Los trucos de los expertos para llevar una dieta saludable: “Más mercado y menos supermercado”

De las personas que hacen dieta o siguen un régimen especial en España, un 45,2% lo hace por una enfermedad o problema de salud, un 38,8% para perder peso o mantener su peso actual y un 12,6% para vivir de forma más saludable, según el INE. EL PAÍS consulta a cuatro especialistas para descubrir qué hábitos cotidianos recomiendan evitar y cuáles son sus trucos para mejorar la alimentación y llevar una dieta saludable.

Mónica Pérez, dietista-nutricionista del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas

La primera vez que Mónica Pérez siguió una dieta fue con cinco años. A raíz de sufrir graves síntomas digestivos, ingresos hospitalarios y tras diversas pruebas diagnósticas no concluyentes, fue su madre quien, tras ensayo y error, diagnosticó su intolerancia a la lactosa. Ahí se dio cuenta de lo importante que es la alimentación para la salud y el bienestar físico y mental, siendo en su caso “el único tratamiento para la patología que tenía”.

Desde entonces, nunca ha llevado “una dieta como tal”. Es decir, “no como muchas personas creen que debe ser una dieta, restrictiva y de pérdida de peso”. Sí ha seguido una alimentación saludable y adaptada en momentos como el embarazo o la lactancia. Durante la gestación no le supuso un esfuerzo seguir ciertas pautas, ya que sabía que consumir lácteos elaborados con leche cruda o alimentos poco cocinados podía suponer un riesgo para la salud del bebé.

A la hora de hacer la compra o descongelar alimentos, la experta elabora mentalmente un plan con posibles combinaciones que le permitan aprovechar lo que tiene, evitar el desperdicio y garantizar un consumo equilibrado de casi todos los grupos de alimentos a lo largo de la semana. Para ella, es fundamental desterrar la idea de alimentos prohibidos, buenos o malos o de “días libres” en la dieta. “Es prácticamente imposible comer perfecto todos los días de nuestra vida”, afirma Pérez, que también es presidenta de la Asociación Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura (AEXDN).

Cuando aparece la sensación de hambre, recomienda detenerse a analizar si se trata de hambre real o emocional. La real no suele surgir poco después de haber comido ni implicar el impulso de picotear snacks o chucherías. “Suele aparecer varias horas después de la última comida y lo que apetece es un plato de lentejas, unos filetes o una tortilla de espinacas”, explica la experta, que destaca que durante la ingesta se va notando una sensación de saciedad.

En cambio, el hambre emocional se manifiesta como un deseo repentino por alimentos dulces o salados, lleva a comer de forma impulsiva y la sensación de saciedad tarda en llegar o aparece solo tras una ingesta elevada. En este caso, Pérez aconseja retrasar el momento de comer: tomar una infusión, salir a dar un paseo, practicar técnicas de relajación o simplemente buscar una distracción. “Pasados unos minutos, nos daremos cuenta de que no era un hambre real y nos sentiremos mejor”, comenta.

Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Ciencia de los Alimentos

Ramón de Cangas ha seguido dietas de reducción de grasa corporal y de incremento de masa muscular. “Lo más difícil es la adhesión porque la dieta sobre el papel representa un mundo ideal que no es el real”, asegura. Por eso, considera fundamental que cualquier plan alimentario esté adaptado a la vida cotidiana de cada persona y no se base en “propuestas radicales”. Según cuenta, la dieta más adecuada depende de múltiples factores, como la situación fisiológica, posibles patologías, gustos, horarios u objetivos. El experto insiste en que el error más común es recurrir a dietas milagro no saludables centradas únicamente en la pérdida de peso.

En el día a día, De Cangas recomienda planificar las comidas según la pirámide alimentaria mediterránea, resumida en la fórmula: “Más vegetales, más mercado y menos supermercado”. Para mantener la motivación al seguir una dieta, sugiere incluir opciones apetecibles, así como el coaching nutricional y el apoyo conductual. También ofrece una forma sencilla de identificar el hambre emocional: “Si lo que apetece son alimentos concretos y no me sirve con opciones saludables con las que me podría saciar, en general será hambre emocional”. En estos casos, propone adaptar recetas o permitir cierta flexibilidad para gestionar mejor esos momentos sin renunciar a los objetivos a largo plazo.

