo es periodista de ElEconomista, maratoniano con 24 maratones en sus piernas y autor de la aplicación marathon1000tips (http://1000marathontips.arion32mobile.com/ ) que incluye un millar de consejos para disfrutar de las carreras de larga distancia.

 

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