José Luis Trejo, neurocientífico: “El ejercicio físico es gasolina para crear nuevas neuronas”

Decía el Nobel Santiago Ramón y Cajal que todos podemos ser “escultores” de nuestros propios cerebros. Y una herramienta imprescindible para cincelar la mente es el ejercicio físico. Moverse es, en palabras del neurocientífico José Luis Trejo (Madrid, 60 años), “una necesidad biológica” para el cerebro, alimento para las neuronas, vida y salud.

Hay que moverse. Dentro y fuera del gimnasio, subraya el investigador. “Hacer ejercicio es genial, pero hay que minimizar también el tiempo que pasamos sentados”, advierte. El cerebro interpreta la inactividad prolongada como una señal biológica negativa y activa rutas de deterioro que abocan a mala salud. Así que no basta con entrenar. Hay que estar activo, moverse, durante todo el día.

Trejo, que es neurobiólogo en el Centro de Neurociencias Cajal del CSIC y lleva más de dos décadas estudiando los efectos del ejercicio en el cerebro y la cognición, acaba de publicar Neuronas en marcha (Geoplaneta Ciencia), un libro donde recoge todo el conocimiento científico sobre la neurobiología del movimiento: los males del sedentarismo, las bonanzas de la actividad física, la herencia de los buenos hábitos y también sus límites, que los hay.

En un viaje desde los primeros cazadores-recolectores hasta nuestros días, el neurocientífico reconquista la esencia del ejercicio, ensalza la virtud de la moderación —también en el deporte— y abunda en las raíces de la pandemia de sedentarismo y estrés que azota a la sociedad actual.

Pregunta. ¿Qué pasa en el cerebro cuando nos movemos?

Respuesta. Aumenta el número de neuronas, la eficiencia sináptica, que es la forma en que habla una neurona con otra; y la eficiencia mitocondrial, porque la mitocondria es la que le da de comer a las neuronas.

P. ¿En qué se traduce eso en la vida real?

R. El ejercicio nos hace más listos, que es una manera rápida de decir nos aumenta nuestra capacidad cognitiva para enfrentarnos a la vida diaria. Y hay otra cosa: como ese aumento de neuronas y de la eficiencia mitocondrial y sináptica también tiene lugar en el hipocampo, que es una región del cerebro donde se producen nuevas neuronas en la vida adulta y esas neuronas tienen que ver con nuestro estado de ánimo, no solamente incrementa nuestra capacidad cognitiva, sino que además es antidepresivo y ansiolítico. O sea, nos reduce la ansiedad y nos reduce el estado depresivo. De hecho, no existe ningún fármaco conocido a fecha de hoy que tenga el mismo efecto, y encima sin consecuencias secundarias, que el ejercicio como antidepresivo y ansiolítico.

P. En el libro habla del vínculo entre ejercicio y neurogénesis. ¿El ejercicio actúa como una especie de fábrica de neuronas?

R. El ejercicio físico es la gasolina para crear nuevas neuronas. La fábrica son las células madre. En el hipocampo viven permanentemente unas células madre, pero hay que ponerlas a trabajar para que hagan neuronas. Y una de las señales para decirles que necesitamos neuronas es hacer ejercicio.

P. Cajal decía que “somos escultores de nuestro propio cerebro”. ¿Cuánto, hasta qué punto?

R. Nosotros no podemos ser más ni menos que lo que dicta nuestra genética. Pero tenemos un rango en función de cuánto usamos el cerebro. Cuanto más lo usamos, mejor, siempre que no caigamos en el estrés. Entre ese mínimo y ese máximo que lo dicta nuestra genética, quien modula que estemos en la parte mejor o en la parte peor es la epigenética, que es cuánto se expresan los genes. ¿Cómo se produce ese esculpido de nuestro cerebro? En función de nuestro estilo de vida. Cuánto mejor el sueño, mejor la dieta, más ejercicio y menos sedentarismo y estrés, estamos diciéndole al cerebro epigenéticamente que se vaya a la parte más óptima.

P. Habla en el libro de “la virtud del término medio”.

R. Hay un momento por encima del cual el ejercicio deja de ser maravilloso y empieza a ser un estrés no adaptativo. Cuando hacemos un ejercicio de demasiada intensidad o duración, estamos estresando al cerebro y el estrés afecta a las mismas variables que el ejercicio, pero al revés: hace que tengas menos neuronas, menos sinapsis, menos mitocondrias… Y todo lo que antes era estar en la parte alta más óptima de nuestros beneficios, lo vamos bajando hasta el punto de que nos encontraríamos igual que un sedentario o incluso peor.

