La (otra) cesta de Navidad
Endivias, merluza y almendras. Aunque parezca curioso, el menú de Navidad puede tener estos tres ingredientes como base. Además del pavo, la pierna de cordero o el rosbif, existen otras alternativas para colgarse la estrella de chef. Le presentamos varias opciones para cocinar estas fiestas de forma saludable, rápida y diferente
La (otra) cesta de Navidad
La Navidad convierte a diciembre en un mes gastronómico. Por eso se puede aprovechar la ocasión para descubrir sabores nuevos y, al mismo tiempo, apostar por recetas más ligeras y equilibradas. Esto no significa privarse de los caprichos navideños más deseados, pero sí contemplar otras alternativas igual de sabrosas, de buena calidad y gran aporte nutricional. En esa línea, GENUD (siglas en inglés de Crecimiento, Ejercicio, Nutrición y Desarrollo), un grupo de investigación de la Universidad de Zaragoza que colabora en el programa Comer mejor cada día, del Grupo Dia, propone tres alimentos: endivias, merluza y almendras. Le contamos sus propiedades y le sugerimos varias opciones de menú con entrante, plato principal y postre.
Alimentos para comer mejor cada día
Almendras
Tostadas, crudas, con piel o sin ella … las almendras son uno de los snacks más nutritivos, saciantes y saludables al alcance. No es de extrañar por tanto que este fruto seco originario de una amplia zona de Oriente Medio sea el más consumido del mundo. Las almendras vienen del Prunus dulcis, más conocido como el árbol del almendro, cuyas flores del blanco al rosado embellecen los paisajes silvestres en cada primavera.
Son ricas en fibra, proteína, grasas saludables y una excelente fuente de nutrientes como la vitamina E, el magnesio o el calcio. Además, su contenido en grasas moninsaturadas ayuda a reducir el riesgo cardiovascular mejorando los niveles de colesterol y la presión arterial. La cáscara marrón de la almendra es fuente de antioxidantes, sustancias encargadas de proteger al organismo contra el estrés oxidativo que daña las células y los tejidos, genera inflamación y contribuye al envejecimiento.
A su larga lista de bondades se añade el fortalecimiento de huesos, y cabello y la mejora del aspecto de la piel. Es cierto que tienen bastantes calorías, pero generan una gran sensación de saciedad con lo que en cantidades moderadas pueden ayudar a la pérdida de peso. La forma más común de incorporar todos sus beneficios es comiendo un puñado de ellas al día -preferiblemente crudas y con piel- o añadiéndolas en ensaladas o postres. El toque crujiente que aportan es un acierto seguro.
Endivia
La endivia es una de las hortalizas más sencillas que se pueden encontrar en un supermercado. Pero estos pequeños cogollos de hojas apretadas de color marfil y punta amarilla pueden desplegar todos sus encantos y convertirse en un excelente entrante o guarnición: las clásicas con roquefort, cortadas en ensalada, gratinadas, en crema o incluso con cualquier salsa para dipear. Sus hojas en forma de barca, su sabor ligeramente amargo y su textura hacen de esta herbácea una opción muy versátil a la hora de lucirse sin demasiada complicación.
Aunque la endivia sea un alimento hipocalórico y apenas aporte energía (contiene unas 20 calorías por cada 100 gramos), tiene múltiples propiedades: contiene inulina, una fibra vegetal soluble que mejora la flora intestinal y el sistema inmunológico. Además aporta vitamina A, vitamina K, ácido fólico (muy recomendado para mujeres embarazadas) y es rica en minerales como el potasio, el calcio o el fósforo. Su alto porcentaje en agua también incide en que sea tan ligera y digestiva. Como recomendación, elija las más pequeñas y blancas, con un corte de la base de color claro. Si es marrón, no estarán en buen estado. Y mejor comerlas crudas: de esta forma, conservarán todas las propiedades y la apetecible textura crujiente.
Merluza
Durante esta temporada, cocinar un pavo, un rosbif o una pierna de cordero son opciones recurrentes en las mesas navideñas. Pero ¿por qué no aprovechar estas fechas para dar rienda suelta a la creatividad culinaria con platos menos comunes pero sabrosos, apetecibles y asequibles? La merluza cumple esas tres condiciones.
Reconocida por sus aletas alargadas, su color plateado y su particular boca grande, este pescado blanco y magro es el más consumido en España junto a la pescadilla, muy por encima de otras especies salvajes como el salmón o las sardinas. Es una excelente fuente de ácidos grasos, en especial omega 3, un elemento clave para reducir el riesgo cardiovascular y la presión arterial. La merluza tiene un alto contenido de selenio, un micronutriente fundamental para fortalecer el sistema inmune. Además aporta fósforo, importante en la formación de huesos, producción de energía y función celular; potasio, que equilibra y controla los músculos, y vitamina B12, imprescindible para el metabolismo celular y la función nerviosa.
Además, la merluza es el pescado con menos calorías: una ración de 100 gramos contiene 90 calorías, casi tres veces menos que un trozo de carne de cerdo del mismo tamaño. Una recomendación: elija una merluza que resulte firme al tacto; de lo contrario, es posible que no esté en condiciones óptimas para su consumo.
Un menú para estas navidadescon varias opciones a elegir
Entrante
Opción 1:Endivias rellenas de queso crema con encurtidos, nueces y limón
Tiempo: 7 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 4 endivias
- 200 gramos de queso crema
- 40 gramos de aceitunas negras sin hueso (Dia Vegecampo)
- 30 gramos de pepinillos (Dia Vegecampo)
- 100 gramos de nueces peladas (Dia Naturmundo)
- Un limón
- Cebollino o eneldo al gusto
- Sal, pimienta y orégano al gusto
Instrucciones
Lave bien las endivias, séquelas y separe las hojas una a una. Después, colóquelas en una fuente amplia.
