Hacer ejercicio aeróbico, un aliado contra el síndrome premenstrual

“Me duele y no me puedo mover. Tengo diarrea y muchas molestias en la barriga. Estoy hinchada como un balón y todavía no me ha bajado la regla”. Este fue uno de los últimos mensajes que me mandó una de las mujeres con las que trabajo para hacerme conocedora de su estado físico antes de una sesión de entrenamiento. “¿Acudiste al ginecólogo?”, le pregunté. “Sí, le comento todo esto en cada revisión, pero me dice que es normal”, respondió.

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“Me duele y no me puedo mover. Tengo diarrea y muchas molestias en la barriga. Estoy hinchada como un balón y todavía no me ha bajado la regla”. Este fue uno de los últimos mensajes que me mandó una de las mujeres con las que trabajo para hacerme conocedora de su estado físico antes de una sesión de entrenamiento. “¿Acudiste al ginecólogo?”, le pregunté. “Sí, le comento todo esto en cada revisión, pero me dice que es normal”, respondió.

Normalizar el dolor es habitual (algo que deberíamos cambiar), pero no deja de ser una de tantas cosas que dejan entrever la falta y necesidad de una mayor perspectiva de género en el abordaje integral de la salud de las mujeres. Se necesita más educación e investigación. Tal vez si muchos hombres padecieran algunos de los síntomas derivados de la aparición o falta de menstruación, su tratamiento hubiera avanzado más o se le daría la relevancia que merece.

En todas las edades experimentamos necesidades únicas y, aunque a priori parezca una ilusión, hay un procedimiento no farmacológico indicado para cada una de nuestras etapas: el ejercicio físico. Durante el período de fertilidad, pueden aparecer síntomas del síndrome premenstrual (SPM) que abarca manifestaciones somáticas y psicológicas clínicamente significativas durante la fase lútea del ciclo.

El mecanismo exacto que causa el SPM todavía no está claro. Sin embargo, se admite que podría estar asociado con una sensibilidad anormal y una respuesta excesiva a los cambios hormonales. Se produciría una semana antes del inicio de la menstruación en edad reproductiva y disminuiría con el inicio de la regla. Varios investigadores han descubierto que diversos sistemas corporales (cardiovascular, nervioso central, endocrino y reproductivo) podrían estar asociados con el SPM.

La prevalencia en edad reproductiva de afectadas en todo el mundo asciende al 47,8 %. Entre ellas, alrededor del 20 % experimentan síntomas lo suficientemente graves como para interrumpir sus actividades diarias, y el resto tiene signos de leves a moderados. Las manifestaciones incluyen cambios en el apetito, aumento de peso, dolor abdominal, de espalda, molestias lumbares, dolor de cabeza, hinchazón y sensibilidad de los senos, náuseas, estreñimiento, ansiedad, irritabilidad, ira, fatiga, inquietud y diversos cambios de humor.

“He reclamado ser escuchada y, cuando decido contarlo, tengo la sensación de que nadie se pone de mi lado. Hoy no voy a poder entrenar. Me duele. Se me pasará con la pastilla, pero tengo que quedarme en el sofá hasta que se vaya”, me explicaba mi clienta. La morbilidad asociada con el síndrome premenstrual a veces estaría mal gestionada. Todas somos diferentes y sentimos cómo el cuerpo habla de una forma u otra. El problema está en dejar de lado “esas molestias” y en desconocer cómo prevenirlas. Según el boletín de práctica del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), se recomienda la terapia no farmacológica como el tratamiento principal. Ahí entra el ejercicio físico, ya que se considera una alternativa beneficiosa ante los medicamentos en el manejo de los síntomas premenstruales y se ha asociado con la mejora del bienestar.

Dolor, molestia y movimiento

“No me muevo más porque me duele y me duele más porque no me muevo más”, resulta paradójico, pero refleja una realidad. La actividad física podría mejorar potencialmente el perfil hormonal, la función reproductiva, la regularidad del ciclo menstrual, la ovulación y la fertilidad en todas nuestras edades.

¿Ha pensado que salir a caminar podría reducir las molestias del SPM? Según los hallazgos de la revisión publicada por la revista International Journal of Women’s Health 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como por ejemplo, nadar, caminar o correr) realizado de 3 a 5 veces a la semana, durante 10 semanas, podrían ser efectivos para reducir los síntomas físicos y psicológicos del síndrome premenstrual.

