Fórmula Comidista de julio: ‘batch cooking’ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema más elástico que se ajuste a lo que te apetece comer cada día, la Fórmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga. Sólo tendrás que cocinar algo a la plancha en el último momento o preparar una ensalada rápida: el resto lo tendrás listo.

¿En qué consiste?

Con este método conseguirás 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer menos algunos que requieren de una preparación corta, que básicamente consiste en cortar y aliñar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sartén en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. También tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompañarlo para esos días en los que tienes un poco más de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompañando una tostada. Ni los desayunos ni las meriendas están incluidos en esta fórmula, así que añade a la compra fruta, yogur, aguacate, avenas o más huevos para tomar en estas comidas: los untables también pueden ayudarte en esta comida diaria.

Cómo organizarse para cocinar

Aunque pueda parecer mucho movimiento de ollas, cazuelas y sartenes, en realidad con una sartén, un par de ollas -ahora que por el calor hemos suprimido el uso del socorrido horno- una cazuela y un cazo puedes hacerlo todo a buen ritmo. Las cantidades de está fórmula están pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos podéis, dependiendo de lo que os importe o no repetir menú, adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar. Prueba y rectifica la sazón de los platos mientras vas cocinando y, además de tener platos sabrosos, irás afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

Lee primero todas las instrucciones de preparación para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones más cortas, como las vinagretas, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura (excepto si en tu cocina hace mucho calor, en este caso es mejor que trabaje la nevera que los microorganismos).

Cómo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de táper, lo más sencillo será recurrir a mediodía a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato único añadiéndoles un hidrato y una proteína: más abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de cómo combinarlos (por si a alguien no le funciona el método libre).

Los guisos como el pavo a la mostaza con cerveza o el bonito con tomate pueden congelarse si se quieren consumir al final de la semana; no así el guiso con patatas, que pierden textura en el proceso, aunque si queremos congelarlo podemos cambiarlas por lentejas. Podemos priorizar las cremas frías -aunque aguantan bien tres días en la nevera en un envase bien cerrado- y dejar las ensaladas para más adelante. Los garbanzos ‘aliñaos’ al estilo de las papas gaditanas estarán más ricos tras uno o dos días de reposo, ya que al no poner los garbanzos calientes, como se hace con las patatas, la cebolla tardará un poco más en perder fuerza y encurtir ligeramente.

El pollo y la merluza también pueden congelarse solo llegar a casa, en este caso la noche antes tendremos que hacer un ejercicio de previsión y pasar a la nevera lo que queramos cenar al día siguiente para que se descongele lentamente. Si se nos olvida siempre podemos hacerlo con el microondas (ajustando bien el peso al mínimo y dándole vueltas en el proceso para que no se cueza por algún lado).

Ponemos las legumbres en la categoría de hidratos, aunque también son una buenísima fuente de proteína, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto último puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguirás unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas.

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

• Pavo a la mostaza con cerveza
• Patatas guisadas con sepia y guisantes
• Bonito con tomate

3 preparaciones de verduras cocidas o salteadas (5 raciones en total)

• Tomates cherry salteados con ajo, tomillo y limón
• Judías con mantequilla, sésamo y miso (por 2)
• Calabacín, pimiento y cebolla salteados con curry (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

• Garbanzos ‘aliñaos’
• Cuscús integral
• ‘Porridge’ salado de avena
• Quinua

4 cremas de verduras o ensaladas rápidas para preparar al momento (5 raciones en total)

• Ensalada de melón con feta, almendras y aceitunas negras
• Ensalada de tomates con vinagreta de anchoas y pepinillos
• Crema de pepino, melón, yogur y menta (por 2)

Sopa de sandía, tomate y albahaca

4 fuentes proteicas rápidas (4 raciones en total)

• Huevos cocidos ocho minutos
• Tofu marinado con aceite picante
• Contramuslo de pollo con especias de pinchito
• Merluza en papillote

1 untable (y sus crudités)

