Cinco cenas sencillas y sanas para el verano
Cuando aprieta el calor, las ganas de cocinar disminuyen, pero las de comer bien, no. Estas cinco cenas completas y sencillas están elaboradas con ingredientes sanos y de temporada: ensalada de cuscús con albaricoque, pollo con ciruelas, salmorejo con anchoas y cerezas… ¿Ya tiene hambre?
Cocinar con los ingredientes que nos ofrece la huerta en cada estación no solo es más sostenible, sino también más económico, sabroso y saludable: las frutas y verduras de temporada deberían ser el aporte principal de nuestra dieta, hasta alcanzar el 50% de la ingesta diaria, según El plato para comer saludable, la guía creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Tomates, melocotones, cerezas, albaricoques, pimientos, ciruelas y judías verdes son algunos de los alimentos que se pueden usar para cocinar —con fuego o sin él— durante el verano.
Además de las cinco propuestas que presentamos a continuación, las ensaladas son siempre una buena opción. Con una base generosa de hortalizas veraniegas —a las que también podemos añadir fruta, que aportará un contraste interesante de textura y sabor—, legumbres que es posible comprar ya cocinadas o cereales integrales. Se puede incorporar también una porción de proteína en forma de huevo cocido, tofu, salmón ahumado… y cualquier extra que aporte un sabor potente, como el cebollino o cebolleta, las aceitunas y los encurtidos.
El toque final lo pondrá un buen aliño o vinagreta, con una base de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta, además de vinagre o zumo de limón o lima. Si algún comensal tiene problemas para digerir la cebolla, el pepino o el pimiento crudo, añadirlos picados a la vinagreta y dejar que reposen en ella un par de horas hará que el plato sea menos agresivo sin perder sabor. Para dar vida a las socorridas ensaladas de patata, el yogur, la mostaza o la mayonesa aportan una textura perfecta.
Espaguetis con tomate, perejil, ajo y guindilla
Ingredientes
Para 4 personas
- 400 gramos de espaguetis
- 8 tomates de pera —o una lata de tomate troceado de buena calidad—
- Unos 12 dientes de ajo
- 2 puñados de hojas de perejil
- Guindillas o chile en copos al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Instrucciones
Si se usan tomates frescos, hacerles un corte en forma de cruz en la base, escaldarlos 10 segundos en agua hirviendo y pasarlos a un bol con agua helada.
Retirar el pedúnculo, cortar en dados de un centímetro, escurrir y reservar.
Poner la pasta a hervir en abundante agua salada un minuto menos de lo que indique el fabricante.
Cortar los ajos en láminas finas y dorarlos a fuego suave en una sartén grande con un fondo generoso de aceite.
Cuando empiecen a coger color, añadir el chile y poco después el tomate, subiendo el fuego al máximo para darles una cocción corta de unos dos minutos.
Escurrir la pasta y ponerla en la sartén de la salsa junto con el agua.
Remover durante un minuto, comprobar si hay que rectificar de sal o picante, añadir el perejil picado, remover un minuto más y servir.
Salmorejo con huevo, anchoas y cerezas
Ingredientes
Para 4 personas
- 300 gramos de miga de pan de víspera
- 800 gramos de tomates maduros
- 300 gramos de cerezas
- 4 huevos
- 12 filetes de anchoa
- 1 diente de ajo
- 200 mililitros de agua helada, además de la necesaria para mojar el pan
- 100 mililitros de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Vinagre de vino blanco, manzana o Jerez.
Instrucciones
Cocer los huevos ocho minutos en agua hirviendo y parar la cocción con abundante agua muy fría.
Cortar el pan en cuatro o cinco trozos, mojarlos con agua y, cuando estén empapados, escurrirlos bien.
Quitar los pedúnculos a los tomates y trocearlos, y deshuesar las cerezas, reservando algunas para decorar.
Con ayuda de una batidora, triturar los tomates y las cerezas con ajo, vinagre y sal al gusto hasta conseguir una crema fina.
Añadir el aceite a hilo, para que emulsione. Dejar reposar en la nevera por lo menos dos horas (y hasta de un día para otro).
Servir con el huevo duro picado, las anchoas y las cerezas reservadas deshuesadas y partidas por la mitad.
