La cesta… refrescante
Durante el verano, las frutas y verduras de temporada son imprescindibles para mantenerse hidratado y, de paso, dar color a nuestras comidas. Te ofrecemos una compra con los ingredientes esenciales para preparar algunos menús que refrescarán tu día a día durante los meses de calor
La pérdida de líquidos durante el verano es mayor debido a la transpiración. Por tanto, a la recomendación del Observatorio de Hidratación y Salud de tomar dos litros de agua al día en circunstancias normales se une el que, durante estos meses, alimentos como frutas y verduras se convierten en un magnífico complemento para hidratarse. Además, son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética y el verano es una muy buena oportunidad para consumir las cinco raciones diarias que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). De hecho, frutas y verduras forman parte de lo que este organismo denomina dieta saludable, que ayuda a protegernos contra enfermedades no transmisibles como la diabetes, las cardíacas, las cerebrovasculares o el cáncer.
GENUD (siglas en inglés de Crecimiento, Ejercicio, Nutrición y Desarrollo), un grupo de investigación de la Universidad de Zaragoza que colabora en el programa Comer mejor cada día, del Grupo Dia, nos explica algunas de las particularidades de tres de estos ingredientes –tomate, pimiento verde y melón– junto al siempre saludable aceite de oliva virgen extra. Te explicamos el aporte nutricional de estos alimentos y te recomendamos cómo degustarlos bajo la sombrilla con dos recetas refrescantes y asequibles al final de este contenido.
Alimentos para comer mejor cada día
TOMATE
Desde que Hernán Cortés llegara a Tenochtitlán, la capital del imperio azteca (en el actual México) y uno de los miembros de su tripulación descubriera el tomate, las variedades de este alimento se han multiplicado en formas, tamaños y colores. Pero todas tienen una característica principal: están formadas por un 95% de agua, el atributo que convierte al tomate en una de las hortalizas más hidratantes para consumir en verano. Además, su alto contenido en hidratos de carbono, potasio, ácido fólico y vitaminas A (en forma de carotenoides provitamina A), C y K cubre gran parte de las cantidades recomendadas para alcanzar niveles óptimos de estas sustancias imprescindibles para el organismo.
Las propiedades antioxidantes del tomate proceden de los licopenos, un tipo de pigmento orgánico que proporciona a la hortaliza ese característico color rojo y que tiene grandes beneficios para la salud: es muy recomendable ante problemas cardiovasculares y de envejecimiento. Una manera de mejorar la absorción del licopeno es triturar el tomate o combinarlo con aceite.
PIMIENTO VERDE
La planta del pimiento llegó a Europa tras el primer viaje de Colón a América en 1492 y, tan solo siglo y medio después, este arbusto ya se estaba cultivando en todo el mundo. Compuesto principalmente por agua e hidratos de carbono, el pimiento es un vegetal que proporciona gran cantidad de fibra y tiene muy bajo contenido calórico, proteico y de grasas. Sus propiedades convierten a esta hortaliza de la familia de las solanáceas en un gran aliado para hidratarnos durante el verano si lo añadimos en ensaladas y gazpachos.
Contiene minerales como el potasio y es además una gran fuente de vitaminas A y C, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, sobre todo si se come crudo. Para reducir su nivel picante, se recomienda quitarle las semillas y membranas internas, porque es ahí donde se concentra la capsaicina, una sustancia irritante para el paladar.
MELÓN
La fruta suele ganar muchos más adeptos en verano que en otras estaciones del año. Además de considerarse como un buen snack o postre, también es una de las mejores alternativas para hidratarnos durante esta temporada.
El melón es una fruta muy agradecida. Lo mismo luce como delicioso entrante acompañado de jamón, refresca entre plato y plato convertido en cóctel o aligera el final de una comida de verano. Su alto contenido en agua (un 92%) y su baja cantidad de azúcares (alrededor de un 6%) y calorías hacen del melón un alimento idóneo para personas con diabetes o que padezcan obesidad o sobrepeso. Gracias a su efecto diurético, ayuda a mejorar la retención de líquidos.
También es una fuente importante de vitaminas y minerales, como folatos y potasio. Como se indica en el libro Tablas de composición de los alimentos, 300 gramos de melón proporcionan un 75% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, necesaria para el crecimiento y la reparación de nuestros tejidos.
