Cocina una vez, come tres: recetas variadas, sanas y sabrosas para un táper digno
Una sección mensual para solucionar las comidas y cenas del día a día, con ideas para disfrutar de diferentes platos con una única preparación
En El Comidista creemos que cocinar una buena base con intención y transformarla con pequeños cambios inteligentes juega en otra liga para gestionar con éxito las comidas y cenas de entre semana (incluído lo que va el táper para alimentarnos en el trabajo, en clase o de camino entre una cosa y la otra). Una salsa potente, carne bien adobada, verduras sabrosas y doradas o un arroz aromatizado y completo nos ayudarán en la a veces peliaguda tarea de ahorrar tiempo sin resignarnos a comer regulín.
En nuestra militancia por intentar ayudar a mejorar la vida cocinil, en los últimos nueve años hemos pasado del batch cooking a la más sencilla Fórmula Comidista, de ahí a Póntelo fácil y desde hace unos meses intentamos cocinar una vez para conseguir tres comidas, que casi siempre funcionan como plato único. El pasado diciembre arrancamos con seis recetas invernales, en febrero nos centramos en las cremas de verduras y esta vez vamos con hacer de la tartera un lugar más feliz.
La clave no es cocinar el triple, sino hacerlo con estrategia: un buen escabeche que acaba en bocadillo o ensalada; una boloñesa vegetal que hoy es pasta y mañana guiso o un pollo o un salteado de ave agridulce con muchísimas aplicaciones (además, estas tres preparaciones pueden congelarse perfectamente). El grueso del trabajo se hace el día que tienes tiempo; el resto de la semana solo se trata de recalentar, mezclar o aliñar con un poco de criterio. En algún momento también habrá que hervir unos fideos o cuajar una tortilla, pero lo importante –el sabor y la base del plato–, estará resuelto.
Usaremos como siempre ingredientes de temporada, esas legumbres tan sanas y sabrosas que a veces cuesta un poco sacar de la cazuela pero tienen muchas otras posibilidades; cereales, aves, carnes o pescados y mucha verdura. Ojalá estas seis –por tres– propuestas os ayuden a tener semanas más organizadas, comidas ricas en la tartera y esa agradable sensación ir un paso por delante del hambre (que no te va a pillar con la guardia baja).
Hortalizas asadas con queso halloumi
Cortar en trozos de bocado, tirando a grandes porque al asarse encogerán, alrededor de 2,5 kilos de hortalizas. Cualquiera que quede bien en este formato servirá: berenjena, calabacín, cebolla, zanahorias, la parte blanca del puerro, calabaza o pimiento. Las posibilidades son casi infinitas, lo que hace de esta receta un perfecto limpianeveras.
Asarlos a 180 grados en el horno, untados con un poco de aceite suave y aliñados con sal, pimienta y hierbas provenzales –o cualquier otra combinación al gusto– entre 45 y 60 minutos, removiendo de vez en cuando para que el calor se distribuya bien (si el horno tira mucho, ir poniendo al remover un chorrito de agua para que no se sequen). Los últimos 10 minutos, añadir el queso halloumi cortado en daditos.
Para servir el primer tercio, cocina 180 gramos de pasta corta (o hidrata el mismo peso de cuscús), escurre, ponle un poco de aceite y mezcla con la pasta. Puedes tomarlo caliente tal cual o añadirle alguna hierba fresca o fruto seco. Para el segundo táper puedes hacer una tortilla grande o cuatro individuales con otro tercio de las verduras y dos huevos por persona; para el tercero, mezcla con garbanzos cocidos y haz una vinagreta con limón, aceite, sal, pimienta o cayena y sésamo o tahini.
Lista de la compra
Para la receta base y primera comida, 2,5 kg de hortalizas variadas al gusto (berenjena, calabacín, cebolla, zanahorias, parte blanca del puerro, calabaza, pimiento), aceite de oliva virgen, sal, pimienta, hierbas provenzales o al gusto, 500 g de halloumi, 180 g de pasta corta o cuscús, aceite de oliva adicional, hierbas frescas o frutos secos opcionales para servir. Extra para la segunda comida, 8 huevos (2 por persona). Extra para la tercera comida, 600 g de garbanzos cocidos (1 bote grande), 1 limón o al gusto, aceite de oliva virgen, sal, pimienta y/o cayena, sésamo o tahini para la vinagreta.
