La cesta...integral
Los cereales integrales aportan una mayor cantidad de fibra al organismo y regulan el nivel de azúcar en sangre. Le ofrecemos tres opciones integrales para que prepare dos platos saludables que le ayudarán a tener una mejor digestión
Los cereales forman una parte indispensable de la alimentación mediterránea. Son una fuente de hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas B, E y enzimas. Los integrales son aquellos cereales que, al contrario que los blancos, conservan el grano entero (por lo que mantienen partes como el salvado y el germen, dos elementos que proporcionan grandes nutrientes al cuerpo) y que, además, no han sido procesados o refinados antes de su consumo. Contienen fibra, lípidos insaturados -conocidos como grasas ‘buenas’-, antioxidantes, vitaminas, zinc y selenio, componentes que ayudan a disminuir los niveles de colesterol, a regular el tránsito intestinal y a controlar el peso y los índices de glucosa.
Según varios estudios realizados en EEUU, la fibra que poseen los cereales integrales libera hormonas relacionadas con la saciedad, una particularidad que se asocia a un menor riesgo de aumento de peso. El GENUD (siglas en inglés de Crecimiento, Ejercicio, Nutrición y Desarrollo), un grupo de investigación de la Universidad de Zaragoza que colabora en el programa Comer mejor cada día del Grupo Dia, recomienda elegir preferentemente cereales integrales, como la pasta, el arroz o la avena en lugar de refinados. Estos aportarán más fibra, algo que favorece el tránsito intestinal, y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además ofrecen una sensación de saciedad durante más tiempo. A continuación, le contamos las particularidades de estos alimentos junto a dos recetas fáciles, rápidas y saciantes para integrarlos en tu menú.
Pasta integral
De todas las formas, de todos los colores… no hay alimento más versátil ni más inspirador que la pasta. Desde que el ser humano dejó de ser nómada, comenzó a cultivar la tierra y descubrió el trigo hace más de 7.000 años, hay constancia de la existencia ya entonces de harinas molidas que se amasaban con agua y que luego se cocían sobre piedras calientes. La llegada a Europa se atribuye al aventurero Marco Polo, que la trajo desde Extremo Oriente a finales del siglo XIII. Desde entonces, sus variedades no han dejado de crecer: rellena, larga, corta, fresca, seca, blanca, integral... En todos los casos, son una gran fuente de hidratos de carbono.
Como ocurre con todos los cereales integrales, el utilizado para la pasta (mayoritariamente, el trigo) conserva el grano entero y, por tanto, mayor nivel de nutrientes y dosis de fibra. Es este último componente el que aporta una mayor sensación de saciedad y, en consecuencia, un mayor control del apetito y del peso. Además, gracias a su bajo índice glucémico, los carbohidratos se absorben más lentamente por el organismo lo que ayuda a mantener un nivel de azúcar en sangre estable. También contiene una gran variedad de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina B, magnesio, fósforo, potasio, calcio o hierro.
Un consejo: para conseguir que la pasta tenga mejor textura y esté más sabrosa, es preferible que se cocine al dente y no esté excesivamente cocida. Esto también contribuirá a tener una sensación de saciedad mayor. También puedes probar pasta elaborada a partir de otros granos enteros, como la quinoa, la espelta o el trigo sarraceno.
Arroz Integral
Hace 3.000 años, los chinos celebraban la siembra de arroz con una ceremonia religiosa reservada a su emperador. El cereal más famoso del planeta ha sido desde la antigüedad un alimento básico, un símbolo casi venerado por muchas culturas. Hoy se producen 750 millones de toneladas al año en el mundo, lo que convierte en la semilla más consumida por la humanidad después del maíz. Existen cerca de diez mil variedades de arroz. Entre las más conocidas encontramos las de grano corto, medio o largo, silvestre, aromático, pigmentado, blanco o integral. Y ha sido este último el que más puestos ha escalado en las preferencias dietéticas del siglo XXI.
A diferencia del arroz blanco, el integral está sin pulir: se muele para eliminar la cáscara del grano, pero conserva la capa de salvado y el germen. Las variedades de color más oscuro poseen altos niveles de compuestos fitoquímicos que ayudan a proteger a las células de los daños que podrían causar ciertas enfermedades.
El arroz integral tarda el doble en cocerse y se conserva durante mucho menos tiempo. Sin embargo contiene cantidades elevadas de fibra dietética, y dosis más moderadas de proteínas, lípidos insaturados y micronutrientes. El arroz integral germinado, posee 10 veces más ácido gamma aminobutíricoque el refinado, un neurotransmisor que se encarga de inhibir o reducir la actividad cerebral cuando las neuronas se sobreexcitan. Sin embargo, aunque el integral tenga un índice glucémico más bajo que el blanco y su absorción de azúcar sea más lenta, su contenido en carbohidratos puede aumentar el nivel de glucosa en sangre, por lo que las personas diabéticas deben limitar su consumo.
Avena
La historia ha tardado siglos en hacerle justicia. Tan poco valiosa se consideraba esta gramínea dorada que se utilizaba como forraje para alimentar al ganado en el sudeste asiático. Hoy, sin embargo, este alimento se ha convertido en uno de los protagonistas de los desayunos saludables. Y son muchas las razones.
