Somos como respiramos: hacerlo conscientemente es una forma de cuidado mental

Respirar es un proceso de purificación. O eso pensábamos hasta ahora. La inhalación supone la entrada en nuestro cuerpo de aire rico en oxígeno. Aire que baja por la faringe, laringe y tráquea hasta llegar a los pulmones, donde los alveolos pulmonares cambiarán el oxígeno presente en la sangre por el dióxido de carbono que se expulsará en la exhalación. Respirar limpia la sangre que será repartida por el corazón en su puntual bombeo. Esa es la función que hasta ahora hemos atribuido al proceso respiratorio. Pero afortunadamente nos estamos dando cuenta de que el cuerpo es mucho más complejo, y...

Respirar es un proceso de purificación. O eso pensábamos hasta ahora. La inhalación supone la entrada en nuestro cuerpo de aire rico en oxígeno. Aire que baja por la faringe, laringe y tráquea hasta llegar a los pulmones, donde los alveolos pulmonares cambiarán el oxígeno presente en la sangre por el dióxido de carbono que se expulsará en la exhalación. Respirar limpia la sangre que será repartida por el corazón en su puntual bombeo. Esa es la función que hasta ahora hemos atribuido al proceso respiratorio. Pero afortunadamente nos estamos dando cuenta de que el cuerpo es mucho más complejo, y que la respiración refleja e influye en nuestro estado cognitivo y emocional. Más bien se nos había olvidado y lo estamos recordando.

Las referencias al papel de la respiración en la mente, alma o espíritu, según la época de la que hablemos, están presentes en los papiros del Antiguo Egipto, en los fundamentos de la medicina hipocrática y galénica de la Grecia clásica, en la mística hebrea y la medicina sefardí de Maimónides o en la cosmovisión sufí de la sabia Persia. Y por supuesto, en la cultura india del yoga, que durante siglos ha desarrollado y difundido una amplia gama de técnicas de respiración que persiguen moldear la mente y a las que denominan pranayamas, término sánscrito que hace referencia al impacto de la respiración en el ser humano. Su impronta histórica ha sido recogida recientemente en la neuroanatomía.

En el año 2017, la Universidad de Stanford publicó un estudio científico donde se detallaban las vías nerviosas que transmiten el impacto de la respiración por el cerebro, a las que llamaron “vías pranayama”. Hoy la literatura científica recoge evidencias que muestran que la forma en la que respiremos influye en el funcionamiento de las áreas neuronales involucradas con la atención, memoria, olfato y emociones. Aprender a respirar es una forma de cuidado mental. Sin embargo, los estudios nos invitan a conocer primero la forma natural de nuestra respiración, observar su patrón y familiarizarnos con él. Respiramos alrededor de unas 1.000 veces cada hora sin darnos cuenta de que cada respiración es un espejo de nuestra salud mental. Pocos sabríamos decir cuántas respiraciones realizamos normalmente por minuto, si inspiramos por la nariz o por la boca, o si solemos interrumpir brevemente la respiración después de cada exhalación. El analfabetismo sobre nuestro propio cuerpo nos convierte en bárbaros, y nos priva de la capacidad de influir en él para sanear o mejorar nuestra experiencia.

El patrón respiratorio natural, llamado eupnea y que es aquel que tenemos instaurado en nuestro cuerpo cuando estamos quietos, en ausencia de movimiento, y callados, refleja una cantidad asombrosa de información sobre el funcionamiento de nuestro cerebro y por tanto de nuestra salud mental. La respiración consiste en tres fases. La primera es la fase inspiratoria, donde se introduce el aire, y que activa áreas cerebrales encargadas de la memoria, atención y percepción de uno mismo. La segunda fase es la exhalación, donde se expulsa el aire contaminado, y conlleva la regulación de redes neuronales emocionales. Y la tercera fase, frecuentemente olvidada o menospreciada, es la pausa o suspensión de la respiración. Es una fase de apnea donde solemos decir que no respiramos. Sin embargo respirar consiste también en dejar de hacerlo.

Esta tercera fase acaba de desvelarse como uno de los periodos que más información nos proporciona sobre la salud mental. Recientes estudios han mostrado que la ansiedad modifica la pausa respiratoria. Una de las estructuras cerebrales más involucradas en estados ansiosos es la amígdala, cuya actividad se desmesura ante emociones desagradables. El exceso de actividad amigdalina provoca una prolongación de la pausa que sigue a la exhalación, y que se conoce como apnea inducida por la amígdala. Todos lo hemos podido sentir en los típicos suspiros, donde uno parece quedarse atrapado en el vacío que sigue a la exhalación, como si costase volver a tomar aire. Literalmente, la amígdala retrasa la activación de los núcleos neuronales que se encargan de iniciar la inspiración. La duración y regularidad de esta tercera fase están relacionadas con la red cerebral de alerta, muy activa en situaciones ansiosas, y que comprende a la ínsula y corteza cingulada. Cuanto más prolongada y desordenada sea dicha apnea, mayor reflejo de ansiedad. Los estudios científicos aconsejan conocer y trabajar sobre la exhalación y su pausa para tratar desórdenes moderados de salud mental, como la ansiedad. La Universidad de Tokio sugería prolongar la exhalación lentamente, hasta hacerla más duradera que la inhalación con el fin de aminorar la ansiedad ante un evento estresante. También se nos invita a corregir el desorden del ciclo respiratorio, procurando realizar respiraciones rítmicas. Al cerebro le incomoda no poder predecir la llegada de la siguiente respiración, y le calma por tanto observar una respiración ordenada, como la marcha de un reloj. Una respiración a la deriva es una mente a la deriva, decía el maestro de yoga Iyengar, y lo podría decir hoy la neurociencia. Nos lo han dicho en tantas culturas durante siglos y ahora lo repite el conocimiento científico, la respiración habla de nosotros y es una forma de hablar con nosotros. Respirar es una suerte de espejo en el que mirarnos y, desde ahí, una oportunidad para embellecernos.