¿En quién me quiero convertir? Los cuatro pasos para cumplir los propósitos de año nuevo

Cuando se acerca el nuevo año, solemos plantearnos buenas intenciones para los siguientes meses. Puede tratarse de alcanzar una vida más saludable, ahorrar para un viaje soñado o, incluso, ganar más paciencia ante los problemas. Sin embargo, no siempre lo conseguimos. El problema no radica en los objetivos propuestos, habitualmente muy loables, sino en el método con el que pretendemos alcanzarlos, es decir, en cómo vamos a crear nuevos hábitos o a enterrar aquellos que ya no nos sirven. Y esto último no suele ser tan sencillo.

Nuestros hábitos definen la calidad de nuestra vida y no tanto los cambios drásticos que experimentamos, mucho menos frecuentes. Lo que nos conforma es aquello que repetimos una y otra vez, muchas veces hasta de manera inconsciente. Incluso cuando se trata de rutinas sencillas, como cuando preparamos el desayuno por la mañana, por ejemplo. No solemos dedicar excesivo tiempo a pensar si vamos a tomar café o té. Sencillamente, nos ponemos a ello y, mientras, tenemos la capacidad para repasar la agenda del día o para conversar por teléfono. Los hábitos son “aprendizajes automáticos” que nos liberan energía para dedicarnos a otras actividades. Se han quedado memorizados en nuestra mente gracias a la experiencia y es precisamente esta memoria la que se resiste a ser cambiada si no sabemos cómo.

James Clear, autor del superventas Hábitos atómicos (editorial Diana, 2020), propone comenzar cualquier cambio con un pequeño paso: “Si logras ser solamente un 1% mejor cada día, terminarás siendo 37 veces mejor al finalizar el año”, sugiere. La frecuencia genera una nueva rutina que logra que, poco a poco, se consolide. Y lo que es interesante, los nuevos hábitos consiguen que los viejos se entierren en la memoria, aunque estos últimos no se olviden. Así sucede con los exfumadores, por ejemplo. Si en algún momento prueban de nuevo el sabor del tabaco, los viejos circuitos neuronales vinculados al placer se despertarán de nuevo y le resultará más difícil evitar caer en la tentación.

La motivación más poderosa para crear un nuevo hábito pasa por cambiar el foco: de lo quiero conseguir a en quién me quiero convertir. Es decir, en vez de plantearse hacer ejercicio físico, hemos de pensar que nos queremos convertir en personas deportistas o saludables. En vez de buscar tener más paciencia, podemos poner énfasis en convertirnos en personas pacientes y amables. Si integramos nuestro objetivo como parte de la identidad que anhelamos, encontraremos más fuerza en el desafío. Por último, Clear propone comprender cuatro grandes pasos para generar nuevos hábitos: señal, anhelo, respuesta y recompensa.

La señal es lo que despierta a nuestra mente y ha de ser lo más obvia posible. Necesitamos definir señales que nos inviten a comprender que tenemos que hacer algo nuevo. Así sucede cuando vemos el cepillo de dientes por la noche. Nos recuerda que necesitamos lavarnos la boca. Igualmente, si lo que deseamos es comenzar a hacer deporte, podemos dejar ropa deportiva lista para cuando nos despertemos.

La señal se ha de transformar en anhelo. Nos lavamos los dientes no por el placer del cepillado, sino por la sensación de tener la boca limpia. Igualmente, lo nuevo que deseemos hemos de rodearlo de algo que lo haga atractivo. El cambio de ambiente ayuda. Si quiero comenzar a estudiar algo que se me resiste, puedo preparar una mesa adecuada que me inspire.

La respuesta surge para responder al anhelo. Hemos de ingeniárnosla para que el hábito deseado sea sencillo e implique poco esfuerzo, como sugiere la regla de los dos minutos: si queremos hacer yoga, podemos comenzar con sacar la esterilla. O si queremos leer antes de dormir, podemos arrancar con unas pocas páginas añadiendo más tiempo cada vez.

Por último, la recompensa nos da el placer que buscamos, pero pocas veces es inmediata, como sucede con el deporte o la alimentación, cuyos efectos se ven a medio plazo. Por ello, necesitamos crear registros de progresos y asumir que, si abandonamos alguna vez, hemos de regresar lo antes posible. Contar con alguien que nos ayude o nos acompañe en el proceso lo vuelve más fácil.