Las galletas saludables no existen (y mejor comer alguna normal de vez en cuando que engañarse)

Las galletas no son solo galletas: como todos los alimentos, tienen un valor simbólico. Son tradición, son las infancias de la generación que ahora son padres y fueron niños en los setenta, ochenta y noventa. Eran los primeros alimentos que se introducían en la leche de los bebés para enriquecerla cuando empezaban la alimentación complementaria, y a esos recuerdos infantiles aluden muchos de sus anuncios modernos; como este, este o este.

Digámoslo claro otra vez: las galletas no son saludables. Aunque por fin parece que vamos asumiendo que entran en la categoría de alimentos que “cuanto menos comas, mejor”, conviene repetirlo. Durante décadas en nuestro imaginario colectivo las hemos considerado la cara buena de la bollería. Antes de ir al colegio te las comías (o te las embutían para no salir sin desayunar, como ya contamos hace un tiempo). El fin de semana se reservaba para el despiporre de napolitanas o churros, pero las galletas eran serias.

Harina, grasa, azúcar… y recuerdos

Incorporadas plenamente a la dieta desde la década de los 60 –como se explica en La dulce transformación. La fabricación española de galletas en la segunda mitad del siglo XX y podemos comprobar en este anuncio de televisión de la época–, forman parte de una cultura alimentaria que las asociaba con alimentos muy nutritivos en una etapa en la que el azúcar y la harina blanca eran bienes muy valorados relacionados con cierto progreso urbanita (permitían escaparse del desayuno bruto y rural del pan con embutido o las gachas).

Por supuesto, en ese momento y ese contexto, comer galletas no solo era perfectamente válido, sino incluso deseable. Pero nuestro entorno ha cambiado radicalmente, tal y, como hemos tratado en El Comidista y recoge Laura Caorsi en su libro Comida fantástica. Con un mercado europeo en el que tenemos unos 108.000 productos diferentes, de los que más de 10.000 son referencias de galletas y solo 386 frutas y verduras, mantener o incentivar el consumo de alimentos insanos no es una buena política.

Con esta mochila vivencial, no es extraño que reconocer las galletas como un problema para nuestra alimentación haya sido todo un proceso de aceptación (y todavía nos cueste admitirlo). Tampoco ayuda que algunas exhiban sellos de sociedades científicas, como ocurrió hace unos años con el sonado caso de la Asociación Española de Pediatría. O que sean el alimento omnipresente en los desayunos y meriendas hospitalarios (por razones diversas sobre las que no procede entrar ahora). No ser capaces de identificar un alimento como insano es un problema porque supone un caballo de Troya en nuestra salud: nuestras decisiones alimentarias no pueden ser libres si están basadas en una información incorrecta.

La banca (la industria alimentaria de lo insano) gana (una vez más)

Cuando las galletas empezaron a rellenarse de crema de chocolate o presentarse en formatos dobles unidas por una pasta sabor vainilla, empezamos a sospechar que quizá no eran lo mejor para nuestra salud. Pero, como mucho, pensábamos que no todas eran iguales y las había más o menos sanas. ¡Éxito de la industria! Con esa idea como punto de partida, haciendo creer que hay una línea que va de variedades muy perjudiciales a otras “sanas” han conseguido perpetuar la buena imagen de, al menos, algunas gamas de galletas.

Además, han podido segmentar el mercado y dirigirse a clientes muy diversos según sus preferencias, de forma similar a lo que ocurre con los cereales de desayuno. También han conseguido que creamos que hay galletas que incluso ofrecen “beneficios para la salud”; no por inspiración divina, sino porque exhiben esas propiedades en la etiqueta. El resumen con el que te puedes quedar es este: todas, absolutamente todas las galletas que te puedes encontrar en el supermercado son poco recomendables para tu salud. Fin.

Para no ser lapidadas por los haters del “mi abuelo tiene 346 años, toda la vida ha desayunado galletas y en una sesión de crossfit os ganaría a todos, malditos activistas woke, que ya no se puede comer nada”, vamos a hacer un análisis un poco más detallado.