• Labneh con hierbas y frutos secos

La preparación

1. Al llegar de la compra congelar el pollo y la merluza, si no se van a usar en los dos días siguientes.
2. Al llegar de la compra, mezclar ocho yogures naturales con una cucharadita de sal y poner en un colador sobre una estameña o un paño de algodón bien limpio y cerrado, sobre un colador y un bol para que caiga el suero que el yogur irá perdiendo. Pasadas 24 horas tendremos labneh: mezclarlo con un par de hierbas aromáticas frescas o secas al gusto -tomillo, romero, salvia, menta, albahaca…- y uno o dos tipos de semillas como pipas, cáñamo, sésamo o linaza. Un poco de limón o pimentón también le van genial. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento rojo en palitos para acompañar: estas crudités en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantarán bien tres días en la nevera; en ese momento habrá que repetir el proceso para acompañar el untable el resto de la semana.
3. Sacar el tofu duro o semiduro del envase, cortarlo en dados y dejar que se escurra bien sobre un colador. Pasar a un táper y mezclarlo con dos cucharadas de salsa de soja, cuatro de aceite y picante al gusto (sriracha, tabasco, copos de chile, etc). Guardar en la nevera -aguanta bien dos días- o congelar con la marinada.
4. Llevar a ebullición una olla grande con ⅓ de su capacidad de agua salada. Mientras, preparar una mezcla de 80 gramos de mantequilla en pomada, dos cucharadas de miso, una colmada de semillas de sésamo y un chorrito de agua caliente. Cuando el agua hierva, añadir 1,6 kilos de judía verde bobby (puede ser descongelada). Cuando vuelva a hervir, contar cinco minutos, sacar las judías, escurrirlas bien y mezclar con la mantequilla de miso. Si es necesario, ajustar el aderezo.
5. Pasar un agua a la olla y poner a dorar ocho cebollas peladas y picadas con un fondo de aceite y un poco de sal.
6. Mientras, saltear durante entre tres y cinco minutos los tomates cherry en una sartén grande a fuego alegre con aceite, tomillo, sal, pimienta y tres dientes de ajo laminados. Al sacarlos del fuego, la ralladura de un limón y zumo al gusto. Reservar.
7. Aclarar la sartén y cortar en tiras dos pimientos grandes, tres calabacines medianos y dos cebollas grandes (1,5 kilos en total). Saltearlos durante unos cinco minutos a fuego alto con un poco de aceite suave, sal y curry en polvo al gusto; si la sartén no es muy grande, hacerlo en dos veces.
8. Poner dos tazas de cuscús integral en una tartera. Calentar dos tazas de agua con un poco de sal y, cuando hierva, verter sobre el cuscús. Pasados cinco minutos, añadir un chorro de aceite y ahuecar con un tenedor.
9. Cuando la cebolla ya tenga color, retirarla de la olla. Dorar el estofado de pavo en dados bien salpimentado en un poco de aceite, hasta que tenga un poco de color. Añadir 400 mililitros de cerveza, ⅓ de la cebolla dorada y dos cucharadas colmadas de mostaza antigua -o al gusto- y llevar a ebullición durante unos 40 minutos o hasta que la carne esté tierna y la salsa haya cogido textura (se puede jugar con la tapa, quitándola y poniéndola si la salsa queda demasiado espesa o demasiado líquida, o añadir al final una cucharadita de maicena para espesar si fuera necesario).
10. Mientras, preparar las vinagretas. Para los garbanzos necesitaremos dos cebolletas picadas, vinagre de Jerez o manzana al gusto, 120 mililitros de aceite de oliva, sal, pimienta y dos cucharadas de perejil fresco picado. Cuando esté lista, mezclar con 1,5 kilos de garbanzos cocidos bien escurridos y llevar a la nevera.
11. Mezclar dos cucharadas de pepinillos picados o en rodajas con 60 mililitros de aceite, 30 -o al gusto- de vinagre de manzana, seis filetes de anchoa picados y, si fuera necesario, un poco de sal. En el momento de servir, cortar 800 gramos de tomates de temporada -mejor de al menos dos variedades diferentes-, aliñar y servir.
12. Cuando el pavo esté listo, retirar, guardar y pasar un agua a la cazuela. Dorar las sepias cortadas en dados con un poco de aceite y tres dientes de ajo pelados y laminados. Cuando el ajo esté dorado, añadir 800 gramos de patatas peladas y chascadas, dos tomates rallados, la mitad de la cebolla restante, sal, pimienta, una hoja de laurel, 300 mililitros de vino blanco y unos 200 de agua. Dejar cocer a fuego suave destapado unos 30 minutos hasta que la sepia esté tierna, la patata empiece a deshacerse y el guiso quede trabado (si se seca mucho, añadir un poco más de agua). Cinco minutos antes de sacar el guiso del fuego, añadir 400 gramos de guisantes descongelados.
