Por qué es clave adaptar el ejercicio a las etapas y cambios de la vida

Laura Lara hace ejercicio en casa desde hace un año a través de una plataforma online. Empezó forzosamente con un cambio de alimentación y ejercicio para evitar desarrollar una diabetes tipo 2 que amenazaba con llegar, pero ha conseguido mantenerlo porque se encuentra mejor. “Me ha ayudado a engancharme, ver todos los efectos positivos. Antes me despertaba casi todas las mañanas con dolor de espalda, pero desde que entreno fuerza no me ha vuelto a doler. Duermo mejor, subo los tramos de las escaleras del metro sin ahogarme, me siento más fuerte y me gusta”, cuenta. Cristina Martínez va al gimnasio al menos dos días a la semana, en el tiempo que tiene desde que deja a los niños en el colegio y entra a trabajar. Lo hace porque sufre un trastorno inmunitario y dice que esto le ayuda a mantenerse mejor, tanto física como emocionalmente. Asun Obón empezó a ir al gimnasio las Navidades pasadas con una entrenadora personal. Después entrenó sola hasta que se cansó y decidió entrenar en casa a través de una aplicación. “Sola me aburría un montón y en casa al menos no siento la pereza de ir”, dice. Las tres reconocen que, aunque siempre tienen la intención de hacer “algo”, mantener una adherencia no es fácil: a lo largo de la vida distintas circunstancias las atraen y las alejan de ese objetivo.

Numerosos estudios destacan el papel de la actividad física y la reducción del sedentarismo en la mejora de la salud, la prevención de enfermedades crónicas, así como el aumento tanto de la calidad como de la esperanza de vida. De hecho, la propia OMS estima que adoptar estilos de vida más activos podría prevenir entre 4 y 5 millones de muertes al año. El sedentarismo es uno de los principales factores de mortalidad prematura y causa aproximadamente un millón de muertes anuales solo en Europa.

Sin embargo, según el último barómetro del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS), un 52% de los españoles no practica ningún deporte. Se puede tener conciencia sobre los beneficios del ejercicio físico, pero luego diversos factores limitan tener una vida activa. Para Pedro J. Benito Peinado, catedrático de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid, las barreras para hacer ejercicio incluyen falta de tiempo debido a jornadas laborales largas o turnos irregulares y otras prioridades; falta de motivación por no ver resultados o rutinas aburridas; condiciones de salud como lesiones o problemas de movilidad; falta de infraestructura adecuada en algunas áreas; y factores socioeconómicos como el coste de las actividades deportivas (cuotas de gimnasio o de deportes). Incluye también otras como el clima y el entorno, o la percepción corporal, que considera que también podrían afectar. Añade Pedro J. Benito Peinado que aún falta concienciación y esto pasa por la educación: “Para tratar adecuadamente la salud física se debería incorporar muchas más horas de actividad física, ejercicio y deporte en varios entornos, por ejemplo, el colegio, los patios o recreos, los parques circundantes a los colegios y ofrecer un abanico completo de actividades físicas a los niños. Implementar esto de manera consistente durante 30 años podría ser la clave para lograr una mejora significativa en la salud física”.

Otro factor importante es la teoría de la minimización del esfuerzo en la actividad física, que sugiere que, debido a la evolución, los seres humanos tienden a evitar gastar energía innecesariamente, lo que crea una brecha entre la intención de ser activos y la acción real. Carlos Balsalobre, doctor en Ciencias del Deporte y profesor titular de Biomecánica del Deporte en la Universidad Autónoma de Madrid, recuerda que, aunque son ampliamente conocidos los efectos inmediatos que el ejercicio produce, esto es difícil que genere un efecto de adherencia por sí mismo en personas sedentarias. Según Balsalobre, hay otros efectos secundarios de la actividad física, que de hecho son necesarios en cierta medida para que se produzcan beneficios y que suelen generar mucho rechazo: la percepción elevada del esfuerzo, y el dolor muscular (agujetas). “Hacer ejercicio “no es gratis” y cuesta un esfuerzo y un compromiso a largo plazo que dificulta la adherencia”, señala. Considera que la constante exposición a influencers que muestran cambios físicos rápidos y a campañas de operación bikini crea expectativas irreales sobre la transformación física, ya que, como explica, lograr cambios saludables y sostenibles requiere al menos un año de ejercicio constante, esfuerzo y superación de estancamientos. “Esta cultura del cortoplacismo y la búsqueda de soluciones fáciles, como cremas y máquinas asistidas, contribuyen a la falta de motivación para hacer ejercicio”, dice.

