Cómo se gastaría 40 € en el súper un investigador del cáncer
¿Y un entrenador personal o una experta en nutrición?
Cada vez dedicamos más tiempo a hacer la compra, invertimos más dinero en ella (entre 150 y 450 euros al mes) y metemos dentro de la cesta más frutas y verduras, según el reciente informe 'alimentación, sociedad y decisión alimentaria en la España del siglo XXI'.
Pero, como todo es susceptible de mejorar, hemos husmeado en el carrito de la compra de distintos expertos en salud y bienestar, que desvelan a BuenaVida qué adquirirían un viernes por la tarde, con un presupuesto de cuatro billetes rojos y el fin de semana por delante. Curiosamente, todas sus elecciones se parecen. Pollo, nueces, tomates… En una primera entrega, hablan entrenador personal, experta en Nutrición e investigador del cáncer. Posteriormente, lo harán un chef con estrella Michelín. un científico experto en huella medioambiental y un médico 'antienvejecimiento'. Aquí comienza la lista de la compra definitiva.
Lista de la compra: pechuga de pollo y salmón frescos, cebolla, atún claro, pan integral, yogur natural, nueces, café en cápsulas, quinoa, lentejas, huevos, bolsa de espinacas, batatas, zanahorias, aguacate, puerros, fresones, naranjas, peras, plátanos, kiwis y tomates.
"¿Una cena al uso? Ensalada de tomate con cebolla y atún, y tortilla de tres huevos con espinacas y zanahoria rallada. De postre, un yogur natural sin azúcar", arranca Luis Maicas, gestor de proyectos en Escuela de Sanidad y Salud MasterD, que ha confeccionado su lista para un fin de semana de asueto, bici y pachanga de fútbol. Sin nada de sal. "No soy hipertenso, pero me he acostumbrado a comer sin ella". La fibra del pan integral es buena para combatir el estreñimiento, aunque él, al ser deportista, no lo padece ("el ejercicio facilita la motilidad intestinal").
¿Sus exigencias más específicas? "Aumentar la carga proteica si voy a hacer musculación o la de hidratos de carbono y líquidos si voy a hacer resistencia", contesta. Así, si la ruta en bici del sábado va a alcanzar dimensiones titánicas (60 km), Maicas añade a la cena del día anterior una porción de quinoa (o dos de arroz, indistintamente).
Y antes de salir, un desayuno potente: "Café solo, zumo de naranja natural de dos piezas, dos tostadas con aguacate y 4 o 6 nueces".
No puede vivir sin fruta y lo cocina casi todo a la plancha ("hago la pechuga de pollo con una cucharadita de aceite de oliva, no más"). Según cuenta, descuidar su alimentación derivaría en problemas musculares durante el entreno, calambres, contracturas, lesiones, etcétera. "Me podría volver loco con batidos de espinacas con semillas de chía. Ese tipo de alimentación queda bonita en Instagram, pero es innecesaria para un aporte equilibrado de nutrientes. Hay métodos más sencillos".
¿Su receta estrella de domingo? "Unas lentejas (de bote: tengo poco tiempo) con puerros y zanahoria. Y de segundo, salmón a la plancha con puré de batata". ¿El dulce? "Ni olerlo, no me gusta".
Todo esto lo acompaña con 2,5 litros de agua al día. Es la recomendación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria para hombres, que, sin embargo, no solo se refiere a este líquido, sino a toda clase de bebidas y comidas (como frutas y verduras). "De las 35 ingestas semanales [hace 5 por jornada] me permito barra libre en dos. Hamburguesa con patatas fritas, helado… ¡Lo que surja!".
Y otra pequeña confesión: "Solo salgo en bici con colegas si luego nos quedamos de cañas". ¿Cuántas? "Tú pon ‘una o dos", responde entre risas. Aunque diversos estudios han probado que no es una bebida hidratante, la excusa del placer sí que la cumple con nota.
Lista de la compra:: lubina, sal gruesa, calabacines, espárragos, champiñones, yogur griego desnatado, huevos, bandeja de bacalao desalado y desmigado, bolsa de espinacas, manzanas, bolsa de frutos secos para ensalada, langostinos cocidos, almejas, pulpo y pollo de corral.
La química y experta en Nutrición Ángela Quintas, autora de Adelgaza para siempre (Planeta), hace la compra en el mercado de abastos. Allí, cada sábado y en perfecta sintonía con el pescadero, elige la lubina que hará al día siguiente a la sal, "por su aporte en proteínas y grasas cardiosaludables [el omega 3 reduce el riesgo de enfermedad coronaria]". Para acompañar, verduras con carga glicémica (IG) baja, como calabacín, espárrago o champiñón. Esta característica hace que la glucosa pase a la sangre lentamente y que no se produzcan las temidas hiperglucemias en los diabéticos. Además, según la Clínica Mayo, suprime el apetito y ayuda al control del peso.