Pique las aceitunas negras, los pepinillos y las nueces, y exprima el limón.
Coloque en un bol el queso crema y añada las aceitunas, los pepinillos y las nueces junto al zumo de limón.
Añada a continuación el cebollino, el eneldo, la sal y pimienta al gusto.
Mézclelo todo bien y coloque una cucharada de la mezcla en cada hoja de endivia.
Endivias a la plancha con salsa de cacahuete
Tiempo: 8 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 4 endivias
- 30 ml de salsa de soja
- 50 gramos de crema de cacahuete
- 80 gramos de cacahuetes (Dia Naturmundo)
- 35 ml de aceite de oliva virgen extra (La Almazara del Olivar)
- Opcional: cayena (o salsa sriracha) y cilantro
- 1 lima (o limón)
- Una cucharada de jengibre en polvo (también puede ser fresco)
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
Lave y seque bien cuatro endivias. Una vez hecho, corte cada una por la mitad de forma longitudinal.
Para la salsa, mezcle en un recipiente la crema de cacahuete con la salsa de soja, un poco de cayena molida y el zumo de media lima. Para aligerar la salsa, añada agua caliente hasta llegar a una textura cremosa deseada.
Ponga un chorro de aceite de oliva en una sartén y, una vez caliente, dore las endivias por ambos lados.
Por último, añada un par de cucharadas de la salsa y cocínelo unos minutos a fuego muy bajo para que no se queme.
Retire las endivias y colóquelas en una fuente.
Plato principal
Opción 1:Merluza al horno con aliño de guindilla y limón
Tiempo: 13 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 800 gramos de filetes de merluza fresca, sin piel y deshuesados (Dia Mari Marinera bolsa 400 g)
- 400 gramos de patatas en rodajas finas
- 1 cebolla en rodajas finas
- 70 ml de aceite de oliva virgen extra (La Almazara del Olivar)
- 250 gramos de tomate (tomate en rama, pera o canario)
- Sal y pimienta al gusto
- Para el aliño de hierbas: 1 diente de ajo.
Para el aliño de hierbas:
- 1 diente de ajo
- 1 limón
- Un manojo de perejil fresco, finamente picado
- 2 guindillas
Instrucciones
Precaliente el horno a 200º C.
Pele las patatas y córtelas en rodajas fijas. Haga lo mismo con las cebollas.
En una fuente de horno grande, haga una cama con las patatas y la cebolla. Rocíelas con aceite de oliva virgen extra para que se impregnen los ingredientes y salpimente.
Hornéelo durante unos 15 minutos.
Después, trocee y añada los tomates. Cocínelo otros 10 minutos y saque la fuente del horno.
Reduzca la temperatura a 180º C. Sazone los filetes de merluza y colóquelos sobre las verduras.
Ralle una piel de limón y resérvela para el aliño. A continuación, corte cuatro rodajas finas de limón y colóquelas sobre cada filete. Pique una guindilla muy fina y repártala sobre el pescado.
Vuelva a meter la fuente en el horno y hornee durante 10-12 minutos, hasta que el pescado quede en su punto.
Para preparar el aliño, mezcle el ajo picado (también puede pocharlo), la ralladura y el zumo de limón, el perejil y dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Saque la fuente del horno, cúbralo con el aliño de hierbas y sirva.
Merluza a la mantequilla con espárragos trigueros
Tiempo: 4 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 800 gramos de filetes de merluza fresca, sin piel y deshuesados (Dia Mari Marinera bolsa 400 g)
- 40 gramos de mantequilla sin sal (Dia Láctea)
- 2 dientes de ajo
- 1 limón
- 250 gramos de espárragos trigueros
- Hierbas al gusto: romero, perejil, tomillo…
- Sal y pimienta negra al gusto
Instrucciones
Precaliente el horno a 180º C.
Para preparar la salsa, añada la mantequilla, el ajo picado y unas cucharadas de zumo de limón en una sartén. Cocínelo durante dos minutos hasta que la salsa adquiera consistencia. Incorpore también las hierbas. Reserve en un bol.
A continuación, en una fuente, coloque los filetes de merluza y los espárragos trigueros. Salpimente y vierta la salsa sobre el pescado y verduras.
Esparza por encima las hierbas.
Hornee hasta que todo esté bien cocinado y tierno al pinchar.
Postre:
Crepes con harina de almendras
Tiempo: 10 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
Raciones: 4
- 200 gramos de harina de almendra o almendras molidas (Dia Almendras al natural Naturmundo)
- 100 ml de leche semidesnatada (Dia Láctea)
- 2 huevos frescos (Dia La Receta)
- 35 ml de aceite de oliva virgen (La Almazara del Olivar)
- 150 gramos de frutos rojos frescos o congelados
- 1 yogur natural estilo griego
- 1 cucharada de esencia de vainilla (opcional)
Instrucciones
Para preparar la mezcla, bata la leche con harina de almendras o almendras naturales molidas (según el ingrediente que utilice), los huevos y la esencia de vainilla.
Una vez hecha la masa, deje que repose en la nevera al menos 30 minutos.
Caliente a fuego medio-alto una sartén con un poco de aceite y añada una fina capa de masa. Debe ser suficiente para distribuirla por toda la base, pero sin que quede demasiado gruesa.
Cuando vea que esté hecha, dele la vuelta con la ayuda de una espátula y haga lo mismo por la otra cara.
Limpie la sartén entre cada crepe y vuelva a engrasarla.
Sirva las crepes con los frutos rojos (previamente descongelados) y el yogur previamente batido.