Pequeños ‘snacks’ de ejercicio: la nueva receta contra el sedentarismo

La poca disponibilidad de tiempo es la principal razón para no hacer ejercicio que aducen mayoritariamente las personas sedentarias. Para vencer esta resistencia, un consenso científico internacional, de reciente publicación, propone una solución: los snacks de ejercicio. Se trata de pequeñas pausas en las que insertar actividad física a lo largo del día que, acumuladas, pueden aportar grandes beneficios para la salud incluso cuando, aparentemente, apenas disponemos de tiempo libre.

Esta propuesta, que parte de 48 expertos de 11 países y se ha publicado recientemente en la Journal of Sport and Health Science, es una alternativa viable para adultos con la agenda llena de ocupaciones sedentarias. Conviene revisar en qué consisten estos snacks de ejercicio, qué beneficios han demostrado y cómo incorporarlos de forma práctica en la vida diaria.

Cada vez son más las personas con trabajos que exigen mucha dedicación horaria frente al ordenador y cuyo ocio también es invadido por las pantallas. La inactividad física prolongada se vincula con problemas de salud, con independencia de que practiquen deporte en otros momentos. Para el abordaje de este nocivo sedentarismo diario aparecen propuestas innovadoras, accesibles y sostenibles.

Una de ellas son los llamados snacks de ejercicio. El consenso internacional entre los especialistas los define como episodios breves de actividad física, de no más de 10 minutos, que se realizan varias veces a lo largo del día (al menos dos sesiones diarias). Cualquier modalidad de ejercicio suma, sin importar la intensidad —puede ser una caminata, subir escaleras, hacer sentadillas o flexiones, unos minutos de baile, etc.—, siempre que se acumulen estas microdosis de actividad integradas en la jornada.

La idea de fraccionar el ejercicio no es totalmente nueva. Las más recientes recomendaciones hablan de acumular minutos de ejercicio a lo largo de la semana, aunque durante años se pensó que para obtener algún resultado había que partir de sesiones con una continuidad superior a los 10 minutos. Esto no es estrictamente cierto; así, pequeñas dosis de ejercicio separadas durante el día pueden ser igual de efectivas que una sesión larga convencional en muchos aspectos, y además son más asequibles para personas con rutinas y horarios exigentes. Los expertos describen los snacks de ejercicio como una alternativa tiempo-eficiente, flexible y accesible, especialmente valiosa para personas sedentarias con poco tiempo disponible. En esencia, se trata de “picar” actividad física aquí y allá: aprovechar huecos de pocos minutos para moverse, en lugar continuar sentado a la espera de un tiempo mayor para una hipotética sesión de entrenamiento que probablemente nunca llegue.

Beneficios a corto y largo plazo

La propuesta consensuada, que se publicó el pasado mes de septiembre, revisó decenas de estudios concluyendo que los snacks de ejercicio aportan beneficios significativos tanto a corto como a largo plazo. Al interrumpir regularmente los periodos de sedentarismo mediante breves pausas de actividad física, se mitigan los efectos negativos sobre numerosos marcadores de salud cardiovascular, metabólica e incluso cerebral.

Levantarse y moverse unos minutos tras largos períodos de estar sentados nos aporta beneficios inmediatos. Caminar cinco minutos cada media hora puede reducir hasta un 60% los picos de glucosa y bajar la tensión arterial en 4-5 milímetros de mercurio. Incluso pausas más breves, de uno a dos minutos, mejoran la circulación sanguínea. Además, estas pausas con actividad ayudan a la disminución de la fatiga, mejoran el estado anímico y potencian la energía y la productividad laboral.

Si los snacks de ejercicio se incorporan a nuestra vida diaria, los beneficios se acumulan. En solo 11 semanas es posible mejorar numerosos indicadores de salud: aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, baja la presión arterial en reposo y se optimizan marcadores metabólicos como colesterol, sensibilidad a la insulina o control glucémico, entre otros. Hay incluso pruebas que indican que, en ciertas áreas como la mejora de la glucemia a largo plazo y la reducción de la grasa corporal, dividir el ejercicio es más efectivo que realizar una sesión prolongada. Además, la adherencia es muy alta: el 95% de los participantes completa los programas y más del 80% mantiene el hábito sin supervisión, lo que refleja su facilidad de incorporación a la rutina.