Pavo o pollo agridulce y picante
Trocea la pechuga o contramuslo de pollo o pavo en tiras o dados medianos, aliña con salsa de soja, miel, vinagre y salsa picante al gusto y deja marinar unos 30 minutos. Pela y pica tres o cuatro dientes de ajo y, si quieres, también un poco de jengibre. Pela y pica gruesas dos cebollas medianas y reserva. Trocea dos calabacines medianos y reserva. Añade el ajo –y el jengibre si lo usas– en una sartén grande o wok a fuego alegre con algo de aceite suave unos 30 segundos.
Añade la carne y cocina entre cinco y siete minutos removiendo a menudo, o hasta que empiece a estar dorado por fuera. En este momento añade la cebolla y cocina unos tres minutos más (si el recipiente es pequeño puedes hacerlo en dos veces). La cebolla tiene que quedar todavía crujiente. Cuando termines, retira a un bol y en la misma sartén o wok, con un poco más de aceite, saltea los calabacines.
Prepara el primer táper con un tercio del salteado más los calabacines, unos fideos de trigo o arroz y cacahuetes o sésamo picado (puedes ponerle un poco más picante o soja si quieres). Haz con el segundo una ensalada con hojas verdes, zanahoria rallada, aceitunas, tomates cherry y si quieres, algas. Mezcla una vinagreta que acompañe y llévala en otro tarrito para aliñar en el último momento. Puedes llevar aparte algún cereal suflado o hinchado sin azúcar, sal ni ningún otro añadido como espelta, trigo o arroz y ponerlo en el último momento: los venden en tiendas eco y supermercados grandes, no son caros y le dan un toque crujiente buenísimo a cualquier ensalada o crema de verduras.
Para el tercer táper, calienta 800 gramos de lentejas cocidas con su líquido de conserva, 150 gramos de tomate frito y 300 mililitros de agua o caldo, añade pimentón, hierve cinco minutos y suma el guiso ya fuera del fuego para que no se seque. Si lo acompañas con unas piparras y un poco de su vinagre, combo ganador asegurado.
Lista de la compra
Para la receta base y primera comida, 1,2 kg de pechuga o contramuslo de pollo o pavo, 3–4 dientes de ajo, un trozo pequeño de jengibre fresco (opcional), 2 cebollas medianas, 2 calabacines medianos, 4 cucharadas de salsa de soja, 2–3 cucharadas de miel, 2–3 cucharadas de vinagre (de manzana o de arroz), salsa picante al gusto, aceite suave para cocinar, 400 g de fideos de trigo o arroz, cacahuetes tostados o semillas de sésamo, sal (opcional). Extra para la segunda comida, unos 200 gramos de hojas verdes al gusto (lechuga, espinacas, escarola), 2 zanahorias, aceitunas al gusto, 250 g de tomates cherry, algas secas (opcional), ingredientes para la vinagreta (aceite de oliva, vinagre o limón, sal y pimienta), cereal suflado o hinchado sin azúcar ni sal (espelta, trigo o arroz, opcional). Extra para la tercera comida, 800 g de lentejas cocidas con su líquido (unos 2 botes), 150 g de tomate frito, pimentón (dulce o picante), 1 frasco de piparras (opcional).
Coliflor con ajada y patatas
Pelar los ajos y laminarlos. Pelar las cebollas y cortarlas en rodajas finas. Dorar el ajo en una cazuela a fuego medio con un fondo de aceite; cuando tenga algo de color, añadir la cebolla, bajar el fuego y cocinar hasta que esté bien pochada. Sumar el pimentón (dulce, picante o un poco de cada) y remover bien. Mientras, pelar las patatas, cortarlas en rodajas gruesas y trocear la coliflor en floretes.
Poner las patatas en una cazuela amplia con un fondo de agua con un poco de sal y llevar a ebullición, tapado. Pasados unos minutos, añadir la coliflor (las patatas tardan unos 15 minutos, la coliflor va al gusto pero con más de 10 puede sacar su aroma más azufrado). Si queda mucha agua en el fondo, escurrir un poco. Repartir por encima la cebolla pochada, moviendo la cazuela para que se integre y quede bien repartida y cocinar todo junto dos minutos más.
