Cinco recetas de platos de cuchara saludables: la cocina de la abuela se pone al día
Las protagonistas son las legumbres y las verduras. La proteína se queda en segundo plano, casi como un guiño. Platos de cuchara reconfortantes que comienzan con un sofrito y se cuecen a fuego lento.
Un puñado de esto, una pizca de aquello, lo que admita de lo otro y un buen rato a fuego lento; platos sin receta, sencillos, siempre sabrosos y con enjundia: la llamada cocina de la abuela tiene tan buena fama que incluso se utiliza como paradójico reclamo en todo tipo de precocinados, desde croquetas hasta caldos o lasañas. Los guisos y pucheros en los que legumbres y verduras brillan como protagonistas son, además, saludables y muy fáciles de preparar, ideales para lo que ahora se conoce como batch cooking —cocinar en lote una vez para comer toda la semana— y perfectamente compatibles con la congelación (siempre en un contenedor bien cerrado y marcando en él la fecha de elaboración).
Según las últimas cifras del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en los primeros nueve meses de 2021 el consumo neto de legumbres en España alcanzó los 2,54 kilogramos por persona (un ligero aumento frente a los 2,41 de 2019). Seguimos estando lejos de las tres o cuatro raciones semanales de entre 60 y 80 gramos (peso en crudo) que recomiendan desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Fundación Española de la Nutrición (FEN) “para conseguir una alimentación saludable y contribuir a la prevención de la obesidad y las enfermedades no transmisibles”.
Se trata de preparaciones con poco margen de error que empiezan con un sofrito de cebolla y ajo, a veces con tomate o pimiento, otras pimentón, una rama de tomillo o una hoja de laurel. Ingredientes simples y de temporada, con la proteína de origen animal como acompañamiento y recursos casi infinitos para hacer brillar unas migas de bacalao o las partes menos nobles del ganado. Si no disponemos de tiempo para cocinar las legumbres —o nos hemos olvidado de ponerlas en remojo—, podemos recurrir a las versiones ya cocinadas tanto refrigeradas como en tarro. Cinco minutos a fuego lento con el sofrito y el resto de los ingredientes —cuando estos ya estén cocinados— serán suficientes para conseguir un reconfortante plato de cuchara: si se añade su líquido de conservación, que contiene las proteínas que se desprenden durante la cocción, agua y sal, conseguiremos que el caldo engorde y quede más gustoso.
“Si cocinas lo que comes, tienes más posibilidades de tener un mejor patrón alimentario”Juan Revenga, nutricionista y profesor de la Universidad San Jorge
Otro buen recurso es tener siempre a mano verduras congeladas: su valor nutricional es el mismo que el de las frescas, son mucho más fáciles de almacenar y conservar y, si se tratan con cuidado —básicamente no sobrecociéndolas, igual que las frescas—, tienen mucho sabor que aportar. También podemos coger las recetas familiares y adaptarlas: si las lentejas con una generosa cantidad de chorizo que nos preparaban de pequeños estaban buenas, no lo estarán menos si se quita parte del embutido, se le añade calabaza o zanahoria y se condimenta con un poco más de pimentón para compensar.
Por si alguien necesita un último empujón para animarse a coger la cazuela, el nutricionista y profesor de la Universidad San Jorge Juan Revenga revela que cada vez hay más estudios que demuestran que hay una clara relación entre cocinar en casa y comer bien: “Tanto la positiva como la negativa: si cocinas lo que comes, tienes más posibilidades de tener un mejor patrón alimentario; si no cocinas, aumentas las probabilidades de seguir un patrón inadecuado”. Nuestras abuelas no lo sabían; nosotros ahora sí.
Merluza en salsa verde con guisantes y espárragos
Ingredientes
Para 4 personas
- 600 gramos (g) de supremas de merluza (unos 750 g si es en rodajas)
- 800 g de guisantes pelados (pueden ser descongelados)
- 12 espárragos verdes
- 1 cebolla
- 4 dientes de ajo
- Un puñado de perejil fresco
- Sal
- 100 mililitros (ml) de vino blanco
- 150 ml de caldo de pescado
- Una cucharada rasa de harina de trigo
- Aceite de oliva
- Pimienta
Instrucciones
Marcar los lomos de merluza salpimentados por la parte de la piel en una cazuela con un poco de aceite. Retirar y reservar.
Pelar y picar la cebolla y dorarla en el mismo aceite. Cuando tenga color, añadir el ajo pelado y picado y dejar que se cocine tres minutos más. Añadir la harina y remover durante dos o tres minutos para que se tueste.
Añadir el caldo de pescado y el vino, remover y dejar cocinar unos cinco minutos para que se evapore el alcohol y la salsa espese. Añadir un puñado de perejil picado, la merluza, los espárragos, sal y pimienta, y tapar la cazuela.
Pasados cinco minutos, añadir los guisantes y dejar cocinar tres o cuatro minutos más.
Servir, si se quiere con más perejil y pimienta recién molida.
Pollo con pisto
El pisto es una de las preparaciones más versátiles de la cocina española, ideal para preparar grandes cantidades y tenerlo siempre a mano para acompañar unos huevos o rellenar unos canelones, además de preparar un guiso como este.
