Fórmula Comidista de noviembre: ‘batch cooking’ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema más elástico que se ajuste a lo que te apetece comer cada día, la Fórmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga. Sólo tendrás que cocinar algo a la plancha en el último momento, hacer una tortilla, abrir una lata de conservas o preparar una ensalada rápida: el resto lo tendrás listo. Si cocinar en lote no es lo tuyo, también puedes quedarte: tenemos muchas recetas sencillas, saludables y sabrosas que también pueden funcionar solas.

¿En qué consiste?

Con este método conseguirás 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer. Algunos requieren de una preparación corta, que básicamente consiste en cortar y aliñar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sartén en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. También tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompañarlo para esos días en los que tienes un poco más de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompañando una tostada. Ni los desayunos ni las meriendas están incluidos en esta fórmula, así que añade a la compra fruta de temporada, pan integral, queso fresco, yogur natural, aguacate, copos de avena o más huevos para tomar por la mañana: los untables que sí entran en el menú -a modo de extra para esos días en los que tienes más hambre- también pueden ayudarte en esta comida diaria.

Cómo organizarse para cocinar

Ahora que la temperatura lo permite, volveremos a usar nuestro mejor aliado para preparar mucha comida de golpe: el horno -y sus dos bandejas-, que en poco tiempo nos ayudarán a tener listas las guarniciones verduleras. También necesitaremos un par de ollas o cazuelas -al preparar de una vez todo el sofrito de cebolla y ajo ahorraremos tiempo y espacio- y un poco de organización.

Las cantidades de está fórmula están pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos podéis, dependiendo de lo que os importe o no repetir menú, adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar. No te asustes por la cantidad de algunos ingredientes en la lista de la compra: tres kilos de cebolla amarilla pueden parecer mucho, pero entre cuatro personas en una semana se ventilan rápido entre sofritos, cremas de verduras y guarniciones asadas. Prueba y rectifica la sazón de los platos mientras vas cocinando y, además de tener platos sabrosos, irás afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

Lee primero todas las instrucciones de preparación para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones más cortas, como las vinagretas, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura. Si en tu cocina hace mucho calor, es mejor que trabajen los electrodomésticos que los microorganismos: bájale la temperatura un par de grados a la nevera durante dos o tres horas, poniendo una alarma para que no se te olvide devolverla a su posición habitual.Ponemos las legumbres en la categoría de hidratos, aunque también son una buenísima fuente de proteína, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto último puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguirás unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas.

Cómo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de táper, lo más sencillo será recurrir a mediodía a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato único añadiéndoles un hidrato y una proteína: más abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de cómo combinarlos (por si a alguien no le funciona el método libre).

Muchos de estos platos pueden congelarse si se van a consumir al final de la semana: los tres guisos -acelgas, pavo y bonito- son perfectos para ello, igual que las berenjenas o la crema, que al llevar nabo y zanahoria en lugar de patata no perderá textura. Para tener siempre a mano la picada de ajo, perejil y aceite que usaremos para la caballa también podemos usar el congelador. Solo hay que picar dos cabezas de ajo y tres puñados de hojas de perejil, mezclarlos con 150 mililitros de aceite, ponerlos en una bolsa de congelación y llevarlos al congelador planos y en horizontal.

A partir de aquí podemos hacer dos cosas: dejarlo tal cual y partir trozos con las manos a medida que los vayamos necesitando -al quedar fino y tener aceite en su composición es bastante fácil- o poner un temporizador que nos avise pasados unos 30 minutos, cuando la mezcla ya estará bastante fría pero aún maleable. Con la ayuda de una regla, un palillo chino o el canto de un cuchillo (la parte de la hoja que no corta) y haciendo un poco de fuerza, marcamos una cuadrícula, y cuando se congele del todo tendremos porciones del tamaño escogido.

