Por qué dormimos menos y peor que hace cuatro décadas

Pablo Reverte (40 años, Murcia) no recuerda cuándo empezó a dormir mal por la noche, “pero ya son muchos años”. Para este ingeniero industrial, residente en Madrid, el sueño y el descanso se han convertido en una obsesión que condiciona su vida personal y social: “Me cuesta quedarme dormido, me despierto con cualquier ruido y a veces no puedo volver a dormirme. Me genera ansiedad no poder descansar bien; entre semana intento no hacer ningún plan de ocio porque me da miedo dormir mal si altero mi rutina. En cambio, en el fin de semana y las vacaciones no tengo tanto problema”, cuenta.

El descanso de noche es fundamental para recuperar nuestro cuerpo: mejoramos la memoria y la capacidad mental, se reducen las inflamaciones, el sistema inmune se fortalece y recobramos energía. Para que esto suceda, debemos dormir las horas necesarias de acuerdo a nuestra edad y sin graves interrupciones. Sin embargo, las cosas son muy diferentes para una parte importante de la población.

Como explica Gonzalo Pin, pediatra y especialista del Sueño en el Hospital Quirónsalud de Valencia, la calidad del sueño y las horas dedicadas a él se han visto comprometidas en las últimas décadas por ciertos cambios sociales, que están alterando nuestros ritmos biológicos y poniendo en riesgo nuestra salud. De hecho, España es el país del mundo que más medicamentos consume para dormir, según la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes (FIJE). Conocer qué influye en el descanso puede ayudar a poner remedio antes de que los problemas de sueño se cronifiquen.

Descontrolar al cerebro

Los humanos, como el resto de seres vivos, estamos marcados por los ritmos circadianos, un reloj biológico que determina nuestras necesidades fisiológicas y conductuales durante 24 horas y en las que la luz y la oscuridad son fundamentales. Como expone Pin, que también es miembro de la Federación Española de Medicina del Sueño (Fesmes): “Biológicamente, estamos hechos para funcionar con las horas de sol y descansar cuando llega la noche”.

Según explica este experto, el problema es que esta dinámica vital se ha visto alterada: “Nuestras jornadas laborales y, en consecuencia, nuestros días se han alargado; realizamos tareas intelectuales con pantallas a determinadas horas de la tarde y la noche en las que ya deberíamos estar relajando nuestro cerebro con otro tipo de actividad; y pasamos la mayoría del tiempo en espacios interiores y expuestos a luz artificial, lo que hace que nuestro cerebro no interprete bien el momento del día”, relata Pin.

Todo ello condiciona la segregación de melatonina, la hormona responsable de que “nos entre sueño”. Como apunta Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia: “El sueño se prepara durante el día”.

“Estos cambios sociales han provocado una alteración de nuestro sueño: nos acostamos cada vez más tarde; sin embargo, los horarios de trabajo y colegio siguen siendo los mismos, por lo que dormimos menos tiempo”, señala Madrid, un cronobiólogo que lleva cuatro décadas dedicado a la investigación en este campo: “En todos estos años, hemos perdido en total 40 minutos de sueño, con lo que eso conlleva para cada grupo de edad”, incide el investigador. A esto, el doctor Gonzalo Pin añade: “Dormir las horas necesarias es fundamental para cualquier persona, pero en el caso de la infancia, es crucial para un crecimiento adecuado”.

La cantidad de sueño necesaria para el buen descanso varía según la edad y decrece a medida que pasan los años, como explica Milagros Merino, presidenta de la Sociedad Española del Sueño (SES): “En los niños está asociado a su desarrollo, y en los adultos, a la energía que empleamos. A partir de la jubilación, se presupone que no gastamos tanta y, por ello, no necesitamos tantas horas para reponer”, apunta.

No dormir lo necesario reduce la calidad de vida, incrementa el riesgo de mortalidad y puede provocar enfermedades como hipertensión, obesidad, diabetes, cáncer o depresión, según señalan informes de la SES: “Y dormir de más, también”, puntualiza Merino, que también es especialista en Neurofisiología Clínica en el Hospital Universitario La Paz y responsable también de la Unidad de Medicina del Sueño del Hospital Ruber Internacional (ambos en Madrid).

¿Qué más influye en la calidad del sueño?

Cada noche, Pablo Reverte realiza un ritual antes de irse a dormir: “Ceno antes de las nueve y media e intento acostarme antes de las once. Bajo las persianas para que no entre una rendija de luz y me pongo unos auriculares que emiten un sonido blanco para evadirme de los posibles ruidos que puedan darse en casa o en la calle”, cuenta.