¿Y si las pautas de ejercicio generales no acabaran de ser eficaces para lograr una adherencia? Esto es lo que plantea un artículo publicado recientemente en la revista científica Apunts Sports Medicine: como la salud y el estado físico son dinámicos y, por tanto, van cambiando a lo largo de la vida, las recomendaciones de ejercicio deben personalizarse para adaptarse al contexto vital de cada momento. Este trabajo propone revisar y actualizar las pautas de actividad física de la OMS, con la idea de que los usuarios puedan tener responsabilidad en su salud, ya que la falta de personalización puede generar ansiedad y abandono del ejercicio. Natalia Balagué Serre, investigadora y profesora del Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña, señala que es urgente un cambio de enfoque: “Se debe dar un valor meramente orientativo a las recomendaciones de ejercicio de la OMS y a las pautas universales que se ofrecen. Lo interesante es fomentar el autoconocimiento y la conciencia interoceptiva para tomar decisiones responsables en temas relacionados con la salud. Lo interesante es que las intervenciones orientadas a la salud fomenten el autoconocimiento, la conciencia interoceptiva y la auto-eficacia para tomar decisiones responsables en temas relacionados con la salud”. Comparte esta idea Pedro J. Benito, para quien, si bien las recomendaciones de la OMS solo sirven para establecer políticas de salud generales, “la individualización es el único camino para cambiar los hábitos a largo plazo”.

Y es que, como recuerda Balagué, de poco sirve hacer ejercicio “como quien toma una píldora” porque no es sostenible en el tiempo. “La contextualización adecuada es muy importante. El ejercicio debe adaptarse a las particularidades y a los contextos cambiantes de nuestra vida, y, sobre todo, proporcionar un disfrute”, sostiene. De este modo, según la experta, la fidelización está garantizada.

Para implementar este enfoque en el que el ejercicio o entrenamiento lo debe aprender a adaptar uno mismo, explorando los propios intereses y posibilidades, el profesional puede sugerir, pero no prescribir, a no ser que exista alguna limitación personal que lo requiera. “Estamos demasiado habituados a delegar nuestra salud a manos de profesionales cuando la implicación personal resulta fundamental. Codiseñar las intervenciones orientadas a la salud significa establecer una relación con el profesional de co-aprendizaje, no de sumisión y dependencia”, dice Natalia Balagué, y añade que es importante recordar que “si no decidimos por nosotros mismos, otros deciden por nosotros, en este caso estamos en manos de la industria del fitness”.

La personalización supone encontrar individualmente el tipo de actividad más placentera y funcional y ajustar su intensidad según las posibilidades del momento. Para Balagué, en algunos contextos el ejercicio puede añadir más estrés al organismo y tener consecuencias perjudiciales (como estados de sobre entrenamiento, lesiones, etc.), por lo que, para mejorar la salud, señala como crucial “descansar mejor, aprender a relajarse, tener un sueño reparador y un contexto social favorable”. Actividades como cuidar el jardín, pasear mientras charlamos con amigos, jugar con los niños, desplazarse en bicicleta o bailar también ofrecen, para la experta, posibilidades de movimiento. “Lo idóneo sería encontrar las que resultan más significativas y proporcionan mayor bienestar y satisfacción”, concluye.