La caballa, el pollo -ya aliñado con la marinada de pimentón- también pueden congelarse solo llegar a casa, en este caso la noche antes tendremos que hacer un ejercicio de previsión y pasar a la nevera lo que queramos cenar al día siguiente para que se descongele lentamente. Si se nos olvida, siempre podemos hacerlo con el microondas (ajustando bien el peso al mínimo y dándole vueltas en el proceso para que no se cueza por algún lado).

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

• Acelgas con alubias y bacalao
• Guiso cremoso de pavo y champiñones
• Bonito guisado con tomate

3 preparaciones de verduras cocidas o salteadas (5 raciones en total)

• Zanahorias asadas con aliño de mandarina, tomillo y miel
• Coliflor con limón y mostaza (por 2)
• Berenjenas con vinagreta de ajo asado (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

• Patata asada
• Cuscús integral
• Garbanzos cocidos
• Pasta corta integral

4 cremas de verduras o ensaladas rápidas para preparar al momento (5 raciones en total)

• Ensalada de escarola con cebolla dulce y mejillones en escabeche
• Ensalada de persimon con rúcula y queso curado
• Crema de brócoli, zanahoria y nabo con anacardos (por 2)
• Lechuga, manzana ácida y nueces con aliño de yogur

4 fuentes proteicas rápidas (4 raciones en total)

• Huevos cocidos siete minutos
• Caballa con picada de ajo y perejil
• Contramuslo de pollo marinado en pimentón, ajo, aceite y vinagre
• Medallones de solomillo de cerdo a la plancha

1 untable (y sus crudités)

