El menú saludable ideal para una adolescente deportista
En un país donde comienza a detectarse sobrepeso incluso en niños de dos años, la científica Idoia Labayen da las claves de una correcta alimentación en una etapa crítica
Lo que coma entre los 12 y los 15 años una adolescente determinará la densidad del esqueleto que habrá de sostenerla el resto de su vida. Con la pubertad, llega la menstruación, y con ella pérdidas de hierro, un mineral clave para el transporte de oxígeno en la sangre. ¿Qué debe ingerir una adolescente deportista? ¿Significa dieta sana lo mismo en su caso que en el de un chiquillo o su padre? Responde una de las máximas expertas en la materia, Idoia Labayen, que anticipa una advertencia: “Las chicas crecen durante un período más corto, tienen menos tiempo para hacerlo bien, y algunos errores en la alimentación en esta etapa no tendrán luego remedio de adultas y afectarán a cómo envejecen”.
Un menú saludable está compuesto, en general, por lo que cualquiera imaginaría en un plato: frutas, verduras, legumbres; las vitaminas que necesita el metabolismo para mejorar su rendimiento. Pero hay más, pormenores específicos que deben tenerse en cuenta para las mujeres de esa edad y que, sin embargo, no son tan conocidos. “Lo que se recomienda para una adolescente que practique baloncesto u otro deporte es una dieta que tendrá efectos positivos igualmente para el resto de la familia, pero con algunos refuerzos trascendentales”, explica Labayen, doctora en fisiología y nutrición que pasó por el Instituto Karolinska de Suecia, la Universidad de Augusta, en Georgia (EE UU), la Universidad del País Vasco y que es profesora hoy en la Universidad Pública de Navarra. “La mineralización de los huesos se produce desde el nacimiento hasta el final de la adolescencia. Pero durante la infancia los huesos sobre todo se elongan, y es en esos dos años que dura el pico de crecimiento en los que aumenta su densidad. Después, ya no acumulamos más calcio”, cuenta Labayen. Muchas dietas contemporáneas, especialmente dirigidas a chicas, tienden a prescindir de los lácteos, algo que, dice, la abruma y llena de temor –dietas que podrían provocar que niñas de hoy se conviertan mañana en ancianas de huesos débiles–, razón por la cual recuerda algo fundamental: no hacer caso de ningún consejo que no venga de un profesional médico. “Para una deportista en crecimiento, el calcio logrará que los huesos no se resientan”.
El otro factor diferencial en cuanto a dieta para las adolescentes tiene que ver con la regla: cuando menstrúan pierden hierro, un elemento que forma parte de proteínas como la hemoglobina o la mioglobina, encargadas de llevar el oxígeno a las células. “Necesitamos ingerir alimentos que sirvan para reponerlo rápidamente: carnes blancas y rojas, pescados y mariscos, legumbres…”, detalla Labayen, autora de este menú semanal que podría servir de guía.
Menú semanal para una
adolescente deportista
Pincha en los botones para obtener más información del plato
Desayuno
Media mañana *o media tarde, dependiento del horario de la comida
Comida
Todos los dias
Postre
Lacteo
Pan
Integral
Bebida
Agua
Cena
Todos los días de 1º plato ensalada mixta o verdura cocida con patata o en puré.
Todos los dias
Postre
Lacteo
Pan
Integral
Bebida
Agua
* Las cantidades de cada alimento dependen del tamaño corporal.
** El menú está calculado en base al peso medio de una adolescente.
Obesidad infantil
La obesidad, aunque tiene una predisposición genética, no se desarrolla en aquellos casos en que se siga un hábito saludable. Labayen dirige un grupo de investigación sobre obesidad infantil en el que participan biólogos moleculares, nutricionistas y psiquiatras para abordar en toda su dimensión un problema que, dice, es de una magnitud enorme: uno de cada tres niños en España lo padece y será, por dicha causa, más propenso a la diabetes o a enfermedades cardiovasculares. “La mala alimentación y el sedentarismo están ocasionando que nos encontremos con niños de dos años con sobrepeso que presentan ya dificultades motrices o de coordinación”. Se construye así lo que ella considera un círculo vicioso: “No basta con pasarte sentado cuatro días e ir a entrenar dos veces por semana. Te vas a lesionar así. Los niños que por causa de su sobrepeso no desarrollen las habilidades motoras difícilmente podrán integrarse en la disciplina de un equipo. Pasarte la vida en el banquillo, no ser capaz de gozar con el deporte, provoca frustración. Será harto complicado que esos niños generen un hábito deportivo sano que los acompañe de por vida”, cuenta Labayen. Su grupo ha diseñado intervenciones que incluyen al entorno familiar y que son útiles mientras los niños y niñas tienen entre ocho y doce años. Ahí es cuando todavía funcionan y pueden cambiar su futuro. Juegan con ellos en un pabellón o al aire libre a juegos de toda la vida pero a una intensidad alta –como en un verdadero entrenamiento físico–; los ayudan a mejorar la motricidad y a que lo sudado en la pista se vea bien acompañado con lo que comen luego en casa, de tal forma que terminan estando en mejor disposición de volar solos y apuntarse a un equipo de fútbol, baloncesto... de lo que elijan. Al final, son capaces de disfrutar del deporte y, por tanto, de practicarlo por gusto. El mejor aliciente posible.
España está a la cabeza de Europa en cifras de obesidad infantil, un drama que además posee, dice Labayen, una vertiente claramente socioeconómica: entre hijos cuyos padres tienen estudios superiores o buen nivel de ingresos, la tasa de niños con sobrepeso desciende hasta el 22%. En el caso de niños con padres extranjeros o ingresos bajos, supera el 40%. “Hay que educar a las familias. Comer saludablemente debe ser accesible. Y los niños deben poder practicar deporte gratuitamente. Es el mejor lugar para rodearse de amigos y pasarlo fenomenal”.
CONSEJOS DE IDOIA LABAYEN
1. Consumir bebidas azucaradas de manera esporádica. Quitarlas de la nevera para evitar tentaciones.
2. El consumo de azúcar no está recomendado antes de los tres años.
3. Cuando llegue la pubertad, especialmente en mujeres, hay que reforzar el aporte en la dieta de calcio y de hierro.
Labayen: el baloncesto y la salud, en la sangre
Fue jugadora. Disputó el equivalente de su tiempo a la Liga Femenina Dos. Colgó las botas al concluir la licenciatura. Su marido jugó en la ACB. Y su padre también fue baloncestista, Jesús Labayen. Y la saga continúa: uno de sus hijos pertenece a la disciplina del Basket Zaragoza, aunque juega cedido en Huesca. El otro lo dejó por la incompatibilidad de horarios con la carrera de Medicina. “En el baloncesto base, en Navarra, hay más fichas de niñas que de niños. Pero a partir de los 14 comienza el abandono. Habría que hacer un esfuerzo mayor entre todos los estamentos para que quienes desearían seguir jugando puedan hacerlo”.
#LoInteligenteEsSeguir
Descubre gracias al proyecto Basket Girlz de Endesa las historias de todas estas deportistas, científicas o líderes culturales y empresariales que tienen algo en común: se forjaron en una cancha de baloncesto. De este deporte adquirieron valores que les han servido para el resto de retos de la vida. www.proyectobasketgirlz.com
