No es falta de sueños, es no dormir: Cómo una habitación puede ayudarnos a combatir el insomnio

Dormir, en concreto, dormir bien, se ha convertido en un lujo al que pocos parecen tener acceso. Según la Sociedad Española del Sueño, entre un 20% y un 48% de la población tiene problemas para conciliar el sueño en algún momento, y en un 10% de los casos —alrededor de 4,7 millones de personas—, puede incluso hablarse de insomnio. ¿Por qué no podemos dormir? Se pregunta el psicoanalista Darian Leader en un ensayo en el que entrelaza los círculos circadianos con los económicos, para analizar cómo las innovaciones tecnológicas y las responsabilidades laborales y personales —incluso la exigencia de dormir para rendir mañana—, están truncando nuestra relación con el descanso. “¿Significa esto que hoy es más urgente que nunca desconectarnos? Pues aquí está lo irónico del caso: por si no sufriéramos bastante por el hecho de no poder detener tan incansable cadena de demandas, el sueño no ha hecho sino añadirse a esa lista”, reflexionaba.

Una paradoja que confirma Miguel Ángel González, psiquiatra de la Unidad de Sueño de la Fundación Jimenez Díaz. “Cuanto más te esfuerces en dormir, es más probable que no lo hagas, porque al concentrarte estás activando mecanismos atencionales que son incompatibles con el sueño”, resuelve el experto en el último episodio de Mañana empiezo, el podcast presentado y dirigido por Elia F. Granados, en el que tratan de despejar las dudas y mitos que envuelven esta nueva epidemia de insomnio: desde cuánto y cómo debemos descansar, hasta los aspectos de la habitación en el que lo hacemos. El motivo lo encontramos en el informe Hogares con psicología, un estudio nacional llevado a cabo por IKEA en colaboración con el Consejo General de Psicología y la Psicofundación, que señala la influencia de la vivienda en nuestra salud. Entre un 70% de personas que reconoce sentirse feliz, la investigación revela datos con los que es fácil sentirse identificado: uno de cada tres presenta problemas de ansiedad o depresión, uno de cada ocho asegura sentirse solo y cerca de la mitad afirmaba tener problemas de sueño.

“El dormitorio es el espacio del hogar llamado a experimentar la mayor revolución en los próximos años. Se trata de la habitación con mayor capacidad para influir en nuestra salud, dado que está demostrado que, con un ambiente adecuado para una correcta higiene del sueño, se puede mejorar la calidad del descanso y lograr que este sea reparador”, asegura Iciar García, responsable de la estrategia de interiorismo de IKEA. Consciente de la dimensión del problema, la firma ha elaborado un decálogo terapéutico con pautas sencillas que pueden aumentar nuestro bienestar en casa, como el orden, la limpieza, el ruido o la luz. Todos esos pequeños gestos que asociábamos a una treta de nuestros padres para mantener cierto orden doméstico, resulta que tienen un gran impacto en nuestro estado anímico y, por supuesto, en el descanso.

¿Pero qué significa dormir bien? González denuncia en el podcast el abuso que hacemos de la palabra insomnio. Porque todos podemos tener una mala noche; sin embargo, cuando el ambiente invita a hacerlo, pero no somos capaces de iniciar o mantener el sueño, o cuando nos despertamos igual o más cansados, podemos hablar de problema. Un patrón que se repite tres o cuatro veces por semana, y que se alarga mes a mes. “Más allá de que duermas mal, tienes que dormir mal y que eso afecte a tu funcionamiento durante el día. Cuando todo eso pasa, hablamos de trastorno del sueño”, matiza el psiquiatra. Para prevenirlo o evitarlo, aplicar unas simples consignas puede resultar muy útil.

Antes calidad que cantidad

El sueño tampoco es una cuestión de números. Aunque la mayoría de estudios cifran entre 7 u 8 horas diarias, hay factores como la edad o la genética que modifican el ratio. Un estudio realizado en la Universidad de California, indicaba que ciertas personas con una variación del gen DEC2 podían dormir menos de seis horas y comenzar el día igual de frescos y sin necesidad de estimulantes. Una especie –probablemente evolucionada–, conocida como short sleepers. El psiquiatra Miguel Ángel González reconoce el impacto de dormir poco en la salud y rendimiento intelectual, pero recomienda olvidarse de las cifras, que a menudo nos condicionan, y fijarse en la calidad del sueño. “Lo normal, o lo más habitual, es tener una primera mitad de la noche en la que el sueño es más profundo, donde se duermen entre tres o cuatro horas más o menos seguidas; y una segunda mitad de la noche en la que hay un sueño más superficial y, por tanto, más interrumpido. Despertarse en este tramo doscientas veces en sí, no es anormal”, resuelve.

