Entrevista con Ricardo Mora

¿Cómo se prepara una maratón? ¿Qué hay que comer durante los días previos? ¿Cuánto hay que beber durante la prueba? Este fin de semana, casi 11.000 corredores recorrerán más de 42 kilómetros en la Maratón de Madrid. Ricardo Mora, profesor de la Universidad de Castilla-La Mancha y especialista en nutrición deportiva, rehidratación y ayudas ergogénicas (no dopantes), ha charlado con los lectores sobre la preparación de esta prueba.

1Deimon20/04/2009 01:06:15

Buenos dias. ¿Qué clase de ayudas ergogénicas recomiendas para un corredor de maratón de los que hacen la carrera en torno a 3 horas? Gracias.

Dicho corredor, está ya en la categoria de semi-rapidos pues mantiene una velocidad media de km por hora. La primera ayuda ergogénica que aconsejo es la de "cargar" los depositos de glucógeno de las piernas. Esto se consigue haciendo una puesta a punto durante los - días previos a la maraton (bajar volumen, conservar la calidad del entrenamiento) en conbinacion con una dieta alta en carbohidratos. La combinacion de no hacer tantos kilómetros en el entrenamiento y consumir mas carbohidratos da como resultado este "relleno extra" de glucógeno. La segunda ayuda para este corredor puede ser la cafeina. Una dosis de entre a mg por kilo de peso ingerida antes de la carrera ayuda a mantener el ritmo y retrasar la fatiga.

2aimar20/04/2009 01:12:28

¿Se puede preparar un maratón sin haber corrido pruebas más cortas? ¿Qué efectos tienes eso para la hidratación del cuerpo?

Se puede, pero es aconsejable cierta experiencia corriendo. En algunos maratones no te dejan inscribirte si no demuestras tener una cierta marca en distancias algo menores. Los efectos negativos de correr una maraton sin experiencia no son tanto en que nos deshidratemos o nos desgastemos de energía, sino en que nuestros tejido oseo y muscular aguante tantos kilómetros. Tenga en cuenta que kilómetros de continuo rebote puede ser demasiado para unas articulaciones y musculatura que no está preparada. Cada vez que entrena usted provoca cambios en los tejidos que le permiten correr mas lejos y mas deprisa. En resumen, sin haber corrido como mínimo varias pruebas de kilómetros y sin haber entrenado para la maraton al menos meses, yo no aconsejo la maratón.

3gatoacacio20/04/2009 01:19:00

Buenos días. ¿Cuál es la mejor dieta para mejorar en carrera contínua?.

En realidad no hay dietas mágicas. Uno de los factores que influencia la velocidad de mi carrera es mi peso. Desgraciadamente, cuando realizo una dieta para perder peso, si es demasiado restringente en calorías, pierdo tambien músculo y entonces lo que gano por un lado lo pierdo por el otro. Correr con frecuencia hace que mi cuerpo ajuste el hambre a las necesidades que tengo de calorías y mi peso se situa en su ideal para correr. Si ustéd ya está en su peso ideal para correr (peso en kg / altura en metros al cuadrado es igual o menor de ) y su pregunta se refiere a que nutrientes necesita, necesita una dieta con todo (proteinas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y agua) pero con mas incidencia en los carbohidratos que una persona que no corra a diario.

4Núria20/04/2009 01:26:01

¿Qué preparación física y psicológica debe de llevar a cabo toda aquella persona que decida correr una maratón?

5Sergio Molina (San Jose, Costa Rica)20/04/2009 01:34:44

Estimado Sergio: Sobre todo incidir en el combustible que se va a utilizar primordialmente que son los carbohidratos. Aquí debajo te pego un resumen en el cual se dan consejos para antes durante y despues de la maratón: GENERAL Una dieta deficiente en carbohidratos produce niveles bajos de glucógeno muscular y en una reducción en rendimiento deportivo. El deportista debe intentar que más de un % de su dieta este compuesta por carbohidratos. GENERAL Después del ejercicio extenuante en los que se hayan realizado contracciones de carácter excéntrico (la maratón) es recomendable - días de entreno suave y una dieta alta en carbohidratos. ANTES Es recomendable ingerir entre - gr. de carbohidratos - horas antes de la competición para asegurarse de que los depósitos de glucógeno están rellenos. DURANTE Durante la competición o partido se debe ingerir al menos gr/hora de carbohidratos después de la primera hora de ejercicio para demorar la fatiga. DESPUES Después de la maratón se debe comenzar a ingerir carbohidratos lo antes posible DESPUES Durante las primeras horas de recuperación se debe ingerir fuentes de carbohidrato muy dulces (azucar pura, mermeladas, pasas, miel, membrillo) DESPUES Se debe ingerir entre - g. de carbohidratos cada horas hasta g en las horas después de un esfuerzo donde se produzca vaciamiento de los depósitos de glucógeno. DESPUES. Durante las horas tras la maratón se debe de tender a comer unos g por kilo de peso de carbohidrato.

6Gory runner20/04/2009 01:39:06

¿Qué diferencia hay entre comer pastas al "dente" y bien cocinadas antes de una carrera? Y, para un maratonista, ¿en qué momento conviene consumirlas de cada manera? Muchas Gracias

7oriol20/04/2009 01:45:31

¿Por qué no es recomendable la carne roja los dias previos? ¿Pasa igual para carreras mas cortas? gracias

8Julio García20/04/2009 01:51:51

¿Es aconsejable tomar bebidas isotónicas antes o durante la carrera?

9Pedro20/04/2009 01:59:35

¿Es bueno para la salud correr maratones?