Cómo alimentarse en la menopausia: mitos y verdades del calcio, la vitamina D o las proteínas

La menopausia y el climaterio previo –la transición hacia la misma– son dos fases por las que vamos a pasar todas las mujeres. Pero no deja de ser una etapa que puede asustar: primero, porque hasta que estamos en ello no hay manera de saber si los síntomas nos van a dejar K.O. o si vamos a transitar por ella como en un plácido paseo. Y segundo, porque todos, absolutamente todos los mensajes que se nos han transmitido sobre la menopausia son negativos y nos hacen vincularla a la idea de vejez, pérdida de autonomía y belleza e invisibilidad social.

Afortunadamente esto está cambiando y la razón es que, por fin, hablamos de ello. No deja de ser curioso que a las mujeres se nos critique –el patriarcado nos critique– por charlatanas, pero anda que no ha costado llevar nuestras conversaciones a los espacios públicos y de poder. Así que hablemos, hablemos desde el ángulo de la alimentación, de qué es lo que puede hacer por nosotras y de dónde tenemos que poner el foco.

¿Qué puede hacer la dieta por nosotras?

Es casi inevitable pensar en la alimentación como la clave para prevenir el incremento de peso durante la menopausia (más adelante profundizamos en este tema). Aquí viene la noticia que te va a caer regular: cuidar la dieta es necesario, pero no es suficiente. Primero el lado menos amable: la alimentación juega un papel imprescindible para reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad durante la menopausia, pero debe ir acompañada, sin excusa, de ejercicio físico (más adelante te cuento por qué es tan, tan importante).

Pero aquí vengo con buenas noticias: una dieta saludable no solo va a ayudarte con el peso y la composición corporal, también va a tener efectos positivos sobre otros procesos que se desarrollan durante la menopausia como los sofocos, el riesgo de osteoporosis o los síntomas genitourinarios.

¿Cuál es la dieta que debemos seguir? Casi tendríamos que empezar por “qué quitar” y luego ya veremos “qué poner”. Sí, es imprescindible pensar en qué debemos ir reduciendo o eliminando de la dieta por un doble motivo: primero porque hay alimentos que tienen un efecto perjudicial directo sobre la salud y segundo porque, de forma indirecta, si quitamos estos queda un hueco que ya puede llenarse con otros que no solo no tengan efectos adversos, sino que jueguen a nuestro favor.

¿Qué quitamos?

Si tuviera que decirte una sola cosa a eliminar, no hay dudas: alcohol fuera (o tener la menor ingesta posible). No importa su forma, da igual si es un whiskazo de marca blanca o si es el aparentemente cardiosaludable vino tinto gran reserva. El alcohol es un tóxico, no hay una dosis de alcohol segura (solo se puede hablar de un consumo de bajo riesgo) y, como indica el Ministerio de Sanidad en el documento Límites de Consumo de Bajo Riesgo de Alcohol: “La evidencia epidemiológica no muestra que el consumo de vino y de cerveza, a pesar de contener sustancias que podrían ser potencialmente beneficiosas para la salud, tenga un efecto protector diferenciado en la reducción del riesgo cardiometabólico o de otro tipo”.

Si necesitas motivos más específicos para esta etapa vital, el consumo de alcohol incrementa el riesgo de osteoporosis –altera el metabolismo óseo del calcio, fósforo y magnesio, y de la vitamina D– y el de fracturas (entre otras cosas, por el riesgo de caídas), de aparición de sofocos y otros síntomas vasomotores como sudoración, vértigos, insomnio y cefalea. En último término, incrementa el riesgo cardiovascular que ya puede verse afectado durante la menopausia. Todo, absolutamente todo, es negativo: ya sé que la copa puede ser placentera, y que el contexto de interacción social en el que se produce es “salud” para ti, pero no hagamos trampas.

Sobre eliminar o restringir el café, la evidencia es limitada. Un conocido estudio de la Clínica Mayo indica que en mujeres que tienen alteraciones del sueño o sofocos en la postmenopausia reducir el consumo de cafeína podría ser útil, pero, por otra parte, se encontró que en la premenopausia se asociada a menores problemas en el estado de ánimo, la memoria y la concentración. Una revisión sistemática publicada en Climateric posteriormente relaciona el consumo de cafeína en la etapa de la postmenopausia con una menor intensidad en los síntomas psicológicos, urogenitales y somáticos.

En estos casos el consejo debe individualizarse en función de lo que resulte más efectivo para cada mujer. En lo que no hay duda y el consenso es abrumador es en que todos los síntomas adversos relacionados con la menopausia empeoran con una dieta alta en alimentos muy procesados, grasas saturadas, cereales refinados, carnes grasas, dulces y bebidas azucaradas.

¿Qué añadimos?

