Fórmula Comidista de octubre: ‘batch cooking’ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema más elástico que se ajuste a lo que te apetece comer cada día, la Fórmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga. Sólo tendrás que cocinar algo a la plancha en el último momento, hacer una tortilla, abrir una lata de conservas o preparar una ensalada rápida: el resto lo tendrás listo. Si cocinar en lote no es lo tuyo, también puedes quedarte: tenemos muchas recetas sencillas, saludables y sabrosas que también pueden funcionar solas.

¿En qué consiste?

Con este método conseguirás 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer. Algunos requieren de una preparación corta, que básicamente consiste en cortar y aliñar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sartén en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. También tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompañarlo para esos días en los que tienes un poco más de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompañando una tostada. Ni los desayunos ni las meriendas están incluidos en esta fórmula, así que añade a la compra fruta de temporada, pan integral, queso fresco, yogur natural, aguacate, copos de avena o más huevos para tomar por la mañana: los untables que sí entran en el menú -a modo de extra para esos días en los que tienes más hambre- también pueden ayudarte en esta comida diaria.

Cómo organizarse para cocinar

Ahora que la temperatura lo permite, volveremos a usar nuestro mejor aliado para preparar mucha comida de golpe: el horno -y sus dos bandejas-, que en poco tiempo nos ayudarán a tener listas las guarniciones verduleras, los boniatos, algunos ingredientes de la crema y el lomo (que no es exactamente un guiso pero cumple la misma función en nuestro menú). También necesitaremos un par de ollas o cazuelas -al preparar de una vez todo el sofrito de cebolla y ajo ahorraremos tiempo y espacio- y un poco de organización.

Las cantidades de está fórmula están pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos podéis, dependiendo de lo que os importe o no repetir menú, adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar. No te asustes por la cantidad de algunos ingredientes en la lista de la compra: tres kilos de cebolla amarilla pueden parecer mucho, pero entre cuatro personas en una semana se ventilan rápido entre sofritos, cremas de verduras y guarniciones asadas. Prueba y rectifica la sazón de los platos mientras vas cocinando y, además de tener platos sabrosos, irás afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

Lee primero todas las instrucciones de preparación para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones más cortas, como las vinagretas, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura. Si en tu cocina hace mucho calor, es mejor que trabajen los electrodomésticos que los microorganismos: bájale la temperatura un par de grados a la nevera durante dos o tres horas, poniendo una alarma para que no se te olvide devolverla a su posición habitual.

Cómo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de táper, lo más sencillo será recurrir a mediodía a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato único añadiéndoles un hidrato y una proteína: más abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de cómo combinarlos (por si a alguien no le funciona el método libre).

Muchos de estos platos pueden congelarse si se van a consumir al final de la semana: tanto el lomo como las lentejas son perfectos para ello, igual que el arroz integral, los garbanzos o los pimientos asados. En otros casos, como en el de la coliflor o la crema de verdura, que contiene patata, la textura cambiará. Podemos arreglarlo: en el primer caso, dándole un golpe de sartén a fuego alegre con un poco de aceite para que se dore por fuera -la freidora de aire, es perfecta para esto- y en el segundo llevando a ebullición o dándole un par de minutos con la batidora para que la patata recupere su textura original. También se puede sustituir la patata por nabo, que además de pasar por el congelador sin ningún cambio dará como resultado una crema más ligera.

El salmón y el pavo -ya aliñado con ajo y perejil- también pueden congelarse solo llegar a casa, en este caso la noche antes tendremos que hacer un ejercicio de previsión y pasar a la nevera lo que queramos cenar al día siguiente para que se descongele lentamente. Si se nos olvida, siempre podemos hacerlo con el microondas (ajustando bien el peso al mínimo y dándole vueltas en el proceso para que no se cueza por algún lado). En el caso de las gambas -o langostinos, lo que tengamos más a mano-, comprarlas congeladas abaratará considerablemente la lista de la compra, y nos ahorrará el trabajo de pelarlas.

Ponemos las legumbres en la categoría de hidratos, aunque también son una buenísima fuente de proteína, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto último puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguirás unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas.

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

• Lomo de cerdo al horno con manzana y cebolla
• Lentejas guisadas con pollo y zanahoria
• Gambas con tomates cherry y maíz

3 preparaciones de verduras cocidas o salteadas (5 raciones en total)

• Pimiento asado con vinagreta de nueces y miel
• Calabaza y cebolla asadas con tahini y limón (por 2)
• Coliflor con curry (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

• Judías con vinagreta de cebolla roja
• Arroz integral
• Boniatos asados
• Garbanzos rehogados con perejil

4 cremas de verduras o ensaladas rápidas para preparar al momento (5 raciones en total)

• Ensalada de rúcula, pera, gorgonzola y nueces
• Ensalada de tomate con pepino, melocotón y feta
• Crema de espinacas, patata, puerro y yogur (por 2)
• Zanahoria rallada con salsa de yogur, pimentón y comino

