La cesta para... un tentempié saludable
Picar entre horas conlleva a veces comer lo primero que tenemos a mano, siendo a menudo opciones no saludables. Te ofrecemos cuatro alternativas equilibradas y dos recetas para matar el hambre que aportan un gran valor nutricional
La sensación de estómago vacío no siempre significa necesidad de alimento; muchas veces está vinculada a nuestro estado anímico: momentos en los que nos invade la ansiedad o el mero aburrimiento y echamos mano de lo fácil, del premio de una máquina expendedora en el trabajo o del capricho dulce en la despensa de casa.
Pero esa percepción, sea física o psicológica, se puede cubrir con alternativas saludables, nutritivas y de acuerdo con lo que requiere nuestro organismo. Es más, según GENUD (siglas en inglés de Crecimiento, Ejercicio, Nutrición y Desarrollo), un grupo de investigación de la Universidad de Zaragoza que colabora en el programa Comer mejor cada día, del Grupo Dia, optar por alimentos ultraprocesados como la bollería refinada, los fritos o las golosinas no hacen más que aportar muchas calorías y tienen un valor nutricional limitado. Por eso, cuando tengamos un antojo, elegir tentempiés como las avellanas y plátanos, o apostar por productos procesados pero saludables como el muesli o el hummus de garbanzos, nos saciará y nos llenará de energía y nutrientes. Te explicamos el aporte de estas cuatro opciones y te recomendamos dos recetas equilibradas, rápidas y asequibles para comer entre horas sin remordimientos.
Alimentos PARA COMER MEJOR CADA DÍA
Avellanas
Las avellanas se cultivan desde hace miles de años. Originario del continente asiático, este fruto seco posee un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E, fitoesteroles y polifenoles, ambas moléculas antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a reducir los niveles de colesterol y de presión arterial.
Además de ser ricas en grasas, también son una excelente fuente de fibra, energía y proteínas vegetales, unos atributos que las convierten en grandes aliadas a la hora de practicar ejercicio. También contienen una gran variedad de minerales, como el magnesio, fósforo, potasio y calcio.
Desde la Fundación Española del Corazón y la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda ingerir unos 50 gramos al día. Gracias a su tamaño, se consideran uno de los mejores tentempiés para tomar entre horas, aunque también son una buena elección para ensaladas y postres.
Plátano
El plátano es la fruta más popular y de cultivo más extendido del mundo: se produce en 150 países que, en conjunto, superan las 116.000 millones de toneladas de este producto al año. Además de ser fácil de comer, este fruto de origen asiático es una excelente fuente de vitamina C, que actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células de los radicales libres, y de vitamina B6, que favorece al sistema nervioso.
Gracias a su alto nivel de potasio y carbohidratos, el plátano aporta energía y ayuda a la relajación y contracción de los músculos, dos funciones muy importantes para los deportistas. También contiene magnesio, fósforo y triptófano, un aminoácido que potencia la melatonina y la serotonina, dos componentes que ayudan a dormir y a mejorar el estado de ánimo.
Aunque es de las frutas más calóricas (alrededor de unas 89 calorías por unidad), el plátano favorece la digestión, al asimilarlo el organismo de forma sencilla sin irritar el tracto digestivo. Se recomienda especialmente si se padece gastritis o después de una diarrea para restaurar los minerales perdidos.
Un último consejo: si están verdes y queremos que maduren rápido, se pueden meter en una bolsa de papel junto a una manzana o pera, ya que ambas liberan etileno, un compuesto que acelera el proceso de maduración. Si lo que se quiere es, en cambio, alargar su duración, hay que envolver la punta del racimo con papel film o trocearlos y meterlos en el congelador.
Muesli
A finales de los sesenta, en un pequeño pueblo suizo, el doctor Maxilimian Bircher inventó una receta con copos de avena cruda, nueces y frutas frescas con la intención de promover una alimentación más saludable. Lo que no sabía era que, años más tarde, aquella combinación inédita se convertiría en el desayuno de millones de personas en todo el mundo.
Antes de decidirse por un tipo de muesli o por otro, es importante comparar las etiquetas para comprobar la mayor o menor cantidad de azúcares u otros aditivos que, además tienen un bajo aporte nutricional. Sin embargo, la receta original del muesli, basada únicamente en avena, frutos secos, frutas frescas o deshidratadas, leche o yogur, permanece como una opción muy recomendable para empezar el día. Además, es bajo en azúcares añadidos, rico en fibra y, según los ingredientes de su composición, también puede representar una excelente fuente de proteínas.