• Untable de lentejas, sardinas y pimiento de piquillo

La preparación

1. Al llegar de la compra congelar la caballa fileteada si no se va a usar al día siguiente, y el solomillo y los contramuslos de pollo deshuesados -ya marinados con una mezcla de aceite, ajo picado, pimentón al gusto, sal y una gotas de vinagre- si no se van a usar en los dos días siguientes.
2. Poner 150 gramos de anacardos crudos en remojo en agua fría.
3. Encender el horno a 190 grados (180 si tiene mucha potencia) y preparar sus dos bandejas. Repartir en ellas ocho patatas nuevas de ración -unos 125-150 gramos cada una en crudo-, 12 zanahorias medianas tiernas -las de manojo suelen serlo- bien lavadas, seis berenjenas medianas enteras y una cabeza de ajos envuelta en un poco de papel de aluminio.
4. Preparar una vinagreta con 100 mililitros de aceite de oliva, sal, pimienta, mostaza y zumo de limón al gusto (si hay poco limón y está muy espesa, añadir un poco de agua para aligerarla). En una bandejita que pueda ir al horno, poner dos coliflores medianas en floretes, con el tronco cortado en trozos de aproximadamente un centímetro. Aliñar con la mitad de la vinagreta -reservar el resto-, remover bien y llevar al horno.
5. Preparar otra bandeja con unos 400 gramos de nabo y otros 400 de zanahorias, limpios y cortados en trozos gruesos (si no caben ahora, ponerlos al sacar lo que se cocine primero).
6. Mientras, pelar ocho cebollas y ponerlas a dorar en una cazuela con un fondo de aceite y un poco de sal.
7. Pasados 15 minutos desde que se pusieron en el horno, dar la vuelta a las zanahorias enteras y a la bandeja con nabo y zanahorias troceadas.
8. Preparar una vinagreta con 120 mililitros de aceite de oliva, vinagre de manzana al gusto, sal y pimienta. Usaremos ⅔ para aliñar la ensalada de persimon con rúcula y queso curado, y el resto lo mezclaremos en el momento de comer con un yogur natural sin endulzar para aliñar la ensalada de lechuga, manzana ácida y nueces.
9. Preparar otra vinagreta con 80 mililitros de aceite, la ralladura y el zumo de media mandarina, sal, pimienta y un pellizco de tomillo. Reservar.
10. Pasados 20 minutos desde que se pusieron en el horno, dar la vuelta a las patatas y las berenjenas, y remover la coliflor.
11. Preparar el untable triturando 800 gramos de lentejas cocidas, un tarro de pimientos de piquillo asados con su jugo (unos 300 gramos), un diente de ajo, y dos latas de sardinas en aceite de oliva (con un chorro de su aceite). Añadir sal, pimienta, vinagre al gusto y un poco de agua helada para aligerar la textura. Probar y rectificar sazón: el untable ya está listo. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento rojo en palitos para acompañar: estas crudités en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantarán bien tres días en la nevera; en ese momento habrá que repetir el proceso para acompañar el untable el resto de la semana.
12. Pasados unos 30-35 minutos desde que se metieron en el horno, las zanahorias estarán listas. Pasarlas rápidamente a un táper y cubrir con la vinagreta de mandarina para que, aún calientes, cojan bien el sabor. Remover pasado un rato para distribuir bien el aliño, y no tapar hasta que estén tibias.
13. A la vez estará lista la mezcla de nabo y zanahoria: llevarla a una olla con un litro de agua o caldo y un brócoli grande (unos 700 gramos) troceado. Poner primero el tronco cortado en rodajas de aproximadamente un centímetro y pasados cinco minutos, el resto. Dejar cocinar unos siete minutos más, añadir los anacardos remojados, sal, pimienta y triturar (si está muy espesa, añadir un poco más de caldo o agua). Pasar a uno o más recipientes y lavar la olla. Servir con unos anacardos tostados troceados por encima.
14. Sacar también el ajo asado y dejar que se temple.
15. Cuando la cebolla ya está dorada, retirar ⅔ de la misma, añadir a la cazuela seis dientes de de ajo laminados y dar vueltas durante un par de minutos. Añadir 300 gramos de tomate rallado (o cuatro cucharadas de concentrado de tomate, y no reducir). Reducir cinco minutos y añadir 300 ml de agua, un kilo de acelgas (pueden ser congeladas) y 600 gramos de migas de bacalao desalado. Cuando hierva, tapar y dejar que se cocinen al vapor cinco minutos. Añadir un kilo de alubias cocidas con su líquido de conservación, remover suavemente y dejar cocinar todo junto siete minutos más. Probar, rectificar, pasar a uno o más tápers y pasarle un agua a la cazuela.
16. Pasados unos 45 minutos desde que entró al horno, la coliflor estará lista. Regar rápidamente con el resto de la vinagreta de mostaza y limón y remover bien para que coja el sabor.
17. Es el momento de mirar cómo están las patatas y las berenjenas: pueden tardar entre 45 minutos y una hora.