La avena es un cereal que se consume en copos de grano entero, y aporta al organismo una gran fuente de carbohidratos y fibra, incluida la de betaglucano. Los betaglucanos son un grupo de fibras biológicamente activas procedentes de fuentes naturales, y que poseen propiedades antitumorales, antiinflamatorias, antiobesidad, anti alérgicas, antiosteoporóticas e inmunomoduladoras, como recoge este documento de Pubmed. La avena también ayuda a mantener niveles normales de colesterol y de glucosa y a reducir la tensión arterial.
Para los amantes del deporte, este alimento también posee una gran cantidad de proteínas (unos 17 gramos por cada 100), un buen equilibrio de aminoácidos esenciales y un alto aporte de vitaminas y minerales como hierro, potasio, magnesio, zinc y fósforo. Además, su contenido en folatos puede ayudar a la formación de glóbulos rojos y al crecimiento de nuevos tejidos celulares para las mujeres embarazadas.
Gracias a su poder saciante, la avena ayuda a controlar el apetito y, por tanto, a la pérdida de peso. Se recomienda consumirla por ejemplo durante el desayuno con leche o con yogurt y añadirle todo tipo de frutas o frutos secos. Para los celíacos, se aconseja optar por aquellas que estén bajo la etiqueta de ‘sin gluten’, ya que aunque la avena pura no contiene gluten, puede sufrir contaminación cruzada.
Dos recetas rápidas, ligeras y saciantes
Pasta integral con tomate y espárragos
Tiempo: 12 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
4
Ingredientes
- 400 gramos de espagueti integral (Al Diante bolsa DIA)
- 250 gramos de espárragos verdes
- 250 gramos de tomates cherry
- 150 ml de bebida vegetal de almendra (Bebida de almendras 0% azúcares Vegedia)
- 1 diente de ajo
- 35 ml de aceite de oliva virgen extra (Almazara del Olivar)
- Sal, pimienta y orégano al gusto
- Opcional: queso feta (D.O.P. Selección Mundial)
Instrucciones
1. Elaboración:
Ponga los espaguetis en agua hirviendo y déjelos cocer durante 8 minutos.
En una sartén a fuego medio, saltee el ajo picado y los espárragos junto a los tomates cherry.
Después, añada la bebida de almendra y déjelo reposar durante unos minutos.
Cuando la salsa presente la consistencia deseada, añada los espaguetis cocidos y mézclelo todo.
Añada pimienta y orégano al gusto.
Crepes de espinacas
Tiempo: 10 minutos
Dificultad: baja
Ingredientes
4
Ingredientes
- 150 g de espinacas frescas (espinacas Vegecampo bolsa 300 g)
- 150 g de copos de avena integral (copos de avena integral Gran Dia caja 500 g)
- 2 huevos
- 400 ml de agua
- 2 cucharadas (40 ml) de aceite de oliva virgen extra (La Almazara del olivar)
- Sal y pimienta negra molida al gusto
Instrucciones
1. Preparación:
Lave las espinacas, séquelas y luego trocéelas.
Meta las espinacas en el vaso de la batidora, junto con los copos de avena, 200 ml de agua y los huevos. Triture todo.
Deje reposar la mezcla al menos 30 minutos. Una vez reposada la masa, añada otros 200 ml de agua y salpimiente al gusto.
Triture o mezcle de nuevo todo bien y ponga a calentar a fuego medio-alto una sartén con un poco de aceite (distribuyéndolo por toda su superficie).
Añada parte de la masa de crepe a la sartén y distribúyala para que cubra toda la base.
Cuando vea que está hecha la masa, dele la vuelta con la ayuda de una espátula y espere a que se cocine por la otra cara.
Ahora ya solo queda rellenarlo con lo que más le guste. Puede utilizar para el relleno espinacas y ricota o queso de cabra, salmón, tomate seco o natural…
Objetivo: que todos comamos mejor cada día
La educación juega un papel determinante a la hora de comer de manera saludable. Esa fue una de las principales conclusiones que extrajo un estudio impulsado por Grupo Dia en colaboración con la Universidad de Zaragoza y Cruz Roja. Un análisis que les ha ayudado a comprender mejor cuáles son las razones que impiden a las personas con menos recursos comer de manera equilibrada. La iniciativa también ha servido como hoja de ruta para construir Comer mejor cada día, el programa de Grupo Dia que a través de proyectos y acciones enfocados a tratar de reducir las barreras, busca impulsar los hábitos saludables y ofrecer una alimentación equilibrada al alcance de todos.
"¿Y cómo lo hacemos? ofreciendo un surtido completo, con protagonismo de los productos frescos y locales, con una marca Dia de gran calidad y a precios asequibles, en tienda y online. Pero también apoyando la divulgación y conocimiento, con recetas y consejos que se pueden encontrar en su web y sus redes sociales, que ayudan a cualquier persona a sentir que seguir unos hábitos saludables es fácil", afirma Pilar Hermida, Directora de Comunicación y Sostenibilidad de Grupo Dia.