13. Mientras, poner la cebolla restante en la sartén grande, con un poco más de aceite, dos dientes de ajo picados y 1,2 kilos de tomate troceado. Dejar cocinar hasta que el tomate esté bien frito -cuando se separa del aceite- y en ese momento añadir el bonito cortado en dados grandes, sin espinas ni piel. Dejar dos minutos al fuego y retirar para que se cocine con el calor residual.
14. Mientras se cocina el tomate, preparar la batidora y un bol grande o la batidora de vaso. Triturar muy bien un kilo de sandía sin piel y un kilo de tomate maduro, 300 mililitros de agua helada, 80 de aceite de oliva virgen, sal, pimienta y unas ocho hojas de albahaca. Si se quiere, pasar por el colador chino y a la nevera.
15. Pasar un agua y preparar la siguiente crema. Triturar muy bien un kilo de pepinos medianos, duros y que no amarguen -quitando las puntas y la mitad de la piel-, 600 gramos de melón sin piel ni pepitas, seis yogures naturales, un diente de ajo, 300 mililitros de agua y unas 12 hojas de menta. Si se quiere, pasar por el colador chino y a la nevera.
16. Llevar un cazo con agua y un buen chorro de vinagre a ebullición. Cuando hierva, añadir ocho huevos y con el fuego suave, dejar cocer ocho minutos. Pasado ese tiempo, enfriarlos bien bajo agua helada para parar la cocción y guardar en la nevera.
17. Para preparar el porridge salado, poner en una tartera 300 gramos de copos de avena con entre 1,2 y 1,5 litros de caldo de verdura -depende de lo espeso que nos guste-, un poco de sal y un chorro de aceite. Mezclar bien y dejar en la nevera; se hidratará solo y aguanta bien tres días.
18. En algún hueco que tengamos entre cocciones, lavar bien la quinua bajo el agua corriente del grifo en un colador fino y hervir según las instrucciones del fabricante. Escurrir bien y guardar en la nevera.
19. Cuando vayamos a cocinar la merluza, hacer una papillote en papel de horno con unas rodajas de limón como base, sal y pimienta y cocerla en una sartén tapada o en la freidora de aire a 180 grados (el tiempo final variará dependiendo del tipo de corte y como nos guste de hecha, entre seis y 12 minutos). En un estuche de silicona en el microondas estará lista en unos tres minutos a máxima potencia. Aliñar con un poco de aceite en crudo y servir.
20. Untar bien el contramuslo deshuesado en filetes con las especias de pinchito y sal, dejar unos 20 minutos en la nevera y cocinar a la plancha con unas gotas de aceite unos minutos por cada lado (el tiempo total depende de lo gruesos que sean, entre seis y 12 minutos en total).
21. Para preparar la ensalada de melón con feta, almendras y aceitunas negras, cortar en trozos de bocado unos 600 gramos de melón, mezclar con 1/3 de cebolla dulce cortada a pluma, 40 gramos de almendras laminadas, 60 de aceitunas negras y 100 de feta desmigado. Salpimentar y terminar con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra.

Tres ejemplos para un menú diario

Menú 1

Comida (en táper): Pavo a la mostaza con cerveza + cuscús integral + tomates cherry salteados con ajo, tomillo y limón

Cena (en casa): Tofu marinado con aceite picante sobre ‘porridge’ salado de avena + ensalada de melón con feta, almendras y aceitunas negras

Menú 2

Comida (en táper y con hambre): Sopa de sandía, tomate y albahaca + patatas guisadas con choco y guisantes + labneh con hierbas y frutos secos + crudités

Cena (en casa, pero con prisa): Garbanzos ‘aliñaos’ + ensalada de tomates con vinagreta de anchoas y pepinillos + huevos cocidos ocho minutos (todo junto como plato único)

Menú 3

Comida (en táper): Bonito con tomate + quinua + judías con mantequilla, sésamo y miso

Cena (en casa y con hambre): Crema de pepino, melón, yogur y menta + mejillones al vapor sobre cuscús integral (aliñado con el jugo de los mejillones, aceite y al gusto) con acompañamiento de calabacín, pimiento y cebolla salteados con curry

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