Un remiendo para cada descosido

Las galletas son, por estricta definición, productos alimenticios elaborados, fundamentalmente por una mezcla de harina, grasas comestibles y agua, adicionada o no de azúcares y otros productos alimenticios o alimentarios (aditivos, aromas, condimentos, especias, etc.), sometida a proceso de amasado y posterior tratamiento térmico, dando lugar a un producto de presentación muy variada, caracterizado por su bajo contenido en agua.

Tenemos, en su versión más básica, un alimento que destaca por su altísimo valor energético, procedente de harinas –generalmente refinadas–, grasas y azúcares. Es decir, que aporta muy pocos nutrientes por cada caloría. Empieza entonces el baile de ingredientes. Si las harinas refinadas tienen mala fama, la industria las sustituye por integrales.

Primera advertencia: en el caso de las galletas no hay una legislación que obligue a que contengan determinada proporción de harina integral para poder llevar ese reclamo. Así que puedes encontrar galletas que tienen como ingrediente principal una harina refinada e incorporan cantidades variables de harina integral y hala, ¡gancho al canto! Otra opción es utilizar harina de algún cereal con buena reputación –avena, espelta, centeno– o aludir a su origen “milenario”; como la cicuta, que también es milenaria, y el lavado de cara está garantizado. Spoiler: sigue siendo harina.

Como el azúcar está totalmente demonizado –y con razón, la EFSA considera que no hay un consumo de azúcar libre seguro y debemos ingerir lo menos posible–, se cambia por edulcorantes. Ya tenemos una galleta dulce cual tocinillo de cielo; el edulcorante puede ser el segundo ingrediente en peso, pero “sin azúcares añadidos”. Si no queremos ser tan “talibanes”, lo que hacemos es pasarnos al azúcar moreno de caña, que su fama le precede. Listo.

¿Qué lo que preocupa es la calidad del aceite? Dejamos de usar grasa de palma, utilizamos girasol alto oleico o una pequeña parte de aceite de oliva. Así, quitando de la ecuación los ingredientes que los consumidores asociamos como “malos” y añadiendo las materias primas con mejor fama se va cocinando una galleta “especial” que, por su etiqueta, nos dará a entender que es mucho mejor para nuestra salud que una triste galleta María.

Pero lo que funciona en la teoría no siempre va acorde con lo que sucede en la realidad de nuestro cuerpo. Como ya hemos hablado en artículos como el dedicado a la pasta de legumbres o a los snacks para adultos, lo que importa de verdad no es cada ingrediente por separado, sino la matriz alimentaria, es decir, la composición y las interacciones que se establecen entre los compuestos de los alimentos en su estado natural. No es lo mismo comer copos de avena integral que esos mismos copos en forma de harina de avena integral con edulcorantes y aceite de oliva. Un alimento es más que la suma de sus partes, y una galleta es siempre una galleta.

¿Qué pasa con las que dicen que aportan beneficios para la salud?

Para que un alimento lleve declaraciones de propiedades saludables, legalmente vale con que contenga cierta cantidad de algún ingrediente o nutriente. Aunque sean sustancias que se encuentran fácilmente en alimentos normales en proporción suficiente. Así que lo que hace la industria es ajustar la fórmula de, en este caso, sus galletas –y multitud de productos–, para que puedan presumir de aportar beneficios como “bajar el colesterol” porque en su receta se ha empleado avena.

Es cierto que si un alimento tiene cierta cantidad de betaglucanos de avena puede decir que reduce el colesterol sanguíneo. De lo que la etiqueta no presume es de que el beneficio se obtiene comiendo 150 gramos de galletas cada día, lo que supone más o menos 700 kilocalorías, acompañadas de 30 gramos de azúcares. Parece más que cuestionable que podamos protegernos del riesgo cardiovascular comiendo diariamente medio paquete de galletas, por mucho que hayan llevado el sello de la Fundación Española del Corazón. El de bajar el colesterol es un ejemplo: así funcionan todas las declaraciones de propiedades saludables, el instrumento perfectamente legal para lavar la cara a verdaderos engendros nutricionales.