La búsqueda de proteínas de alto valor biológico guía a Quintas durante el acto de la compra, por lo que en su carrito no faltan huevos para la tortilla de bacalao, que cocina con uno más una clara (ahí está la proteína pura). "El consumo de proteínas, tanto de origen animal como vegetal, es indispensable para la regeneración muscular y ósea y la formación de enzimas y hormonas. También atenúa el pico de glucemia que provocan los hidratos de carbono, por lo que su déficit puede derivar en sobrepeso, cansancio, fatiga, insomnio y mayor apetencia por el dulce por la tarde noche". El mismo motivo por el que se decanta por el pulpo, que combina con espaguetis de calabacín: mucha proteína de fácil absorción y bajo contenido en colesterol (48 mg/100 g).
¿Y por qué no espaguetis de pasta? Básicamente, porque si usted se mueve poco, se le irán a las cartucheras. Los prefiere de verduras, "que también es un hidrato de carbono, pero de carga glucémica baja por su contenido en fibra". En la ensalada, espinacas en lugar de lechuga, porque aporta más calcio, hierro y fibra, beneficiosos para la salud ósea, entre otras. Y siempre una manzana picada para aumentar la ingesta diaria de frutas.
Para el aliño, aceite de oliva ("solo una cucharada sopera, más es un exceso calórico: 9 calorías por gramo") y vinagre de manzana o limón, "que, a diferencia del de Módena no tiene nada de azúcar". Y en la carnicería, carne picada de pollo para sus ricas albóndigas con espinacas al horno, "pues la fritura puede ser tóxica". ¿Nada de carne roja? "No hay problema en consumirla un par de veces a la semana, pero la blanca es más interesante: mismo aporte proteico (20,5/100 gramos) y menos grasa. Y a mí me gusta más".
Lista de la compra: naranja, frutos rojos, lechuga, tomate, aguacate, brócoli, lentejas, pollo, sardinas, aceite de oliva, frutos secos, yogur natural, leche entera y chocolate negro.
Emilio Lecona, investigador del grupo de Inestabilidad Genómica del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), reconoce que, aunque se sabe que la alimentación afecta al daño del ADN (primer paso necesario para el cáncer), es muy difícil que los estudios establezcan una relación causal ("si usted come esto, no tendrá cáncer"), ya que en epidemiología separar unos factores de otros (influye también la edad, entorno y resto de hábitos) es complicado. "Lo máximo que podemos hacer es reproducir en células aisladas una hipótesis nutricional para ver cuál es su tendencia de malignización". Y los resultados de estos estudios son los que marcan su elección en el súper.
Lecona consume frutas y verduras en abundancia. "Los antioxidantes y las vitaminas bloquean la acción de los radicales libres, una de las principales causas del daño del ADN". De la lechuga de la ensalada que cena cada noche, destaca su aporte en ácido fólico, un tipo de vitamina importante en los procesos de reparación (el organismo es capaz de subsanar estos daños antes de que se forme un tumor).
Elegir grasas saludables es el otro pilar de su credo: "El cuerpo las necesita para el buen funcionamiento del metabolismo, aunque se ha demostrado que algunas se vinculan a un mayor riesgo de metástasis, como es el caso del palmitato". De ahí que adquiera con frecuencia aguacates (directos a la ensalada), frutos secos (almendras y nueces crudas) o aceite de oliva. La ausencia de grasas saturadas y poliinsaturadas marca su elección de legumbres, pollo o sardinas como fuente de proteínas, evitando así la carne de vacuno, "que se sospecha que puede favorecer procesos tumorales". Y confiesa: "Hay noches que incluso ceno lentejas".
El yogur del postre, natural y sin azúcar, ya que el índice glicémico y el consumo de azúcar refinado se relacionan con ciertos tipos de cáncer, aunque no se haya podido establecer una asociación directa. "Los últimos estudios indican que el azúcar puede alterar nuestra flora intestinal, y favorecer un ambiente inflamatorio que puede acabar afectando al desarrollo de tumores en el tracto digestivo".
La obesidad sí se relaciona de forma causal con 13 tipos de cáncer: esquivarla lleva a Lecona a comprar cada día el pan en panadería, dando así esquinazo al azúcar de los procesados.¿Un capricho entre horas? Chocolate negro del 60% o más, cuyos antioxidantes, hierro y oligoelementos le confieren un papel protector frente al daño celular. "Y no hay que comer cantidades industriales para beneficiarse, como ocurre con la canela", dice el científico, que siempre mira la etiqueta del que compra, para asegurarse de que el cacao es el primer ingrediente, "y, por tanto, el más abundante".