Para la primera versión, marcar un filete de bacalao al punto de sal por ambos lados y darle un minuto final de cocción con un tercio de las verduras con ajada. Para la segunda, acompañar cada ración con un par de huevos cocidos ocho minutos, un poco de perejil fresco picado y un chorrito de aceite en crudo y para el tercer táper aplastar un poco con un tenedor, si se quiere, marcar en una sartén como si fuera una tortilla –a modo de trinxat– y añadir unas lascas de lacón ahumado.
Lista de la compra
Para la receta base y primera comida, 1,5 kg de coliflor, 1,2 kg de patatas, 4 cebollas, 8–10 dientes de ajo, aceite de oliva, sal, pimentón dulce y/o picante, 4 lomos o filetes de bacalao al punto de sal (600–800 g en total). Extra para la segunda comida, 8 huevos, unas ramas de perejil fresco, aceite. Extra para la tercera comida, 250-300 g de lacón ahumado en lascas.
Salsa de tomate y verduras con soja texturizada
En esta salsa puedes añadir o quitar verduras a tu gusto: si queda bien en una salsa de tomate, funcionará. Pelar y picar finas 3 cebollas, rallar 5 zanahorias y, si se usan, 2 ramas de apio (si quieres ponerle setas, berenjena, o puerro, adelante). Laminar 6 dientes de ajo. Hidratar 250 gramos de soja texturizada fina en medio litro de agua o caldo vegetal caliente, removiendo un par de veces; no pasa nada si no queda completamente hidratada, se terminará en la salsa.
Sofreír el ajo en una cazuela amplia con un fondo de aceite de oliva a fuego medio. Cuando empiece a tomar color, añadir la cebolla, la zanahoria y el apio con una pizca de sal y cocinar hasta que estén bien pochados y ligeramente caramelizados. Poner el resto de verduras troceadas, si las usamos, y remover durante un rato hasta que pierdan agua y se concentren. Verter 100–150 ml de vino blanco y dejar que evapore el alcohol. Añadir la proteína vegetal y mezclar bien. Agregar 1,2 kg de tomate triturado o troceado, pimienta, orégano o albahaca seca y una pizca de nuez moscada si apetece. Cocinar a fuego suave durante 30 o 40 minutos, hasta que la salsa esté espesa y sabrosa. Ajustar de sal y sazón y dividir en tres partes. Para la primera versión, cocer 400 g de pasta –mejor si es integral– en abundante agua salada hasta que esté al dente. Mezclar con un tercio de la boloñesa y terminar con queso rallado curado y pimienta negra recién molida.
Para la segunda, cortar 2 berenjenas o 2 calabacines y 1–2 patatas en láminas finas. En una fuente de horno, alternar capas de verduras y algo más de la mitad de la salsa restante. Terminar con un poco de queso fundente y hornear a 180 °C durante unos 30-40 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y la superficie dorada. Para el tercer táper, mezclar el último tercio con 800 g de judías pintas cocidas y una hoja de laurel. Añadir un poco de caldo o agua si fuera necesario y cocinar de cinco a 10 minutos a fuego suave hasta que quede un guiso ligado y sabroso. Rematar, si se quiere, con cilantro y un chorro de zumo de lima.
Lista de la compra
Para la receta base y primera comida, 3 cebollas grandes, 5 zanahorias, 2 ramas de apio (opcional), 6 dientes de ajo, 250 g de soja o proteína vegetal texturizada fina, 500 ml de caldo de verduras o agua, 100–150 ml de vino blanco o tinto, 1,2 kg de tomate triturado o troceado, aceite de oliva, sal, pimienta, orégano o albahaca seca, nuez moscada (opcional), 400 g de pasta, queso rallado curado (opcional). Extra para la segunda comida, 2 berenjenas o 2 calabacines, 2 patatas medianas, 100 g de queso rallado semitierno, que funda. Extra para la tercera comida, 800 g de judías pintas cocidas con su líquido de cocción, cayena, caldo o agua adicional si fuera necesario, cilantro y lima (opcional).