Crítico con la prescripción abusiva de fármacos para la ansiedad y el insomnio, para el experto el mejor tratamiento para el sueño es darnos la oportunidad para conciliarlo. Diversos estudios señalan que la privación del sueño se debe, en gran parte, a nuestro estilo de vida: las largas jornadas laborales, la dificultad de conciliar y llegar a todo, o trasnochar y quedarse enganchado a la tele o la lectura, a sabiendas de que al día siguiente no hay posibilidad de prolongar la alarma. González propone dividir el día en 12 horas de actividad y otras 12 dedicadas a la calma. “Puedes estar haciendo cosas entretenidas y agradables, pero en esas cuatro horas previas, lo mejor es ir disminuyendo los niveles de actividad física e intelectual, para concedernos ocho horas de oportunidad para dormir”. Para meternos en el ambiente, recomienda ir dejando a un lado las obligaciones y pantallas, regular la luz y la temperatura y, sobre todo, hacer de nuestra habitación un templo de descanso. “En la cama solamente se deberían tener relaciones sexuales y sueño”, zanja.

Una cama a medida

Teniendo en cuenta que pasamos un tercio de nuestra vida en la cama, lo mínimo que podemos hacer es intentar que sea lo más cómoda y acogedora posible. La responsable de la estrategia de interiorismo de IKEA Iciar García asegura que el 7% de los problemas de sueño se deben a colchones incómodos. “Algunas publicaciones sugieren que un colchón con estándar ergonómico mejora la calidad del sueño y que el tipo de superficie de descanso puede relacionarse con el dolor de espalda y la calidad del sueño”. Para encontrar el adecuado, la experta sugiere basar la elección en nuestras características corporales, como la estatura, el peso o posición al dormir. Un criterio que propone aplicar también a la almohada. “Hoy en día las almohadas de materia viscoelástico ayudan a una mejor posición cervical, ya que se amoldan perfectamente al cuello y facilitan el descanso”, resuelve.

La importancia de controlar la intensidad de la luz

La iluminación de la habitación tampoco se debe dejar al azar. La luz juega un papel muy importante en el ritmo circadiano, dado que el cuerpo aumenta la producción de melatonina —la hormona que induce al sueño—, a medida que oscurece. Por eso, los expertos recomiendan mantener el dormitorio libre de dispositivos y pantallas. “Además, la intensidad de la luz en la habitación no debe ser superior a 75 luxes”, advierte Iciar García, que recomienda elegir lámparas y bombillas regulables para bajar la intensidad lumínica antes de irnos a dormir y evitar retrasar la secreción de melatonina.

Otro truco económico para mantener la luz a raya, así como el ruido, es el uso de cortinas gruesas. Porque el aislamiento no es algo que se haya tenido muy en cuenta en las construcciones modernas —lo saben muy bien aquellos que poseen más detalles de la vida de sus vecinos que de sus propios amigos sin haber terciado apenas palabra—, pero se puede mitigar, sin necesidad de reforma, con la ayuda de textiles: alfombras, moquetas, tapices, cortinas... Todo lo que sirve para aumentar el grosor de la pared, como una buena estantería de libros, es también bienvenido.

Atención a la temperatura y la calidad del aire

La temperatura ambiente también influye en la calidad del sueño. No es casualidad que en verano durmamos peor o que, cuando tenemos frío, aumente el tiempo de vigilia y nos movamos más. “El sueño REM es más sensible a alteraciones relacionadas con la temperatura, ya que nuestro cuerpo tiene poca capacidad para la termorregulación en esta fase del sueño”, señala Iciar García, de IKEA. ¿La solución? La experta recomienda mantener la temperatura entre los 18 y 21 grados para dormir mejor, así como optar por ropa de cama transpirable, de tejidos naturales: lino, algodón, lyocell... “Como gadgets recomendamos la utilización de un purificador de aire para mejorar la calidad de este, ya que en el dormitorio pasamos mucho tiempo y la calidad del aire es muy importante”.

En el orden está la calma

Tampoco es un invento de Marie Kondo reducir a lo esencial los elementos que conforman nuestra habitación. Una de las grandes demandas del estudio Hogares con psicología era la falta de almacenamiento de los hogares, crucial para mantener el orden en casa y, a la hora de dormir, la calma. “Los armarios cerrados y el almacenaje extra, como cómodas o canapés, ayudan a tener todo oculto y a mantener además del orden una vista más relajada”, recomienda la diseñadora de interiores, que propone rematar la obra con colores neutros o pastel y conseguir nuestro templo de descanso.