Gestación y mancuernas: el entrenamiento de fuerza gana terreno en embarazo y posparto

El entrenamiento de fuerza está en auge. Durante décadas, la receta para mantenerse en forma se ha centrado en el ejercicio cardiovascular —“tú camina”, decían—. Hoy, sin embargo, sabemos que levantar pesas, hacer sentadillas o practicar fondos puede tener un impacto aún mayor en la salud y la longevidad que pasear, montar en bici o nadar, y esa tendencia empieza a abrirse camino también en el embarazo.

Aun así, muchas mujeres reducen su actividad física durante la gestación, ya sea por los cambios corporales y emocionales o por molestias que dificultan moverse. Pero mientras el sedentarismo aumenta el riesgo de hipertensión gestacional y favorece alteraciones metabólicas, la ciencia constata que ejercitarse mejora la salud física y mental de la madre, reduce complicaciones y alivia síntomas comunes como el dolor lumbar, la fatiga o la ansiedad. Por ello, entidades como el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos o la Sociedad Canadiense de Obstetricia y Ginecología recomiendan en las gestaciones no complicadas al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, la misma pauta que aconseja la OMS para la población general. El entrenamiento de fuerza también aparece en esas guías, pero con un papel secundario… por ahora.

Una reciente revisión sistemática de investigadores de Valladolid y Valencia ha puesto el foco en este vacío para constatar que el entrenamiento de fuerza, siempre que se practique de forma segura y supervisada, contribuye a controlar el aumento de peso, reduce el dolor lumbar y pélvico, mejora el estado de ánimo, la calidad del sueño y el bienestar general. Los autores piden incorporar estas evidencias a las guías oficiales, aunque advierten de que aún faltan estudios con metodologías homogéneas para confirmarlas.

Antes, durante y después del embarazo

La autora principal del trabajo, Paula Redondo-Delgado, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y estudiante de Fisioterapia, explica que la idea nació al descubrir la escasez de estudios sobre fuerza en embarazadas. “La mayoría se centraban en el ejercicio cardiovascular”, comenta. Lo que empezó como su Trabajo de Fin de Grado ha terminado convirtiéndose en el germen de su tesis doctoral, financiada con una beca FPU, en la que a partir de septiembre evaluará cómo influye el entrenamiento de fuerza en la calidad de vida y en distintos biomarcadores durante el embarazo y el posparto.

La revisión, de momento, ofrece conclusiones claras: “Recomendamos al menos dos sesiones semanales de fuerza de una hora, a intensidad moderada-vigorosa, organizadas en dos circuitos de tres ejercicios”. Más allá de evitar la posición supina —boca arriba— a partir del segundo trimestre, considera que no existen ejercicios estrictamente prohibidos. Lo ideal, señala la experta, es combinar movimientos de cadena anterior y posterior, empuje, tracción y core; por ejemplo: sentadillas, peso muerto, flexiones en pared, jalón al pecho y un press Pallof isométrico. En las últimas semanas, recomienda dar mayor protagonismo a la movilidad pélvica “para preparar el cuerpo de cara al parto”.

Eso sí, advierte Redondo-Delgado, “el trabajo de fuerza debe ser supervisado, ya que la mayor laxitud articular durante el embarazo aumenta el riesgo de lesiones con técnicas incorrectas”. También insiste en la importancia de integrar ejercicios de core y suelo pélvico durante el entrenamiento, y no solo en la “vuelta a la calma”, así como en cuidar la respiración: espirar en la fase excéntrica, cuando el esfuerzo es mayor, e inspirar en la concéntrica. “Este patrón protege el abdomen y el suelo pélvico, ayuda a prevenir la diastasis abdominal [una debilidad de la musculatura frecuente en el embarazo] y favorece la recuperación posparto”.

Además, conviene complementar con ejercicio cardiovascular, “preferiblemente fuera del gimnasio”: caminar, nadar o montar en bici, aunque esta puede resultar menos adecuada para el suelo pélvico, aclara. Para facilitar el parto y acelerar la recuperación, “lo ideal es entrenar antes, durante y después del embarazo”.