Vale, todo esto de quitar está muy bien, pero es posible que te preguntes qué es lo que sí debes comer. Te adelanto que no hay grandes sorpresas: un patrón dietético saludable es el que va a encajar también en esta etapa. Te lo sabes de memoria. Da igual el nombre que le pongas, como ya explicó Juan Revenga en el artículo Una para todos, todas las dietas recomendables en cualquier etapa vital, también en la menopausia, se sustentan en lo mismo:

• Alto consumo de alimentos de origen vegetal al natural o poco procesados (frutas enteras, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, aceites como la de oliva).
• Alimentos saludables de origen animal si se desea (carnes magras, pescados, huevos, leche y lácteos poco procesados).
• Limitar las carnes rojas.
• Evitar las carnes procesadas, los refrescos y los tóxicos como el alcohol.

Chimpúm. Pocas complicaciones. ¿Tienes dudas sobre si unas “galletas con Omega3 integrales y sin azúcares añadidos” son saludables? Vete a la lista de arriba. No parece que encajen en ningún sitio. Tampoco tienen cabida las ensaladas “light” con trozos de bacon y salsa césar o las mermeladas “sin azúcares añadidos”.

¿Debo preocuparme de algún nutriente en particular?

Menopausia y osteoporosis parecen la pareja inseparable; y para la mayor parte de la población, salud ósea y calcio son como unos amantes tóxicos que no pueden vivir el uno sin el otro. Así que parece que en la menopausia tenemos que meternos chutes de calcio en vena para que no se nos vayan rompiendo los huesos simplemente por levantarnos de la cama. Pues resulta que no es así. Claro que hay que seguir ingiriendo una cantidad adecuada de calcio, pero en general puede obtenerse a partir de la dieta; y no solo de la leche y los lácteos, también de frutos secos, pescados, verduras de hoja verde, coles o legumbres y, claro está, de alimentos enriquecidos en este mineral.

Pero el quid de la cuestión no es tanto el calcio como la vitamina D, aquí sí conviene que estemos más atentas. La vitamina D afecta al metabolismo del calcio, el fósforo y el magnesio, imprescindibles para la salud ósea. Pero no se queda ahí: la vitamina D es una hormona y, como indica la Sociedad Europea de Menopausia y Andropausia (EMAS), su déficit puede agravar los síntomas de la menopausia, algo que probablemente se debe su papel en el metabolismo de los estrógenos, la serotonina y la insulina. Podemos leer sobre ello en Ingesta dietética y síntomas menopáusicos en mujeres posmenopáusicas: una revisión sistemática o en Vitamina D y menopausia: una revisión narrativa. De nuevo conviene aclarar que hablamos de situaciones de déficit y que la EMAS indica que la suplementación con vitamina D no tiene efectos sobre los síntomas de la menopausia (excepto en la atrofia vulvovaginal).

¿Qué podemos hacer para mantener unos niveles correctos de vitamina D? El 90% de esta hormona la obtenemos por la exposición solar, así que conviene exponernos al sol en la cara y los brazos durante de 15 a 20 minutos diarios, según indica la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia. Con la alimentación podemos subir un poco nuestros niveles de vitamina D, pero su efecto es muy limitado. Puedes encontrarla en el huevo, la leche y derivados, los pescados grasos y el hígado. Si con esto no llegamos a cubrir los requerimientos, sí se plantea la suplementación.

Si la menopausia te queda lejos y estás pensando en prevenir la osteoporosis suplementándote con calcio y vitamina D para tener una densidad mineral ósea cual acero para barcos, tengo malas noticias: vas a tirar el dinero. Una revisión Cochrane reciente encontró que no había diferencias en la densidad mineral ósea en ninguno de los grupos que recibieron suplementos de calcio, vitamina D o calcio más vitamina D en comparación con el placebo. Por cierto, ni los suplementos de calcio ni los de vitamina D ayudan a prevenir las fracturas en la población general.

A vueltas con la proteína

¿Qué pasa con las proteínas? En un momento en que parece que todo el mundo necesita un extra –no hay más que echar un ojo al lineal del supermercado para fijarse en esos envases de elegante color negro que usan la presencia de proteína como reclamo–, parece que la menopausia, con su pérdida de masa muscular, es un momento especialmente propicio para preocuparse por este nutriente.

Pues resulta que estudios observacionales sí ven que mujeres en la postmenopausia con un consumo de proteínas alto, por encima de lo recomendado, tienen mayor masa muscular. Pero, como puedes leer en The Impact of Protein in Post-Menopausal Women on Muscle Mass and Strength: A Narrative Review y en Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review, cuando se hacen ensayos controlados aleatorizados, es decir, investigaciones en las que se separa a las mujeres en dos grupos, y a uno se le hace comer una cantidad normal de proteína (0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal según las recomendaciones del Institute of Medicine) y al otro se le dan cantidades superiores (de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal), no hay diferencias en la cantidad de masa libre de grasa.