4 fuentes proteicas rápidas (4 raciones en total)

• Tortilla francesa
• Salmón con lima, soja y chile
• Pechuga de pavo con ajo y perejil
• Sardinas -o caballa, o melva, o bonito- en conserva

1 untable (y sus crudités)

• Hummus con pesto de nueces

La preparación

1. Al llegar de la compra congelar el salmón y la pechuga de pavo -fileteada y aliñada con una mezcla de una cucharada rasa de ajo picado, una generosa de perejil y dos de aceite-, si no se van a usar en los dos días siguientes.
2. Cortar dos coliflores en floretes y su tronco en trozos de aproximadamente 1,5 centímetros. Aliñar con curry, aceite, sal y un poco de zumo de limón, poner en un recipiente apto para horno y dejar marinar un rato.
3. Encender el horno a 190 °C y poner en una de las bandejas cuatro pimientos medianos y ocho boniatos de ración -unos 150 gramos cada uno- (o cuatro grandes).
4. En la otra bandeja, en un recipiente apto para horno -encima pondremos una pieza de lomo de aproximadamente 1,2 kilos, para calcular el tamaño-, poner tres cebollas y tres manzanas troceadas, salpimentar, añadir un poco de aceite, un chorro de vino blanco y llevar al horno.
5. En la misma bandeja, hornear la coliflor marinada con curry (en otro recipiente o en la bandeja mismo, sobre papel de hornear).
6. Pelar y picar seis cebollas. Sofreír en una olla 10 dientes de ajo laminados con un fondo de aceite y en cuanto empiecen a coger color, añadir la cebolla, sal y dar unas vueltas. Cocinar a fuego medio hasta que la cebolla se dore.
7. Mientras, triturar con un robot de cocina o una batidora 800 gramos de garbanzos, 100 de queso curado rallado -si tenemos un robot potente se puede picar allí en lugar de rallarlo-, 60 mililitros de aceite de oliva, el zumo de un limón, unas 16 hojas de albahaca, 100 gramos de nueces y 75 mililitros de agua helada. Procesar hasta conseguir una textura fina, añadiendo más agua fría si fuera necesario. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento rojo en palitos para acompañar: estas crudités en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantarán bien tres días en la nevera; en ese momento habrá que repetir el proceso para acompañar el untable el resto de la semana.
8. Preparar una vinagreta con 250 mililitros de aceite de oliva y vinagre al gusto, sal y pimienta. Remover bien y mezclar ⅓ de la vinagreta con dos cebollas rojas picadas. Llevar a un táper con 800 gramos de judías blancas cocidas lavadas y bien escurridas, probar por si falta sal o pimienta y llevar a la nevera.
9. Pasados 20 minutos, dar la vuelta a los pimientos y los boniatos y remover la coliflor y la cebolla con manzana. Poner encima de estas últimas el lomo de cerdo embadurnado con aceite y aliñado con sal, pimienta, tomillo y romero con la parte grasa hacia abajo. Cubrir con papel de aluminio y devolver al horno.
10. Separar 1/4 de la vinagreta restante y mezclarla con una cucharada de miel y 12 mitades de nuez picadas. Reservar el resto para aliñar las ensaladas de la semana.
11. Cuando la cebolla esté dorada, retirar ⅔. Dejar el tercio restante en la cazuela, añadir un poco más de aceite y poner 800 gramos de garbanzos cocidos. Rehogar todo junto durante unos minutos, salpimentar al gusto y añadir dos cucharadas generosas de perejil picado. Cuando ya no queme, pasar a un táper y llevar a la nevera.
12. Pasarle un agua a la olla de los garbanzos y devolver la mitad del sofrito reservado. Añadir 600 gramos de tomates cherry, subir el fuego y darles unas vueltas durante tres minutos. Añadir un chorro de vino blanco y dejar que se evapore durante unos cinco minutos. Añadir 400 gramos de maíz escurrido y dar vueltas dos minutos más. En este momento algunos tomates se habrán roto y mezclado con el ajo y la cebolla, haciendo una especie de salsa. Es el momento de añadir 800 gramos de gambas descongeladas medianas y cocinar tres minutos más. Sacar de la cazuela rápidamente para que no se sobrecuezan y, en el momento de comerlas, recalentar suavemente.
13. Pasados unos 35 o 40 minutos desde que entró al horno, la coliflor estará lista. Los pimientos y los boniatos pueden tardar un poco más, hasta una hora.
14. Al sacar la coliflor, darle la vuelta al lomo, dejar la parte grasa hacia arriba y regarlo con el jugo que haya en la bandeja. Devolver al horno, esta vez sin papel, durante 20 minutos más. Pasado este tiempo, sacar y dejar reposar al menos 15 minutos antes de cortarlo en dos mitades (si se va a filetear en el momento, esperar un rato más).