Ejercicio a medida en cada etapa

Mónica Robles, ginecóloga en el Hospital Universitario Costa del Sol y aficionada a correr, al entrenamiento funcional y al de fuerza, subraya que aún queda mucho camino para trasladar el conocimiento a la práctica clínica. “Salvo que también sean deportistas, muchos ginecólogos no están actualizados en este tema, temen recomendar ejercicio y, cuando lo hacen, a menudo no saben qué pautar ni cómo orientar a la gestante”. Además, las recomendaciones genéricas no siempre sirven: “a una persona sedentaria no le puedo pedir lo mismo que a otra muy activa, hay que individualizar el entrenamiento”.

Esta especialista es coautora, junto con su entrenadora personal Andrea Rubio, licenciada en Ciencias del Deporte y la Actividad Física, del libro Ejercicio físico y nutrición en el embarazo (Círculo Rojo), y defiende incorporar entrenadores especializados en educación maternal, para adaptar las indicaciones. En su experiencia como madre, las consultas médicas y la atención primaria, “que sería el lugar ideal para educar sobre esto”, apenas le dedican tiempo, pese a que “una mujer que se cuida en cuanto a alimentación y ejercicio, tiene un embarazo, un parto y un posparto muchísimo mejores”.

Sobre las pautas de ejercicio por trimestres, Robles explica que “el primero conviene evitar los impactos, como saltos o carrera intensa”, y optar por bicicleta estática, elíptica o natación, mientras que el segundo es óptimo para entrenar la fuerza. En el tercero, quienes ya entrenaban suelen tolerar bien la actividad: “yo no podía correr porque me aumentaba mucho la frecuencia cardíaca, pero estuve haciendo bici estática y entrenamientos de fuerza hasta la semana 40”, recuerda.

Robles subraya la importancia del trabajo de core para prevenir la diastasis, aunque advierte que “los abdominales clásicos están contraindicados”; recomienda en su lugar planchas adaptadas y, sobre todo, “escuchar al propio cuerpo”, algo más complejo en mujeres sin experiencia. De cara al posparto, aconseja retomar la actividad “pronto pero de forma progresiva”: a las dos semanas tras un parto vaginal y alrededor del mes —o incluso antes en mujeres entrenadas— tras una cesárea, siempre con una valoración previa del suelo pélvico. “Va a haber mucha diastasis fisiológica, que se irá recuperando, y el suelo pélvico hay que trabajarlo antes de empezar con impactos para evitar la incontinencia urinaria”.

Entrenamiento seguro con supervisión adecuada

Andrea Rubio, entrenadora personal, CEO de la plataforma PowerWomenTraining y coautora del libro citado, se especializó en ejercicio durante el embarazo tras vivirlo en primera persona. “Me preguntaba: ¿por qué no se entrena, si tiene tantos beneficios?”. Para ella, la fuerza es clave: “Es un 80%. Si tienes una base muscular potente, previenes lesiones, dolores y mejoras tu calidad de vida”. Su recomendación para gestantes sin riesgo son tres sesiones semanales de fuerza, complementadas con dos de cardio y rutinas de movilidad y suelo pélvico tras cada entrenamiento. Todo, matiza, adaptado al nivel previo: desde sesiones cortas de 20 minutos en principiantes hasta entrenamientos de 45 o más en deportistas.

Rubio reconoce que muchas mujeres llegan con miedo, sobre todo en el primer trimestre, por la asociación con el riesgo de aborto. “Se ha transmitido que entrenar fuerza en esas semanas podría aumentarlo y, aunque es difícil estudiarlo, ahora sabemos que se puede y se debe seguir entrenando, solo que bajando la intensidad y aumentando los descansos”. También apunta a la falta de formación de muchos profesionales: “La mayoría de médicos no están preparados para recomendar un plan de fuerza a una embarazada, salvo que a ellos mismos les interese el deporte, como a Mónica Robles”. Por eso, insiste, no basta con derivar a pilates, yoga o caminar: “Todavía hay muchas chicas sin riesgo que me escriben: ‘me han mandado pilates y yoga, pero yo era deportista, Andrea… no puedo hacer solo eso durante todo el embarazo’. Y yo les digo: ‘no, no les hagas caso’”.