Cómo introducirlos en la rutina diaria

La teoría es imbatible: cada movimiento suma y las pausas activas pueden marcar la diferencia. Pero, ¿cómo ponerlo en práctica durante una jornada laboral sedentaria, cargada además de otras obligaciones? A continuación, presentamos recomendaciones prácticas para introducir snacks de ejercicio tanto en el entorno laboral como en casa. Verá que no supone una reestructuración vital, sino que consiste en aprovechar momentos y espacios que normalmente pasamos sentados. La clave está en la constancia y en adaptar la intensidad y duración de estos mini-ejercicios a su condición física y horarios.

En la oficina: micro-pausas activas cada hora

Si trabajas sentado muchas horas, convierte tu puesto de trabajo en un aliado para moverte. Por ejemplo, puedes programar alarmas cada 30-60 minutos para recordar que debes levantarte y estirar las piernas. Bastan 2-5 minutos por pausa: date un pequeño paseo por el pasillo, sube y baja un par de tramos de escaleras, o haz unos ejercicios fáciles al lado de tu mesa. Si tienes baño en otra planta, aprovecha esa visita para subir escalones extra.

Otra idea: mantén a mano una banda elástica o unas mancuernas ligeras en el cajón, de modo que en alguna pausa puedas hacer 10-15 repeticiones de algún ejercicio de fuerza —sentadillas, bíceps con la banda, fondos apoyado en la silla—. Incluso, simplemente ponerse de pie y estirarse ya rompe la inercia sedentaria. Muchas empresas ya animan a estas pausas porque saben que un trabajador que se mueve regularmente estará más despejado y con mayor nivel de energía al final del día.

En casa: incorpore movimiento en las tareas cotidianas

En el domicilio también hay oportunidades para realizar snacks de ejercicio sin destinar un tiempo específico. La idea es integrar la actividad física en tu rutina habitual. Por ejemplo, si llegas a casa y tienes que preparar la cena, puede aprovechar esos minutos de espera (mientras hierve el agua, por ejemplo) para hacer 10 minutos de estiramientos o unos ejercicios suaves en la cocina.

Si tienes niños, jugar activamente con ellos cuenta como ejercicio: correr un rato detrás de los peques en el parque, echar un partido o bailar juntos en el salón. Las tareas del hogar también pueden transformarse en minientrenamientos: pon música y baila mientras limpias o planchas, haz sentadillas al levantar objetos del suelo, o sube las escaleras de casa con más brío. Incluso sacar al perro a pasear puede convertirse en un snack más intenso si aceleras el paso unos minutos durante el recorrido.

Ajustar la intensidad y la frecuencia

No hay un único menú de snacks de ejercicio: depende de la condición física, gustos y disponibilidad. Lo ideal es moverse cada 30 minutos de sedentarismo o, como mínimo, dos veces al día. Puedes empezar con sesiones cortas y aumentar progresivamente a 3 o 4. Los snacks intensos de 1-2 minutos (subir escaleras rápido, saltos, carrera en el sitio) son eficaces, al igual que los de 5-10 minutos a intensidad moderada (caminar ágil, estiramientos, baile). Conviene alternar fuerza, aeróbico y movilidad, siempre escuchando al cuerpo para poder retomar la actividad diaria con energía.

Finalmente, es clave mantener la constancia. Los snacks de ejercicio funcionan mejor cuando se transforman en un hábito diario ineludible, igual que cepillarse los dientes. Para ello, puedes utilizar recordatorios —alarmas en el móvil, post-its en la pantalla que digan “¡muévete!”— y buscar aliados: quizás alguien en el trabajo también quiera unirse a dar un paseo corto; o, en casa, acordar con la familia una minisesión de actividad antes de la cena. Celebra tus logros: cada día que consigas hacer esas pequeñas pausas, estarás invirtiendo en su salud. Con el tiempo, notarás que te siente con más energía, mejor ánimo y menos molestias asociadas a estar sentado (espalda, cuello). Y lo mejor, habrás desmontado la excusa de la falta de tiempo: como hemos visto, no hace falta añadir horas al día para cuidarse, solo insertar en él pequeños momentos de actividad. En definitiva, cada paso suma; y los pasos esporádicos, si se acumulan día tras día, pueden suponer un gran cambio en su bienestar físico y mental.

Nuria Garatachea es profesora titular de la Universidad de Zaragoza en la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Investigadora del grupo GENUD.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.