Garbanzos (para hacer hummus)
El hummus de garbanzos está compuesto principalmente por esa legumbre, una fuente excelente de fibra que, además, contiene vitaminas y minerales como el potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, vitaminas B6 y E y niacina, conocida como B3 y que resulta fundamental para que las células transformen los alimentos en energía.
Los garbanzos, originarios de Oriente Próximo, entre Turquía y Siria, son una excelente alternativa como sustituto de la carne al aportar proteínas vegetales. Sin embargo, se recomienda complementarlos con cereales como arroz o pasta integral para obtener una proteína de gran valor biológico, que es aquella que contiene los aminoácidos esenciales.
Gracias a su cantidad de fibra y carbohidratos de absorción lenta, los garbanzos ayudan a prevenir el estreñimiento, a controlar el colesterol y a mantener los niveles de glucosa en sangre estabilizados, evitando así los picos de insulina. Al ser muy saciantes, son ideales para aquellas personas que deseen bajar de peso.
Hace tiempo que el hummus dejó de considerarse como un plato exótico, únicamente exclusivo de los restaurantes árabes. Como verá en la siguiente receta, apenas tardará 10 minutos en cocinarlo desde casa.
Dos recetas saludables y económicas
Hummus de garbanzos con crudités de zanahoria
Tiempo: 7 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 400 gramos de garbanzos cocidos (garbanzos cocidos extra Vegecampo)
- 250 gramos de zanahorias
- 3 cucharadas de tahini o de semillas de sésamo tostado
- 70 ml de aceite de oliva virgen extra (DIA Almazara del Olivar)
- Zumo de un limón pequeño o de medio grande
- 1 diente de ajo
- Agua al gusto
- Sal, pimentón dulce, comino y pimienta al gusto
Instrucciones
Si utiliza los garbanzos ya cocidos, enjuáguelos con agua antes de comenzar con la receta.
En una picadora, (o en el vaso de la batidora si opta por utilizar una) ponga los garbanzos cocidos, el diente de ajo, el tahini (o las semillas de sésamo), el aceite de oliva virgen extra y el zumo de limón.
Triture todos los ingredientes.
Mientras tanto, puede ir añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada, más espesa o no, según el gusto.
Añada la sal y las especias y bata un poco más para que se integren correctamente.
Por último, lave y corte las zanahorias en bastones alargados. También puede utilizar otras crudités para disfrutar del hummus, como el pepino, apio, pimiento o tomate.
Galletas de plátano, avellanas y muesli
Tiempo: 12 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4 (aproximadamente, unas 24 galletas de 25 gramos cada una)
- 3 plátanos maduros
- 250 gramos de muesli (Muesli con frutas Gran Dia)
- 70 gramos de avellanas (avellanas al natural Naturmundo)
- 5 mililitros de esencia de vainilla
- Canela y sal al gusto
Instrucciones
Precaliente el horno a 200ºC.
Triture los plátanos en un bol con un tenedor hasta que quede una pasta cremosa.
Triture también las avellanas y añádalas al bol.
Incluya la esencia de vainilla, la canela y el muesli y mézclelo todo hasta obtener una pasta homogénea y densa.
Dé la forma que desee a las galletas y colóquelas en un papel de horno.
Por último, hornee a 200ºC durante 20 minutos o hasta que vea que están doradas.
Puede utilizar otros ingredientes, como, por ejemplo, nueces, pasas, almendras, arándanos, pistachos y chocolate negro en lugar de avellanas. También puede sustituir el muesli por copos de avena.
Objetivo: que todos comamos mejor cada día
Lograr que todas las familias, independientemente de cuál sea su situación, accedan a una alimentación sana y equilibrada es la piedra angular del Grupo Dia. Por ello, la compañía ha lanzado la campaña Comer mejor cada día, un programa que ayuda a superar las barreras alimentarias y facilita el acceso a una nutrición equilibrada.
Dentro de ella, el Grupo (en colaboración con el GENUD) ha elaborado un decálogo en el que, además de invitar a optar siempre por snacks saludables, recoge otras recomendaciones como estas:
- Apostar por alimentos de origen vegetal y consumir cinco porciones de frutas y verduras cada día. Se aconseja consumir las piezas enteras mejor que en zumo para obtener toda su fibra y sus vitaminas.
- Beber agua en todas las comidas, después de practicar ejercicio y, sobre todo, en verano.
- Elegir cereales integrales en lugar de refinados, ya que aportan más fibra y resultan más saciantes.
- Priorizar el uso del aceite de oliva, tanto para aliñar como para cocinar.
- Consumir productos locales y de temporada.
- Cocinar siempre que se pueda. Ayuda a ahorrar dinero y suele ser más saludable que consumir productos precocinados.