18. En la olla en la que hemos hecho la crema y cocinar la pasta al dente según las instrucciones del fabricante. Sacarla, escurrirla, mezclar con un poco de aceite y dejar enfriar.
19. Sacar la pulpa del ajo asado y preparar una vinagreta triturándola con 100 mililitros de aceite, salsa de soja al gusto y un poco de vinagre.
20. Cuando las berenjenas estén listas y ya no quemen, cortarlas en rodajas gruesas y aliñar con la vinagreta de ajo asado.
21. Cuando las patatas estén listas, sacar y reservar.
22. Devolver a la cazuela de los guisos la mitad de la cebolla reservada y añadir 1,2 kilos de pavo para estofar -suele ser muslo y contramuslo- cortado en dados y salpimentado (añadir un poco más de aceite si es necesario). Dar vueltas unos 10 minutos. Añadir 500 gramos de champiñones cortados en cuartos. Dar vueltas cinco minutos más. Añadir 300 mililitros de leche evaporada y 200 de agua y guisar a fuego mínimo -muy suave, para que la leche no se salga- hasta que el pavo esté tierno, removiendo de vez en cuando (si es necesario, añadir un poco más de agua).
23. Pasar un agua a la olla de la pasta y poner ocho centímetros de agua y un buen chorro de vinagre (ablandará la cáscara y ayudará a pelarlos más fácilmente). Llevar a ebullición y, cuando hierva, poner con cuidado para que no se rompan ocho huevos. Hervirlos siete minutos a fuego suave, sacar y cortar la cocción con abundante agua helada.
24. Poner dos tazas de cuscús integral en una tartera. Calentar dos tazas de agua con un poco de sal y, cuando hierva, verter sobre el cuscús. Pasados cinco minutos, añadir un chorro de aceite y ahuecar con un tenedor.
25. Cuando el estofado de pavo esté listo, pasar a uno o más recipientes y lavar la cazuela.
26. Añadir a la cazuela un chorrito de aceite dorar los dados de bonito salpimentados durante un par de minutos. Retirar a una bandeja y añadir la cebolla restante, 600 gramos de buen tomate frito y dar vueltas un par de minutos. Devolver el bonito y el jugo que haya soltado. Cuando hierva, cocinar entre tres y seis minutos, dependiendo del tamaño de los dados y cómo te guste de hecho (cuidado porque si se pasa se queda seco, y el calor residual también hará su trabajo).
27. Para preparar la escarola con cebolla dulce y mejillones en escabeche, lavar y secar la escarola. Cortar la cebolla dulce a pluma, mezclar con la escarola y añadir un poco de sal, pimienta, un puñado de aceitunas y dos latas pequeñas de mejillones en escabeche. Probar y, si es necesario, ajustar el aliño. Servir.
28. Para la ensalada de persimon con rúcula y queso curado, pelar y cortar los persimon en gajos finos, servirlos sobre un lecho de rúcula y rematar con lascas de queso curado, aceitunas -la baja en sal o yeyé le va genial- y ⅔ de la vinagreta de aceite y vinagre de manzana.
29. Para la de lechuga, manzana ácida y nueces con aliño de yogur, lavar, secar y trocear la lechuga. Cortar la manzana por la mitad, quitarle el corazón y cortarla en láminas finas. Preparar la salsa mezclando un yogur con 1/3 de la vinagreta de aceite y vinagre de manzana, aliñar y rematar con las nueces troceadas.
30. Cocinar la caballa salpimentada en una sartén a fuego medio, primero por la parte de la piel. Al darle la vuelta -con cuidado para intentar que no se rompa- poner una picada de ajo, perejil y aceite.
31. Preparar los contramuslos en una sartén o plancha a fuego medio, unos tres minutos por cada lado.
32. Cocinar el solomillo cortado en medallones -hacer trozos más grandes con las puntas y aplastarlos un poco para que tengan una forma parecida- salpimentados, en una sartén o plancha a fuego medio-alto, dos o tres minutos por cada lado (dependiendo del grosor).

Tres ejemplos para un menú diario

Menú 1

Comida (en táper): Acelgas con alubias y bacalao + zanahorias asadas con aliño de mandarina, tomillo y miel

Cena (en casa): Caballa con picada de ajo y perejil + cuscús integral con lechuga, manzana ácida y nueces con aliño de yogur

Menú 2

Comida (en táper y con hambre): Crema de brócoli, zanahoria y nabo con anacardos + bonito guisado con tomate con pasta integral + untable de lentejas, sardinas y pimiento de piquillo

Cena (en casa, pero con prisa): Ensalada de escarola con cebolla dulce y mejillones en escabeche + garbanzos + huevo cocido siete minutos

Menú 3

Comida (en táper): Guiso cremoso de pavo y champiñones + patata asada + coliflor con limón y mostaza

Cena (en casa y con mucha hambre): Crema de brócoli, zanahoria y nabo con anacardos + contramuslo de pollo marinado en pimentón, ajo, aceite y vinagre + berenjena con vinagreta de ajo asado con cuscús integral + untable de lentejas, sardinas y pimiento de piquillo

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