Un último consejo: si queremos encontrar un buen melón, tenemos que buscar uno que tenga la cáscara firme y sin golpes ni manchas. Para determinar si está maduro, le podemos dar un golpe suave. Si el sonido es hueco, es probable que ya esté listo para comer.
ACEITE DE OLIVA
Existen pocos alimentos tan defendidos y consumidos en España como el aceite de oliva. No es para menos: nadie discute hoy sus muchas propiedades, y menos sus distintas variantes, llenas de matices dulces o amargos, en una escala de colores dorados o verdosos y de diferentes aromas. Además, su consumo contribuye, entre otros muchos beneficios, a aumentar los niveles del HDL (conocido como colesterol bueno) y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pese a su importante contenido calórico, también es rico en ácido oleico y antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el daño oxidativo, causado principalmente por los radicales libres. Entre los diferentes tipos de aceites de oliva, según un informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, el virgen extra es el de mayor calidad y el que mejor conserva sus propiedades nutricionales y aromáticas.
Dos recetas saludables, refrescantes y económicas
Sorbete cremoso de melón
Tiempo: 8 minutos
Dificultad: Baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 500 gramos de melón troceado (sin piel y sin pepitas). Para esta receta se ha utilizado el melón de tipo piel de sapo, pero se puede optar por cualquier variedad
- 250 gramos de yogur al estilo griego natural (FIDIAS, 6 unidades)
- Zumo de medio limón
Instrucciones
Retire la piel y las pipas del melón y córtelo en trozos regulares.
Congele durante dos o tres horas los trozos. Es importante que estén separados para que no se peguen y formen un bloque.
Congele también los dos yogures directamente con su envase durante tres o cuatro horas.
Pasado este tiempo, saque los ingredientes del congelador y mezcle todo (melón, yogur y zumo de limón) en un recipiente grande y tritúrelo con una batidora de suficiente potencia. Dependiendo de cuánto se bata saldrá una textura más o menos gruesa.
De forma opcional puede añadirle un poco de azúcar, miel o leche condensada para darle algo de dulzor.
Gazpacho
Tiempo: 10 minutos
Dificultad: Baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 1 kilo de tomates maduros (tipo pera)
- 1 pepino de unos 200 gramos
- 1 pimiento verde italiano
- 1 diente de ajo
- ¼ de cebolla
- 50 gramos de pan
- Un chorro de vinagre
- 100 ml de aceite de oliva virgen extra (Almazara del Olivar, 1 litro)
- Sal, pimienta y agua al gusto
Instrucciones
Lave bien las verduras.
Trocee la cebolla, los tomates y el pimiento (no es necesario pelarlos ya que, una vez triturado el gazpacho se pasa por un colador) y reserve.
Pele y corte el pepino.
Mezcle todos los ingredientes en una batidora de vaso incorporando también el aceite, el agua, el vinagre, la sal y la pimienta y tritúrelo todo.
Una vez triturado, pase el gazpacho por un colador o chino, para que quede lo más fino posible.
Guárdelo en la nevera un par de horas para que quede bien frío.
Objetivo: que todos comamos mejor cada día
La economía, pero también la pedagogía, influyen directamente a la hora de llevar una alimentación equilibrada. Grupo Dia ha impulsado un estudio junto a la Universidad de Zaragoza y Cruz Roja para conocer cuáles son las principales barreras para seguir una alimentación saludable entre poblaciones más vulnerables socioeconómicamente. Las conclusiones del estudio apuntan a que la educación y el acompañamiento son la clave para la mejora de los principales indicadores de salud, subrayando el complejo reto que supone la adquisición de hábitos de alimentación saludable, más allá del presupuesto familiar. El estudio se enmarca dentro del programa Comer mejor cada día, un proyecto que Grupo Dia ha lanzado en los cuatro países en los que tiene presencia (España, Portugal, Brasil y Argentina) en el que, de la mano de expertos, ayuda a superar las barreras alimentarias y facilitar el acceso a una nutrición equilibrada.
“Este proyecto nos ha ayudado a comprender mejor las razones que impiden a las personas con menos recursos comer de manera equilibrada y nos ha servido como base para contribuir a mejorar su situación”, explica Pilar Hermida, directora de Comunicación y Sostenibilidad de Grupo Dia. Los informes desarrollados por el proyecto demuestran, por ejemplo, la relación entre vulnerabilidad económica y las tasas de obesidad: estas aumentan a medida que decrece el nivel de renta, lo que lleva aparejado un mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el tipo de alimentación.