Ángela Quintas Alonso, química y experta en Nutrición Clínica

Ángela Quintas Alonso ha seguido distintos planes alimentarios, siempre desde un enfoque muy distinto al que comúnmente se asocia con la palabra “dieta”. “Prefiero hablar de ‘estilo’ o ‘rutina de alimentación’, ya que más que restringir, busco comprender qué necesita mi cuerpo en cada etapa o momento y cómo responderle adecuadamente”, afirma la experta, que es autora del libro De la boca a tu salud.

Ella misma ha experimentado con diversas formas de alimentación para vivir en primera persona los planes que luego puede recomendar en consulta. Por ejemplo, ha restringido el gluten en períodos controlados para reducir la inflamación, ha practicado ayunos breves en épocas de menor actividad y también ha probado la alimentación cetogénica. De todo ello, ha aprendido que no se trata solo de fuerza de voluntad, sino de conocimiento: “Cuando entiendes cómo funciona tu cuerpo, todo cambia. Saber qué ocurre con la glucosa, por qué un pico de insulina te provoca hambre a los veinte minutos o cómo combinar los alimentos según su composición”.

La clave está en comprender que alimentarse bien “no es un sacrificio”. Con esta premisa, ¿qué habría que hacer cuando aparece la tentación de abandonar una dieta? “Recordar por qué empezaste. Pero, sobre todo, entender que si el plan te deja sin energía, sin disfrute o con hambre constante, entonces el problema no eres tú. Es el plan el que falla”, afirma Quintas.

La especialista recomienda planificar la compra semanal, elegir buenos productos en el mercado, cocinar en casa siempre que se pueda, hacer cinco ingestas al día y evitar saltarse comidas. Ella suele tener en casa una base de alimentos: proteínas de calidad, verduras, brotes verdes para las ensaladas, frutas, huevos y lácteos. Para preparar la comida que lleva al trabajo, piensa en bloques: una proteína (huevo, pollo, pavo, salmón, legumbres o latas de pescado), una base vegetal (ensalada y verdura cocida o cruda) y una grasa saludable (aguacate, AOVE o frutos secos).

También aprovecha el concepto del “almidón resistente”: cocina arroz, pasta o patata con antelación, los deja enfriar y luego los reutiliza en ensaladas. En la nevera de la consulta tiene yogures, arándanos y otras frutas y algo de proteína como pechuga de pavo, queso fresco o jamón para las medias mañanas y las meriendas. Las cenas suelen ser más sencillas: huevos, pescado o pollo con algo de ensalada o verduras, encurtidos, queso y “latas de mar”.

Uno de los errores más frecuentes es creer que comer sano es “aburrido o complicado” y demonizar nutrientes. “Que si los hidratos de carbono son lo peor, que hay que eliminar por completo las grasas, que este producto es un ‘superalimento’ milagroso…”. Entre los mitos más extendidos, destaca algunos como que lo importante es contar calorías, que los productos “light” son siempre mejores, que cenar ensalada por la noche adelgaza y que los batidos sustitutivos son la mejor opción.

Laura Moya, dietista-nutricionista

Laura Moya explica que el término “dieta” suele usarse para referirse a un cambio temporal en la alimentación con un objetivo rápido, tras el cual muchas personas vuelven a sus hábitos anteriores, recuperando o empeorando su estado nutricional. Por eso, prefiere hablar de “cambio de hábitos”, lo que implica modificar de forma duradera las costumbres alimentarias según gustos, patologías y necesidades individuales.

Entre los errores más comunes, menciona el de demonizar los hidratos de carbono como el pan o la patata y creer que la proteína no engorda. “Tomar un exceso de proteína puede acarrear problemas de riñón e hígado al hacerles trabajar de más sin necesidad”, destaca. También critica modas como el ayuno intermitente. Asegura que no existen evidencias científicas sólidas de que, por sí solo, mejore la pérdida de peso frente a la distribución de cinco comidas al día. Lo que influye es realizar “una dieta hipocalórica, ya sea en cinco, tres o dos comidas, adaptadas a los puntos de hambre de cada persona”. “Más que el número de horas sin comer, lo que influye en el ayuno intermitente es la cantidad total ingerida para la pérdida de peso”, señala.

Otro hábito frecuente que no resulta beneficioso es el de intentar compensar los excesos en los “días de dieta libre” con días de alimentación muy estricta o ligera, según la experta. Desde su enfoque, los días de dieta libre no existen. En cambio, propone una forma de comer sana, jugando con la frecuencia y la cantidad basándose en todo tipo de alimentos: los recomendados de forma diaria y aquellos ocasionales no tan recomendables, pero que son sanos de consumir de forma moderada y esporádica. Si apetecen, “es más sano normalizarlos y no prohibirlos”.