No cenar tarde ni mucho, evitar la televisión y las pantallas a última hora del día o preparar la relajación a través de la luz y las actividades son medidas de higiene del sueño que ayudan a inducirlo. Pero hay factores externos, que tienen que ver con el entorno, que también pueden comprometer la manera en la que dormimos.

Como explica Laura Rodríguez, especialista del sueño en el Hospital Quirónsalud Marbella, el paciente que acude a una Unidad del Sueño con un problema de descanso cronificado –el que va más allá de los tres meses– “es cada vez más joven”. Francisco Segarra, codirector de la Unidad de Gestión del Sueño del centro médico Olympia Quirónsalud (Madrid), añade que la prevalencia es mayor en mujeres, “en ocasiones, algo motivado por la falta de tiempo de la conciliación familiar, que incrementa sus responsabilidades diarias y repercute en la cantidad y calidad de sueño”.

La mayoría de estos problemas del descanso tienen que ver con el insomnio, según explica Segarra: “Hay más de 80 trastornos del sueño. El insomnio es uno de ellos, y en muchas ocasiones tiene un origen de tipo conductual, relacionado con una mala higiene del sueño y un estilo de vida incompatible con el descanso”, añade.

“El insomnio tiene una causa clara: el estrés y la ansiedad generalizada entre la sociedad”

Laura Rodríguez, especialista del sueño en el Hospital Quirónsalud Marbella

Para la doctora Rodríguez, el insomnio y la falta de descanso tienen una causa clara: “El estrés y la ansiedad generalizada entre la sociedad que se han convertido en un problema de salud pública”. Por ello, la primera medida para atajar este problema del sueño que propone la experta es “la terapia psicológica”.

Existen otros trastornos del sueño con alta prevalencia que también influyen en el descanso, como explica Rodríguez. Algunos son de origen respiratorio como los ronquidos y las apenas (la persona deja de respirar durante unos segundos y repetidas veces durante la noche); otros, son neurológicos, como el síndrome de piernas inquietas, que produce sensaciones de hormigueo y calambre en las extremidades a pesar de estar en reposo.

Medicación para dormir, complementaria y siempre supervisada

La falta de sueño puede convertirse en un grave problema de salud a todos los niveles para quien lo padece, como explica Segarra desde Olympia Quirónsalud: “Algo obsesivo que retroalimenta la falta de descanso: no poder dormir me genera ansiedad y tengo más ansiedad porque no puedo dormir y no descanso”, ejemplifica.

Los especialistas del sueño aplican terapias cognitivo-conductuales para que el paciente pueda retomar unos hábitos que le permitan dormir bien. “Las personas que tienen problemas para iniciar y mantener el sueño normalmente pasan mucho tiempo metidos en la cama, pero despiertos. En esos casos, les recomendamos restringir el tiempo de estar en ella, con el fin de relacionar la cama con el lugar de descanso y reducir la ansiedad que les puede producir no poder dormirse”, pone de ejemplo Segarra. “Son líneas de tratamiento que se realizan antes de la fase farmacológica con el objetivo de no tener que llegar a ella, aunque a veces es necesaria”, añade el facultativo.

España lidera en el mundo el consumo de benzodiazepinas, un fármaco ansiolítico (contra la ansiedad) que se receta mayoritariamente para dormir mejor por su efecto de relajación neuronal y muscular que suele inducir al sueño. La presidenta de la SES, Milagros Merino, advierte sobre el uso de este tipo de medicamento contra el insomnio: “Dependerá del paciente y el diagnóstico. A veces, solo se precisa de un medicamento hipnótico (que produce sueño) sin el efecto ansiolítico asociado”.

“Dormir no es una pérdida de tiempo y productividad, como se solía decir, es una inversión para nosotros mismos”

Milagros Merino, presidenta de la Sociedad Española del Sueño (SES)

Pablo Reverte toma cada noche media pastilla de un producto hipnótico que no precisa de receta, “pero siento que ya ni siquiera me vale este u otros recursos que he utilizado hasta ahora para intentar dormir mejor”, comenta, preocupado. “Creo que voy a acudir a un especialista porque vivir así es insoportable”, sentencia.

Como señala Merino, debemos fomentar una cultura del descanso entre la sociedad. “Tomárnoslo en serio, cuidar y preparar nuestro sueño, pedir ayuda si lo necesitamos. Dormir no es una pérdida de tiempo y productividad, como se solía decir, es una inversión para nosotros mismos”, concluye esta experta.