Somos fluctuaciones en los niveles de estrógeno, progesterona y serotonina. Los estudios sugieren que existe un desequilibrio entre las hormonas ováricas (estrógeno y progesterona). Se ha encontrado que los niveles de estrógeno aumentan durante la fase premenstrual, con niveles insuficientes de progesterona para contrarrestarlo. La cuestión sería: ¿Se puede hacer algo para reducir los estrógenos? Probablemente, realizar ejercicio aeróbico. Este término significa “con oxígeno”, lo que implica que la respiración controla la cantidad de oxígeno que puede llegar a los músculos para ayudarlos a “usar combustible” y movernos.

Beta-endorforfina, tras los “antojos” y los calambres

¿Alguna vez ha sentido la necesidad de comer alimentos “dulces” o “grasos”? ¿Ha tenido caprichos alimenticios que distan bastante de su alimentación habitual en el periodo premenstrual? Las beta-endorfinas pueden tener algo que ver en esos comportamientos. Se trata de sustancias que se producen en el cerebro, especialmente en la glándula pituitaria, y bloquean la sensación de dolor. Se generan en respuesta a las molestias, el ejercicio y otras formas de estrés. Estos péptidos ejercen una amplia variedad de efectos en todo el cuerpo. Como agonista de los receptores opioides son más conocidos por sus potentes efectos analgésicos, pero también tienen su participación en comportamientos centrados en la recompensa y en la restauración de la homeostasis (equilibrio del organismo).

La revista PLOS One admitiría que los niveles de beta-endorfina en plasma disminuyen durante la fase premenstrual y contribuyen a síntomas como dolor de cabeza, calambres menstruales, ansiedad y antojos alimenticios. Varios estudios, como el publicado por la revista International Journal of Molecular Sciences sugieren que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada ha demostrado un aumento de las beta endorfinas circulantes.

El cortisol, a menudo se conoce como la “hormona del estrés”, regula una amplia gama de procesos vitales en todo el cuerpo, incluido el metabolismo, la respuesta inmunitaria y desempeña un papel importante en completar el circuito de respuesta al estrés saludable en el síndrome premenstrual. Tal y como admitirían estudios como el publicado por Stress realizar ejercicio aeróbico a una intensidad de al menos el 60 % de la capacidad máxima de absorción de oxígeno conduciría a niveles elevados de cortisol durante al menos 2 horas después. Por lo tanto, el cortisol inhibiría el hipotálamo, las glándulas pituitarias y restauraría la homeostasis para una respuesta saludable al estrés.

Hágalo suyo

Los síntomas del síndrome premenstrual en mujeres en edad reproductiva se asocian con molestias y deficiencias funcionales. La pregunta es: ¿Hay un tratamiento no farmacológico para combatir las molestias antes de la aparición de la regla? El ejercicio aeróbico parecería ser una buena opción.

¿Se han planteado hacerse de “el club del paseo” y lograr añadir actividad aeróbica a su día a día? La OMS recomienda que los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. Esto, dicho así, puede llegar a parecer mucho para una persona sedentaria, pero cada paso cuenta. La salud se mide en hábitos, podemos conseguir añadir y disfrutar de ese ejercicio aeróbico. El secreto: hágalo suyo. Disfrútelo.

• Caminar puede ser una alternativa barata, accesible y un buen comienzo.
• Acciones de la vida cotidiana. Empiece a realizar acciones de la vida cotidiana a pie, poco a poco, de forma progresiva. Una semana puede ir al trabajo aparcando el patinete; otra llevar a su hijo al colegio, la siguiente ir a visitar a un familiar.
• Póngase retos pequeños y asócielos a una buena experiencia (ver un paisaje bonito o escuchar música, por ejemplo) cuando salga a andar, piense que es un momento suyo. Esa será la manera de que lo mantenga en el tiempo y, por tanto, obtenga sus beneficios. La sostenibilidad viene de la mano del placer e implica hacer las cosas por devoción, no por obligación.
• Puede hacerlo también en compañía.

Se ha comprobado que el ejercicio alarga la vida. Si además tenemos en cuenta que aumentaría el bienestar y podría disminuir las molestias derivadas del SPM, significaría que siendo activas podemos vivir más y mejor. Dicho esto, bienvenidas al “club del paseo”.

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