Ejercicio físico, dieta sana, amigos y otros ‘escudos protectores’ para la salud mental

No todas las medicinas caben dentro de un jarabe o un blíster de pastillas. La ciencia ha demostrado que seguir un estilo de vida saludable, como una dieta sana, ejercicio físico, no fumar o dormir bien, puede prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad o diabetes, entre otras dolencias. Pero hay también cada vez más evidencia de que estos hábitos sanos levantan un muro protector contra los trastornos mentales. Un estudio del Instituto de Investigación del Hospital del Mar sugiere, por ejemplo, que la adherencia a una dieta sana, como la mediterránea, reduce un 16% el riesgo de depresión. Otros estudios han reportado efectos parecidos con el ejercicio físico: los que hacían más deporte tenían hasta un 21% menos de probabilidades de desarrollar depresión. “El ejercicio físico, una dieta equilibrada, evitar el consumo de tóxicos, tener soporte social y respetar los ritmos circadianos son factores protectores”, resume el psiquiatra Víctor Pérez.

Como una especie de muralla defensiva, los hábitos saludables ayudan a sortear la aparición de síntomas que pueden desembocar en complejos trastornos mentales. “La mejor prevención es elegir bien a los padres porque el código genético y el código postal nos lo dan ellos. Pero como eso no podemos hacerlo, tenemos luego todos esos hábitos saludables, que son protectores. No son preventivos, no podemos decir que alguien que sigue una dieta equilibrada no se deprime. Pero estos factores, si se van sumando, aumentan la protección”, puntualiza Pérez, que es jefe de Psiquiatría del Hospital del Mar de Barcelona.

Las interacciones de la dieta en la salud mental no son las más estudiadas, pero ya hay un puñado de estudios que apuntan en la misma dirección. Uno reciente es un metaanálisis del Instituto de Investigación del Hospital del Mar y publicado en la revista European Journal of Nutrition, que evaluó el impacto de cuatro tipos de dietas saludables (la mediterránea, una vegetariana, la recomendada por la Organización Mundial de la Salud y otra para prevenir depresión) en el riesgo de sufrir depresión. La investigación concluyó que la adherencia a cualquiera de esas dietas era un factor protector contra la depresión y la mediterránea es la que obtiene mayor puntuación.

Gabriela Luján, autora de este estudio, señala que hay varias hipótesis que pueden explicar este vínculo. La primera, el llamado eje intestino-cerebro, una vía de comunicación bidireccional entre el tracto intestinal y el sistema nervioso central que puede ser la base de algunas patologías. “Lo que comemos influye en nuestro microbioma [el ecosistema de microbios que puebla el intestino y media en la salud y la enfermedad]. A partir de ahí, se absorben nutrientes, aminoácidos y otras moléculas para generar proteínas y neurotransmisores. Si se altera ese eje microbioma-intestino-cerebro, eso influirá en el desarrollo de estas patologías”, expone Luján.

Otra hipótesis, apunta la investigadora, está relacionada con el papel de la inflamación. “Hay una cadena de estrés que influye en nuestro organismo” avanza. Peréz, que no ha participado en la investigación de Luján, abunda en este fenómeno y recuerda que la depresión, por ejemplo, es una patología que está relacionada con procesos inflamatorios. A diferencia de las dietas saludables, los hábitos alimentarios occidentales actuales, ricos en carbohidratos, azúcares y ultraprocesados, favorecen ese estado inflamatorio del organismo. En esta línea, una investigación publicada el pasado febrero destacaba que el riesgo de depresión se disparaba cuando los ultraprocesados superaban el 30% de la dieta diaria de una persona.

Los expertos resaltan también que muchas patologías íntimamente ligadas a hábitos alimenticios poco saludables están también muy vinculadas al desarrollo de problemas de salud mental. Y, como una cascada de sucesos, unos y otros acaban siendo vasos comunicantes. “La obesidad y la depresión están conectadas en una relación bidireccional y la dieta es un factor determinante del peso corporal y, por tanto, de la vía causal”, ejemplifica Luján en su estudio. En un artículo publicado en 2020, Joseph Firth, de la Universidad de Manchester, también apuntaba que “las dietas con un índice glucémico alto son un factor de riesgo para la diabetes, que a menudo es una afección comórbida con la depresión”. Y añadía: “Si bien los principales modelos de fisiopatología [origen] de la diabetes y las enfermedades mentales son separados, las anomalías comunes en la resistencia a la insulina, el volumen cerebral y el rendimiento neurocognitivo en ambas afecciones respaldan la hipótesis de que estas afecciones tienen una fisiopatología superpuesta”.