Preparar tres veces más cantidad de salmorejo soluciona varias comidas de una vez; aunque suene raro, el añadido de cerezas como guarnición le va estupendamente.
Pollo guisado con ciruelas, vino y aromáticas
Ingredientes
Para 4 personas
- 8 contramuslos de pollo deshuesados
- 6 ciruelas rojas o amarillas —o mezcladas—
- 250 mililitros de vino blanco seco o dulce
- Hierbas aromáticas frescas o secas —tomillo, romero, salvia…—
- 4 patatas nuevas medianas
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
Instrucciones
Poner a cocer las patatas enteras durante unos 20 minutos, o hasta que se puedan atravesar fácilmente con una brocheta.
Salpimentar los contramuslos, trocearlos en cuatro y dorarlos en una cazuela con un chorrito de aceite.
Retirar el pollo y añadir las ciruelas deshuesadas y cortadas en ocho trozos. Marcarlas por todos lados a fuego alegre, devolver el pollo, añadir las hierbas aromáticas y cubrir con el vino.
Llevar a hervor y cocinar a fuego mínimo durante unos 12 minutos.
Añadir las patatas troceadas —se puede dejar la piel o quitarla— los dos últimos minutos, dar un par de vueltas para que se empapen con la salsa y servir.
Se puede hacer aún más sencillo sustituyendo las patatas por una hogaza de pan para mojar en la salsa. La fórmula mejora usando ciruelas con diferentes texturas y puntos de acidez para un mayor contraste.
Ensalada de cuscús con albaricoque, tomate cherry y queso feta
Ingredientes
Para 4 personas
- 250 gramos de cuscús (peso en crudo)
- 6 albaricoques maduros
- 20 tomates cherry
- 200 gramos de queso feta
- 50 gramos de aceitunas negras
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre suave o zumo de limón
- Sal
- Pimienta
Instrucciones
Poner el cuscús en un vaso o taza y medir el volumen que ocupa (3/4 de taza, el vaso entero…).
Pasar el cuscús a un bol y medir la misma cantidad de agua a temperatura ambiente con una pizca de sal; verter el agua sobre el cuscús, remover, cubrir con un paño y esperar a que se hinche y ablande (unos 20 o 30 minutos aproximadamente). Mientras, cortar los albaricoques en ocho gajos y los tomates cherry a la mitad, y preparar una vinagreta con aceite, vinagre o limón, sal y pimienta al gusto.
Cuando el cuscús esté listo, poner encima las frutas y los tomates, rematar con el feta y las aceitunas, y aliñar al gusto con la vinagreta.
¿Una ensalada completa sin tener que encender el fuego? Sí, se puede, gracias a la capacidad del cuscús de hidratarse a temperatura ambiente. Se pueden cambiar los albaricoques de esta receta por melocotón de viña, fresas o mango con un resultado igual de sabroso. También se puede utilizar requesón, rulo de cabra o lascas de queso curado en vez de feta.
Salteado de fideos de arroz con tofu marinado y verduras
Ingredientes
Para 4 personas
- 350 gramos de fideos de arroz
- 250 gramos de judías verdes bobby
- 300 gramos de tofu duro
- Un pimiento rojo (o de colores)
- Una cebolla tierna
- Aceite de oliva suave
- Salsa de soja
- Vinagre de arroz
Instrucciones
Desmigar el bloque de tofu con las manos, ponerlo sobre un colador y presionar para eliminar el máximo de agua posible.
Marinar con un chorro generoso de salsa de soja —y, si se quiere, un poco de vinagre de arroz— durante al menos una hora.
Hervir los fideos durante un minuto y remover hasta que empiecen a separarse.
Apagar el fuego y esperar tres minutos más hasta que se ablanden. Mientras, quitar las puntas de las judías, hervirlas durante tres minutos y cortar la cocción con agua y hielo.
Saltear en una sartén a fuego alegre, con un poco de aceite, la parte blanca de la cebolleta y los pimientos.
Añadir las judías verdes, el tofu y los fideos escurridos, sazonar con más soja y vinagre (opcional) y el tallo de la cebolleta picado, y saltear durante un par de minutos antes de servir.