¿Y si son “digestive”?

Redoble de tambores, que aquí sí que vamos a hacer un triple salto mortal mental. ¿Preparados? “Digestive” no significa nada. “Digestive” es un nombre de fantasía. “Digestive” no tiene ninguna base legal por lo que significa solo lo que tú quieras que signifique. Se camina sobre una fina línea legal, porque la normativa sobre información alimentaria en su artículo sobre prácticas informativas leales indica expresamente que “la información alimentaria no inducirá a error, en particular, (…), al atribuir al alimento efectos o propiedades que no posee, al insinuar que el alimento posee características especiales, cuando, en realidad, todos los alimentos similares poseen esas mismas características, (…)”.

Pero que la palabra “digestive” esté insinuando algo o no ya es objeto de interpretación, por lo que las galletas con ese nombre siguen campando a sus anchas en todos los lineales. Y en múltiples versiones, desde las más simplonas a las que tienen una capa de chocolate o incorporan trozos de fruta. Eso sí, en un ejercicio de autoconsciencia, con un disclaimer que es una declaración de culpabilidad en toda regla, algunas de estas galletas llevan una frase con una letra diminuta en la que podemos leer que “la palabra ‘digestive’ no significa que la galleta contenga características dietéticas digestivas”. Con lo que te trasladan que, si no lo has leído y te has hecho una idea equivocada, el problema es tuyo.

Galletas caseras saludables, otro unicornio

Hechos a la idea de que las galletas son para comer muy de vez en cuando –el mensaje es “cuanto menos, mejor”–, nuestro profundo deseo de que haya una versión sana nos lleva a aferrarnos al espejismo de la repostería casera saludable, galletas incluidas. Esa con la que nos bombardean influencers y creadores de contenido, que tiene más agujeros que un colador. No me extiendo, pero al menos que quede claro que los mensajes que usan reiteradamente para generar esa idea de postres sanos y deliciosos suenan genial, pero carecen totalmente de fundamento nutricional. “Solo con ingredientes naturales”: el azúcar moreno, la miel o la fruta exprimida no son recomendables, por muy naturales que sean. Otro sospechoso habitual es “solo tres ingredientes”... ¿qué más da el número de ingredientes que uses? Por no hablar de que frecuentemente usan ingredientes hechos a su vez de otros ingredientes. O “sin azúcar” (que puedas ver pero con pasta de dátiles, zumo, miel o panela, que son fuentes de azúcares libres similares al del azucarero).

Estoy segura de que en el fondo eres consciente de que “repostería” y “saludable” es un oxímoron, pero es que se está tan a gustito creyéndolo que cuesta salir al frío de la amarga realidad. Algo similar a lo que ocurre con los postres fit con los que experimentó el jefe supremo comidister Mikel López Iturriaga, que se puede resumir en “Italia debería emitir una orden de detención internacional contra el sujeto que inventó el tiramisú fit”.

Llegados a este punto, dentro del mundo “galletas caseras saludables” nos encontramos con dos variantes: algo que es saludable, pero que no es una galleta ni por asomo; y algo que es una galleta, pero no es saludable. ¿Hornear una masa de harina de avena con copos de avena y yogur? Dale forma redonda y llámalo galleta, postre fit o argamasa: lo mismo da si a ti te hace feliz. ¿Harina de avena con mantequilla de cacahuete, plátano machacado, miel y cacao? Está buena y tiene textura de galleta porque… es una galleta; con su azúcar a cascoporro y cargadita de energía que no viene de los mejores nutrientes.

En definitiva: si te gustan las galletas, no te compliques. Compra o cocina la que más te guste, pasa olímpicamente de etiquetas con reclamos y falsas recetas healthy. Disfrútalas sabiendo que pueden formar parte de tu dieta de forma puntual pero que, como toda la bollería y repostería, el mensaje es “cuanto menos, mejor”.

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