P. ¿Estamos viviendo en los extremos?

R. Lo que observamos es que hay una pandemia de sedentarismo y, en paralelo, una enorme cantidad de gente que está como loca con hacer ejercicio, correr maratones… Hay que hacer ejercicio moderado o vigoroso, pero dentro de un orden.

P. ¿Por qué no encontramos el equilibrio?

R. Hay dos razones fundamentales por las cuales la gente es sedentaria o tiene esta fiebre por el deporte intenso. Con el sedentarismo, la peor barrera para hacer ejercicio es la laboral: la gente está tan cansada cuando llega a casa de jornadas maratonianas y estresantes que no tiene ganas de hacer ejercicio. En cuanto a la fiebre por el ejercicio muy intenso o extenuante, es por nuestro afán de superación y no llegamos a todo. La cultura occidental se ha hecho muy compleja: se nos exige demasiado, se nos pide demasiado y estamos abandonando las prácticas saludables de nuestros ancestros.

P. ¿La tiranía del bienestar?

R. Sí, pero es el bienestar mal entendido de hacerlo todo y hacerlo ya. El bienestar es tener tiempo y recursos suficientes para hacer todo lo que lleva nuestro cerebro al mejor de nuestros estados, pero no necesariamente hacerlo todo. Porque es que ahora ya no se trata solo de hacer ejercicio, es que también tienes que cocinar en casa, pero ¿cuándo vas a cocinar si llegas a las tantas del gimnasio y del trabajo? Y además hay que comprar fresco, pero ¿eso quiere decir que tengo que ir todos los días a la compra? ¿De dónde saco el tiempo? Y luego, además, hay que dar tiempo de calidad a la familia y a los hijos. Pero, ¿cuándo? Eso es un falso bienestar. Es estrés.

P. ¿Es peor la pandemia de estrés que la de sedentarismo?

R. Lo que más mata es el estrés porque, aparte de tener sus propios problemas muy serios, empeora cualquier otra enfermedad que tengas. Si nos liberáramos del estrés, todo mejoraría sustancialmente. Lo que nos mata cuando hacemos ejercicio es que lo convertimos en estrés.

P. Pasamos mucho tiempo sentados. ¿Cómo minimizamos las consecuencias de eso?

R. Hay que interrumpir los periodos prolongados de estar sentados. Basta con un ejercicio de unos tres o cuatro minutos cada hora. El truco está en incrementar la frecuencia cardíaca, subir escaleras o darse un paseíto largo.

P. ¿Se pueden heredar los beneficios de la actividad física?

R. Sí. Los mecanismos epigenéticos por los cuales el ejercicio moderado hace un efecto positivo sobre el cerebro se transmiten a través de las células germinales (espermatozoides y óvulos) a la siguiente generación. Es decir, la descendencia no ha hecho ejercicio, pero sí tiene más neuronas, igual que sus padres, y además con esas neuronas, es más listo y tiene mayor capacidad cognitiva. Si él no hace ejercicio, aunque también esto llega a los nietos, ya llega menos, porque lo mismo que se heredan los efectos del ejercicio se heredan los efectos del sedentarismo.

P. En el libro dice que en el sedentarismo también hay grados.

R. Siempre hemos creído que todo el sedentarismo es malo y lo que está demostrando la neurociencia es que hay muchos tipos. El más malo de todos es el de estar horas sin prácticamente moverte, sentado en el sofá con el cerebro casi con electroencefalograma plano, viendo la tele. En cambio, si te pones a leer, tu cerebro está activo y eso, aunque tu cuerpo esté quieto, no es tan malo como estar viendo la tele.

P. ¿Cuándo y cómo es mejor hacer ejercicio?

R. Cuando uno pueda. El caso es hacerlo pero sin que te estrese. Y cualquier ejercicio es bueno. Si hacemos un planing de una hora en donde la primera media hora estemos haciendo aeróbico, luego hagamos 15 minutos de fuerza, 10 minutos más de equilibrio y cinco minutos de relajarnos y meditación, en una hora lo hemos hecho todo.