No obstante, se necesita seguir investigando específicamente para saber qué ocurre a lo largo de toda la perimenopausia, ya que no hay mucha investigación y la mayoría de estudios se realizan en mujeres de más de 60 años. Con la información que tenemos hasta ahora, centrémonos en cubrir las recomendaciones (en la Unión Europea la EFSA establece una ingesta de referencia poblacional de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) y, sin excusas, acompañarlo de entrenamiento.

Ejercicio físico: no te lo saltes

Entrena, entrena, entrena. A partir de los 30 años empezamos a perder anualmente el 0,6% de la masa muscular, y este ritmo de pérdida se incrementa pasados los 50 años. Estos datos por sí mismos ya son razón de sobra para calzarse las zapatillas. Pero si hablamos específicamente de menopausia, la ciencia es clara al respecto. Como indica la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia con el ejercicio reducimos todos los riesgos asociados a esta etapa, riesgo cardiovascular, síndrome metabólico, mortalidad cardiovascular, obesidad.

Si hablamos de osteoporosis, de forma indirecta reduce el riesgo de caídas porque mejora la coordinación neuromuscular, el control del equilibrio y los reflejos. Pero actúa también de forma directa, porque la sobrecarga del hueso en el ejercicio mejora la densidad mineral ósea y aumenta la resistencia antifractura. También mejora el estado de ánimo y la calidad de vida.

Si tenemos que buscarle un “pero” al ejercicio físico debemos reconocer que no hay evidencia de que el ejercicio físico mejore los síntomas vasomotores (sudores, agitación, insomnio…) y así se refleja en una revisión Cochrane. Pero con todas las ventajas previas, que el entrenamiento no vaya a resolver toda tu vida de un plumazo no parece excusa suficiente.

¿Qué ejercicio debes hacer? La Sociedad Europea de Menopausia y Andropausia (EMAS), se adhiere a las recomendaciones de la OMS:

• Mínimo semanal de 150-300 minutos de ejercicio aeróbico moderado o un mínimo de 75-150 minutos de ejercicio aeróbico intenso, o una combinación similar.
• Al menos dos días de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a alta que involucre a la mayor parte de grupos musculares.

Si tienes dudas o no sabes por dónde empezar, siempre es recomendable que te pongas en manos de un profesional del ejercicio que te pueda guiar.

¿Aumentar de peso es inevitable?

Es una de las preocupaciones más extendidas y no es inevitable, pero jugamos con todas las cartas en contra. Incluso aunque no haya un cambio de peso, sí que hay modificaciones en la composición corporal: se reduce nuestra masa muscular y se incrementa la masa grasa. Podemos pesar lo mismo, pero nuestro cuerpo no es igual. Como nos indica la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia en su guía Menopausia y obesidad, en la menopausia las señales de hambre que llegan a nuestro cerebro se incrementan. Sí, si tienes más hambre no es una percepción subjetiva, hay razones fisiológicas que lo explican.

Además, la caída de estrógenos reduce nuestra capacidad para formar músculo, así que la preciada masa muscular se reduce. Unido al aumento de testosterona, favorece que aumente la grasa visceral, hace que acumulemos grasa en la zona abdominal. Es decir, no solo se puede producir una mayor acumulación de grasa, sino que esta se redistribuye y, en lugar de quedarse en las caderas o los glúteos, tiende a acumularse en el abdomen, como ocurre de forma más frecuente en los hombres. Nuestro aspecto físico cambia.

¿Quieres más malas noticias? La grasa abdominal es un poco distinta, para peor, que la que tienes en las caderas o los glúteos. Es una grasa metabólicamente activa que se relaciona con mayor riesgo de tener inflamación de bajo grado, resistencia a la insulina, síndrome metabólico y su consecuente riesgo cardiovascular. Ya tenemos la tormenta perfecta: perdemos masa muscular, así que se reduce nuestro metabolismo basal –es decir, ese gasto que tenemos simplemente por mantenernos vivos y que, cuanto mayor sea, más nos protege del riesgo de sobrepeso–, así que es más fácil que subamos de peso incluso con la misma ingesta. Pero, además, es una subida de peso que comporta mayores riesgos para la salud.

¿Teníamos poco en contra? Vamos a por algo más, que por piedras en el camino no quede. Como dice la endocrina Clotilde Vázquez en su libro Con hormonas y a lo loco; un manual de referencia para cualquier persona interesada en la menopausia, otro de los factores que hay que considerar es el estado emocional, que debido a que puede estar alterado en esta etapa vital puede llevarnos a comer por ansiedad.

Si piensas que de momento eso no te toca porque sigues teniendo la regla, tengo malas noticias para ti: la aceleración en la pérdida de masa libre de grasa, de masa muscular, empieza entre 2 y 4 años antes de que desaparezca la menstruación. Efectivamente, es posible que tu pérdida muscular ya esté en caída. Si dejaste de tener la regla hace años, tampoco estás protegida: la pérdida asociada a la menopausia sigue produciéndose hasta 10 años después. Jugamos con las cartas marcadas.

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