15. Pasarle un agua a la olla donde hemos cocinado las lentejas y poner la cebolla sofrita restante. Añadir unos 600 gramos de zanahorias -si son pequeñas, en rodajas; si son grandes, cortadas a lo largo por la mitad y luego en cuartos y después troceadas-, 600 de lenteja verdina o pardina, 150 de tomate frito, ocho contramuslos de pollo con hueso y cubrir con agua fría hasta dos dedos por encima de los sólidos. Llevar a ebullición a fuego suave y cocinar hasta que las lentejas estén tiernas: el tiempo final depende de si son del año o más añejas, hay que ir probando y también vigilando si hay que añadir más agua (siempre fría).
16. Cuando haya espacio en el horno, poner una calabaza abierta por la mitad de aproximadamente 1,5 kilos de peso con la piel hacia abajo, seis cebollas enteras, dos puerros grandes y tres patatas medianas (unos 400 gramos). Dar la vuelta a puerros, patatas y cebollas pasados 15 minutos. Las patatas y los puerros estarán listas en unos 45 minutos en total, la cebolla y la calabaza pueden tardar hasta una hora (si no están hechos del todo no pasa nada, después los vamos a hervir).
17. Cuando los pimientos ya no quemen, pelarlos, quitar las semillas y aliñar con la vinagreta de miel y nueces. Dejar atemperar y llevar a la nevera.
18. Guardar también en la nevera cuando ya no estén calientes los boniatos y la coliflor.
19. Llevar una olla con agua salada a ebullición y cocer 500 gramos de arroz integral siguiendo las indicaciones del fabricante. Escurrir, atemperar y a la nevera.
20. Pasar las lentejas a los recipientes en los que las vamos a guardar y, cuando ya no quemen, deshuesar los contramuslos y desmigar la carne en el guiso.
21. Pasarle un agua a la olla del arroz y, cuando ya no quemen, poner las patatas, los puerros y dos de las cebollas asadas, pelados y troceados bastamente. Llevar a ebullición con un 1,2 litros de agua o caldo de verdura durante unos siete minutos. Pasado este tiempo, añadir un kilo de espinacas (pueden ser descongeladas). Hervir tres minutos más, retirar del fuego, añadir cuatro yogures naturales y triturar bien. Rectificar de sal y pimienta. En el momento de servir, añadir una cucharada generosa de yogur natural al plato (y más pimienta).
22. Cuando las calabazas y las cebollas ya no quemen, pelarlas y cortar en tiras. Preparar una salsa con dos o tres cucharadas de tahini, limón al gusto y sal (si se hace con poco limón, añadir un chorrito de agua fría para aligerarla). Si no tenemos tahini a mano, podemos triturar el zumo de limón con sésamo. Aliñar y reservar.
23. Para preparar la ensalada de pera para cuatro, abrir dos peras -tres si son pequeñas- por la mitad a lo largo, quitarles el corazón y laminarlas. Repartirlas sobre 120 gramos de rúcula, poner encima 16 nueces troceadas y 120 gramos de gorgonzola bien repartido. Aliñar con la mitad de la vinagreta reservada y servir.
24. Para preparar la ensalada de tomate para cuatro, quitar el pedúnculo y trocear tres tomates medianos (unos 600 gramos en total), un pepino pequeño, un melocotón -o nectarina- y cortar a pluma media cebolla dulce o cebolleta. Aliñar con la vinagreta restante y rematar con un puñado de aceitunas y el queso feta desmigado.
25. Para la última ensalada, rallar 600 gramos de zanahoria y mezclarla con una cebolleta o media cebolla dulce cortada a pluma. Hacer una salsa con un yogur natural, pimentón, comino, sal, aceite y vinagre al gusto. Mezclar bien y, si lo tenemos, rematar con el tallo de la cebolleta picado.
26. Hacer el salmón a la plancha al punto deseado y aliñar con salsa de soja, zumo de lima y chile al gusto (opcional).
27. Preparar la tortilla de dos huevos al gusto.
28. Cocinar los filetes de pavo a fuego medio-alto, entre dos y cuatro minutos por cada lado dependiendo del grosor.

Tres ejemplos para un menú diario

Menú 1

Comida (en táper): Lentejas guisadas con pollo y zanahoria + calabaza y cebolla asadas con tahini y limón

Cena (en casa): Salmón con lima, soja y chile sobre una base de boniatos asados + ensalada de tomate con pepino, melocotón y feta

Menú 2

Comida (en táper y con hambre): Crema de espinacas, patata, puerro y yogur + lomo de cerdo al horno con manzana y cebolla con arroz integral

Cena (en casa, pero con prisa): Gambas con tomates cherry y maíz con base de arroz integral + hummus con pesto de nueces + crudités

Menú 3

Comida (en táper): Gambas con tomates cherry y maíz + garbanzos rehogados con perejil + coliflor con curry

Cena (en casa y con hambre): Crema de espinacas, patata, puerro y yogur + lomo de cerdo al horno con manzana y cebolla con boniato asado

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