Joaquim Raduà, psiquiatra del Hospital Clinic-IDIBAPS, también ha participado en un estudio que buscaba construir recomendaciones sólidas para reducir la ansiedad y los síntomas depresivos. Y tras analizar los datos de cerca de un millar de personas, concluyeron que evitar la exposición excesiva a noticias estresantes y mantener una dieta sana y equilibrada, seguido de pasar tiempo al aire libre y hacer ejercicio físico, fueron las conductas que más se asociaban con una reducción de los síntomas ansiosodepresivos. “El beneficio más claro lo vimos en llevar una dieta saludable y no solo mejoraban los síntomas de ansiedad a corto plazo, sino también a largo plazo. El efecto no es milagroso, pero puede ser suficiente para personas que tienen síntomas menores”, explica.

La comunidad científica admite, no obstante, que, a pesar de los datos que alumbran hacia el papel protector de una dieta saludable, todavía hay que “mejorar la comprensión” de las vías por las que la dieta y la nutrición influyen en su cerebro. En su artículo, Firth y sus colegas recuerdan que “las causas de las enfermedades mentales son muchas y variadas, y a menudo se presentarán y persistirán independientemente de la nutrición y la dieta”.

Ejercicio físico y calidad del sueño

Otro hábito saludable con potencial para prevenir trastornos metales es el ejercicio físico. Una revisión de estudios reveló que los adultos que realizaban el volumen recomendado de actividad física tenían un 25% menos de riesgo de depresión; e incluso, los que hacían la mitad del ejercicio recomendado, también tenían un 18% menos de riesgo. A partir de estimaciones con las cohortes estudiadas en esta investigación, los autores aseguraron: “Si los adultos menos activos hubieran alcanzado las recomendaciones actuales de actividad física, se podría haber evitado el 11,5% de los casos de depresión”.

La calidad del sueño es otra arista clave que incide sobre la salud mental. “Parece que no es tan importante las horas que duermes, sino los ritmos, que te levantes y te acuestes a la misma hora, por ejemplo”, puntualiza Pérez. Un metanálisis que condensó 50 años de investigaciones sobre privación del sueño reveló que todas las formas de pérdida de sueño (privación total del sueño, pérdida parcial del sueño y fragmentación del sueño) producen cambios emocionales al día siguiente y los efectos más consistentes son la reducción del estado de ánimo positivo y el incremento de los niveles de ansiedad.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Manchester destaca también que ya existe “un conjunto significativo de pruebas de que la falta de sueño es otro factor clave modificable del estilo de vida, con metaanálisis a gran escala que muestran vínculos prospectivos con varios trastornos psiquiátricos y hallazgos de apoyo de estudios de resonancia magnética que sugieren un papel causal en el trastorno bipolar”. Y añaden: “Se ha descubierto que los trastornos del sueño aumentan significativamente el riesgo de comportamiento suicida en personas que viven con enfermedades mentales”. De hecho, una investigación con 8.000 preadolescentes encontró que tener alteraciones del sueño a los 10 años se asoció con un mayor riesgo de pensamientos y conductas suicidas en los dos años siguientes.

El puzle sobre las vías neurobiológicas que explican cómo y por qué varios factores de estilo de vida impactan en la salud todavía no está completo. Pero el fenómeno de la inflamación y el papel del microbioma son dos puntos clave en el impacto de los patrones de vida saludable. “Con los hábitos saludables puedes prevenir algunas enfermedades mentales porque el estrés y la inflamación derivada de ese estrés forma parte de la etiopatología [las causas] de muchos trastornos mentales. Todos los hábitos saludables suman, pero el ejercicio físico, las relaciones interpersonales saludables, la dieta sana y la buena contención familiar son fundamentales”, concluye Marina Díaz Marsá, vicepresidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría.

Raduà apela al aforismo latino Mens sana in corpore sano: “Es muy importante buscar nuevas terapias para las personas que sufren trastornos mentales. Pero, a veces, nos olvidamos de la prevención. Puede ser más fácil seguir una dieta saludable y ejercicio físico, que son estrategias sin efectos dañinos y buenas para el cuerpo, y podríamos evitar muchos casos de trastornos mentales”, asegura.