Ingredientes
Para 4 personas
- 2 calabacines medianos
- 2 berenjenas
- 1 kilogramo de tomates de pera
- 2 pimientos verdes
- 1 pimiento rojo
- 2 cebollas
- 3 dientes de ajo
- 1 pollo troceado en octavos
- 200 ml de agua
- Caldo de pollo o vino blanco
- Aceite de oliva
- Sal
Instrucciones
En la cazuela donde vayamos a preparar el guiso, dorar bien por todas partes el pollo salpimentado en un poco de aceite. Retirar y reservar.
Pelar la cebolla, cortar todos los ingredientes vegetales en dados y añadirlos a la cazuela con un poco de sal y pimienta. Dejar pochar a fuego medio, removiendo de vez en cuando.
Cuando el pisto ya esté cocinado, con todas las verduras blandas, añadir el pollo y el líquido elegido.
Llevar a ebullición a fuego suave y tapado durante unos 30 minutos, o hasta que la carne del pollo esté tierna, y servir pasados cinco minutos de reposo.
Garbanzos con espinacas y bacalao
Se puede preparar una versión exprés de este plato en pocos minutos usando garbanzos cocidos. Las migas de bacalao son el formato más económico de este pescado, y son perfectas para este tipo de guisos, que se pueden rematar con un huevo cocido por persona.
Ingredientes
Para 4 personas
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 300 g de migas de bacalao desalado
- 400 g de garbanzos secos del año
- 800 g de espinacas (pueden ser descongeladas)
- Sal
- Pimentón (opcional)
Instrucciones
El día anterior, lavar bien los garbanzos y ponerlos en remojo en abundante agua fría.
Picar y pochar la cebolla y el ajo en una olla con un poco de aceite. Añadir el bacalao y cubrir con aproximadamente 1,5 litros de agua.
Cuando el agua esté caliente, añadir los garbanzos y un poco de sal y llevar a ebullición a fuego suave hasta que los garbanzos estén tiernos; si se secan y hay que añadir más agua, es importante que esté caliente o al menos tibia.
Cuando los garbanzos ya estén tiernos, añadir las espinacas, dejar cocinar tres minutos más y servir.
Lentejas viudas con calabaza y alcachofas
Aunque la mayoría de las recetas de legumbres incorporan chacinas y derivados del cerdo, con un buen sofrito, verdura y pimentón conseguiremos unas lentejas igualmente sabrosas y además saludables.
Ingredientes
Para 4 personas
- 1 cebolla
- 4 dientes de ajo
- 300 g de calabaza
- 2 alcachofas
- 2 tomates de pera
- Sal
- 1 cucharada de pimentón (dulce, picante o ahumado, al gusto)
- Aceite de oliva
- 400 g de lentejas secas del año
- Guindillas en vinagre (opcional)
Instrucciones
Lavar en un colador bajo el grifo las lentejas y, si se puede, remojarlas dos horas antes de cocinarlas. Pelar y picar la cebolla y hacer un sofrito en una cazuela con un poco de aceite a fuego medio. Cuando esté dorada, añadir los ajos pelados y enteros o cortados por la mitad a lo largo.
A continuación, añadir la calabaza en daditos y las alcachofas en octavos (quitando previamente las capas externas de las hojas y el tallo). Sofreír unos minutos hasta que la calabaza se dore.
Añadir los tomates rallados y sofreír hasta que el aceite se separe del tomate. En ese momento, separar la olla del fuego, poner el pimentón y remover un minuto.
Añadir las lentejas y agua fría (que cubra las lentejas y unos cuatro centímetros por encima). Llevar a ebullición a fuego medio y bajar al mínimo cuando hierva, con la olla tapada.
Cocinar hasta que las lentejas estén tiernas, vigilando por si se consume el agua y hubiera que añadir más; siempre fría: el tiempo total de cocción dependerá de la variedad de lenteja y de lo fresca que sea.
Cuando las lentejas estén tiernas, servir, si se quiere con un poco más de pimentón por encima y acompañadas de unas piparras y un poco del vinagre de su conserva.
Zarangollo murciano
El secreto del zarangollo murciano está en dar tiempo y fuego suave al calabacín y la cebolla para conseguir una textura melosa, y no pasarse con la cocción del huevo para que no quede una tortilla rota, sino un revuelto jugoso.
Ingredientes
Para 4 personas
- 1 cebolla dulce o dos cebolletas tiernas
- 3 calabacines medianos
- 4 huevos de gallinas felices
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra recién molida
- Pan para acompañar (opcional)
Instrucciones
Pelar la cebolla o las cebolletas y cortar en tiras finas.
Dorar en una sartén a fuego medio-bajo con un chorrito de aceite de oliva. Cuando empiece a tomar color, añadir el calabacín cortado por la mitad a lo largo y después laminado, también fino.
Poner un poco de sal y pimienta, darle primero un golpe de fuego fuerte durante unos minutos y bajarlo de nuevo para que se cocine sin prisa, removiendo de vez en cuando.
Cuando esté bien pochado y el líquido se haya evaporado, añadir los huevos sin batir; pasados 30 segundos, remover suavemente y cuajarlos al gusto sin subir el fuego hasta conseguir una mezcla de textura muy cremosa.
Dejar reposar tres minutos y servir con más pimienta encima.