Ternera en escabeche
Esta receta da un poco más de trabajo del habitual, pero merece la pena: conseguiremos una carne melosa, que resiste perfectamente la congelación y nos dará la excusa perfecta para ese día en el que te mueres por cambiar el táper por un buen bocadillo. Empezamos por pelar y cortar en tiras 3 cebollas, cortar 3 o 4 zanahorias en rodajas y aplastar 6 dientes de ajo enteros con el lateral de un cuchillo.
Salpimentar y dorar la carne por todas partes en un fondo generoso de aceite en la misma olla en la que la vayamos a cocinar. Retirar y dorar las verduras. Devolver la carne y cubrir con entre 100 y 200 mililitros de vinagre de manzana o vino blanco, entre 200 y 300 de vino blanco –la proporción depende de la acidez que busquemos–, agua o caldo hasta cubrir, dos hojas de laurel, una cucharada de pimienta en grano y, si se quiere, algo de pimentón. Cocinar a fuego suave y destapado aproximadamente una hora y media, hasta que la carne esté bien tierna pero sin desmenuzarse (si se evapora mucho, añadir un poco más de líquido). Cuando se haya enfriado, dejar reposar un día y al siguiente reducir el jugo restante hasta que tenga la consistencia y sabor que nos guste.
Triturar ⅓ de las verduras del escabeche con ⅓ del jugo reducido hasta conseguir una salsa y llevar a un táper con unas patatas cocidas: podemos tomarlo a temperatura ambiente o darle un pequeño golpe de calor. Otro tercio va directo a ese bocata del que hablábamos antes, perfecto para ese día que invita a escaparse a comer al parque –o el sitio donde toque un rayito de sol– más cercano. Combina el resto con unas judías blancas cocidas y un poco de col blanca o lombarda cortada en tiras: el escabeche la macerará, ablandándola un poco, y a la hora de comer estará perfectamente aliñada.
Lista de la compra
Para la receta base y primera comida, 1,3–1,5 kg de aguja, espaldilla, redondo, jarrete o babilla de ternera en una pieza, 3 cebollas, 3–4 zanahorias, 6 dientes de ajo, 100–200 ml de vinagre de manzana o de vino blanco, 200–300 ml de vino blanco, agua o caldo (cantidad suficiente para cubrir), 2 hojas de laurel, 1 cucharada de pimienta en grano, pimentón (opcional), aceite de oliva abundante para dorar, sal, 600 gramos de patatas para cocer. Extra para la segunda comida, pan tipo barra, chapata o panecillos para los bocadillos. Extra para la tercera comida, 500 g de judías blancas cocidas (1 bote grande), ¼ de col blanca o lombarda (unos 400 g).
Arroz integral con guisantes, espinacas, ajo sofrito y limón
Un arroz cocido puede ser la columna vertebral de tres platos distintos: el truco es aromatizarlo desde el principio y respetar los tiempos de las verduras. Cuece siguiendo las instrucciones del fabricante 500 g de arroz integral en agua salada con una hoja de laurel, cinco dientes de ajo laminados y dorados en la misma olla y la piel a tiras de medio limón. Cuando queden cinco minutos para que esté cocido, añade un kilo de guisantes descongelados y 500 gramos de espinacas, remueve bien y deja que se termine de cocer todo junto. Escurre ⅔ y deja el resto caldoso; añádele un poco de miso y tofu en dados para una primera comida de cuchara (picante opcional pero recomendable). Para el segundo táper, añade unos champiñones salteados en mantequilla, queso rallado curado y una buena cantidad de pimienta recién molida. Para el último ponle unas gambas o langostinos pelados cocidos, prepara una vinagreta cítrica y remata con daditos de pepino y cebolleta.
Lista de la compra
Para la receta base y primera comida, 500 g de arroz integral, 1-2 hojas de laurel, 5 dientes de ajo, 1 limón (para usar la piel y luego el zumo si quieres), 1 kg de guisantes (descongelados), 500 g de espinacas frescas, miso, 400 g de tofu firme en dados, salsa picante o chile (opcional), sal. Extra para la segunda comida, 300 g de champiñones, mantequilla al gusto, 100–150 g de queso rallado curado, pimienta negra. Extra para la tercera comida, 300 g de gambas o langostinos cocidos y pelados, 2 pepinos pequeños, 2 cebolletas o 1 cebolla dulce, el zumo del limón, aceite de oliva virgen, sal.
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