La cesta equilibrada
Comer de forma variada y equilibrada a diario es posible. Se trata de conocer realmente las cualidades nutricionales de los alimentos y hacer una buena selección. Te proponemos una compra esencial para que, con poco esfuerzo, puedas preparar algunos menús asequibles para comer mejor cada día
Cuando se va a plantear un patrón de alimentación se debe considerar el contenido de agua, hidratos de carbono, proteínas y grasas de los alimentos. Pero, ¿cómo conseguirlo de forma sencilla y, a la vez, saludable? GENUD (siglas en inglés de Crecimiento, Ejercicio, Nutrición y Desarrollo), un grupo de investigación de la Universidad de Zaragoza que colabora en el programa Comer mejor cada día, del Grupo Dia, aporta dos posibles menús a base de alimentos de alta densidad nutricional y asequibles para todos: lentejas, espinacas, nueces, naranjas y mandarinas. Te contamos los valores nutricionales de estos alimentos y te proponemos dos recetas sencillas para introducirlos en tu dieta y ponerlos en tu mesa.
Alimentos PARA COMER MEJOR CADA DÍA
Lentejas
Las lentejas son una fuente importante de proteínas, fibra, hierro, potasio y vitaminas del grupo B. Estos elementos son necesarios para el buen funcionamiento del corazón, el sistema nervioso, la piel y los huesos. Además, su aporte de antioxidantes ayuda a proteger al organismo frente a los daños causados por los radicales libres, como el exceso de exposición solar, la contaminación y el consumo de tabaco o alcohol.
Su bajo índice glucémico hace de las lentejas una buena opción para las personas con diabetes o que quieren controlar su peso. Las lentejas forman parte de nuestro menú desde hace más de 6.600 años. Originarias de los países del suroeste de Asia, fueron los egipcios quienes cultivaron, veneraron y expandieron esta pequeña semilla que viajó desde los países mediterráneos a todo el planeta.
Naranjas y mandarinas
Este dúo de frutas originarias de China son una fuente importante de vitamina C, una cualidad que las convierte en una buena opción para fortalecer el sistema inmunológico.
También contienen una buena cantidad de fibra dietética, por lo que son ideales para promover la digestión. Como cualquier otra fruta, contienen azúcares naturales y calorías, por eso no se deben consumir en exceso. Su versatilidad a la hora de consumirlas no tiene fin: se pueden comer frescas en pieza completa o utilizar como ingrediente en una amplia variedad de recetas como ensaladas, mermeladas, salsas o postres.
Nueces
Otro alimento nutritivo son las nueces. Este fruto seco aporta fibra, hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo, magnesio y antioxidantes. Las nueces contienen hasta un 14% de proteínas. Además, si se combinan con cereales, como en un pan de nueces, podría obtenerse una proteína de calidad similar a la proteína animal.
Además, pese a ser altas en calorías, diversos estudios científicos han mostrado que su contenido en grasas saludables y omega 3 está relacionado con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y una mejor salud en general. Lo ideal es consumir alrededor de un puñado de ellas cada día (unos 30 gramos) como parte de una dieta equilibrada. Y para potenciar su sabor, se pueden tostar ligeramente en una sartén seca durante unos minutos. Su textura crujiente animará todo tipo de ensaladas, yogures, cereales y postres.
Espinacas
Las espinacas, sobre todo en crudo, son una excelente fuente de nutrientes esenciales como el calcio, las vitaminas A, C y E y el ácido fólico. Los folatos van a permitir que se formen normalmente los glóbulos rojos. Tanto la vitamina E como la vitamina C protegen las células frente al daño oxidativo. La vitamina A ayuda a mantener las mucosas y la piel en buen estado.
Además, las espinacas contienen carotenoides carotenoides como la luteína y la zeaxantina, unas sustancias que, alojadas en el cristalino y la retina, ayudan a tener mejor visión. En cuanto a sus aportes minerales, proporcionan potasio y hierro (aunque, en el caso de este último, su cantidad es menor de lo que se pensaba hace años). Este hierro al ser de origen vegetal (en forma “no hemo”), hace que su absorción sea más difícil para el organismo que si procediera de animales. Por ello, se recomienda combinar esta verdura con una fuente de vitamina C, como el zumo de limón o el tomate, para así maximizar sus nutrientes. De esta manera, la absorción del hierro se verá mejorada.
Dos recetas saludables y económicas
Curry de lentejas y verduras
Tiempo: 10 minutos
Dificultad: Baja
Ingredientes
Raciones: 4
Ingredientes
- 400 gramos de lentejas cocidas (Dia Vegecampo, frasco de 400 gramos)
- 1 cebolla picada
- 1 tomate maduro picado
- 1 pimiento verde italiano
- 3 cucharaditas de curry en polvo
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 cucharadita de comino en polvo
- Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto
- 200 ml de caldo de verduras
- 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (Dia Almazara del Olivar, botella de 1 litro)
- Cilantro fresco picado
Instrucciones
En una sartén grande, caliente un poco de aceite de oliva a fuego medio.
Añada la cebolla y el ajo y sofría.
Agregue el tomate, la cúrcuma, el curry y el comino a la sartén y remuévalo todo hasta que quede bien mezclado.
Sazone con sal y pimienta al gusto.
Cuando se haya cocinado un poco, añada las lentejas cocidas y el caldo de verduras a la sartén y remueva para mezclar bien.
Sirva el curry de lentejas caliente, espolvoreado con cilantro fresco picado por encima.
Ensalada de naranja, espinacas y nueces
Tiempo: 5 minutos
Dificultad: Baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 300 gramos de espinacas (Dia Vegecampo, bolsa de 300 gramos)
- 1 naranja pelada y picada en trozos
- 30 gramos de nueces (Dia Naturmundo, nueces sin cáscara al natural, bolsa de 200 gramos)
- Opcional: 50 gramos de queso parmesano rallado o en láminas (Dia Selección Mundial) o de queso fresco (Dia Láctea/El Cencerro)
- 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (Dia Almazara del Olivar, botella de 1 litro)
- 1 cucharada de vinagre de manzana (Aliña tu Dia, botella de 1 litro)
- 1 cucharada de miel (Dia Mielove, miel de flores, frasco de 1 kilo)
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
En un bol amplio, mezcle las hojas de espinacas frescas con la naranja picada, las nueces partidas y una vinagreta de aceite de oliva, vinagre de manzana y miel.
Si lo prefiere, añada un poco de queso parmesano o fresco para conseguir un mayor contraste de sabores.
Objetivo: que todos comamos mejor cada día
Grupo Dia, que cuenta con más de 5.700 tiendas de barrio repartidas por España, Portugal, Brasil y Argentina, ha lanzado la campaña Comer mejor cada día. Un programa que ayuda a superar las barreras alimentarias y facilita el acceso a una nutrición equilibrada para todos. “Tenemos la oportunidad y la responsabilidad de generar un impacto real en la sociedad: hacer que todas las personas puedan comer mejor cada día. Eso es más que una prioridad, es nuestra causa social”, explica Martín Tolcachir, CEO Global de Grupo Dia.
El proyecto consta de tres ejes principales: la accesibilidad, para garantizar que los alimentos sean accesibles, geográfica y económicamente; el conocimiento, a través de la divulgación de contenidos, consejos y recetas que ayuden a dar relevancia a la importancia de llevar una dieta equilibrada; y la frecuencia, es decir, ayudar a las personas a consolidar unos buenos hábitos alimenticios.