No todo es levantar pesas: descansar bien entre series para esculpir el músculo

Perfilar los bíceps en el gimnasio sin cuidar los tiempos de recuperación es como conducir un coche sin parar a repostar: nos faltará combustible para llegar al destino y podríamos quedarnos tirados. Cualquier persona que se precie de marcar camiseta sabe que tan importante como el tipo de entrenamiento, el número de repeticiones, el ritmo en la ejecución o el peso a levantar son los intervalos de descanso entre series y que ignorarlos disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones.

Una revisión de estudios en Sports Medicine indica que esos descansos afectan tanto a las respuestas agudas como a las adaptaciones crónicas del músculo a los programas de entrenamiento de fuerza para aumentar la resistencia, la hipertrofia y la potencia musculares, muy populares en cualquier gimnasio comercial. “El trabajo de fuerza o es intenso o no es trabajo de fuerza”, subraya David Martínez, entrenador personal del gimnasio We/On Aqua de Santander. “Cada serie hay que llevarla al límite, llegando cerca del fallo muscular. Si no mantienes descansos adecuados, la intensidad caerá en picado y el entrenamiento no tendrá los efectos deseados”.

Como explica el preparador físico Cristóbal Fuentes-Nieto, que ha trabajado para diferentes clubes de fútbol profesional y es director del máster de Big Data aplicado a la preparación física de la Universidad Católica de Murcia (UCAM), esas recuperaciones restauran el estrés mecánico, metabólico y neuromuscular al que se somete el músculo que tiene que vencer una carga. “El entrenamiento al final no es más que una agresión a nuestro sistema, que responde mejorando y adecuándose para afrontar mejor en un futuro ese estímulo”, sintetiza.

¿Pero cuánto deben durar esos descansos? En general, más cuanto mayor sea la carga, aunque todo depende de la meta deseada y del perfil de quien entrena. “Es importante asesorarse con profesionales porque cada caso es distinto. Sería una temeridad aplicar en principiantes rutinas de entrenamiento de un campeón de halterofilia o un culturista que veamos en Internet”, advierte este experto. Según una investigación de especialistas en ciencias del deporte portugueses, sería preferible descansar 120 segundos, que permiten más repeticiones y volumen de entrenamiento que intervalos más cortos (60 y 90 segundos).

Otro reciente estudio de investigadores de las Universidades Camilo José Cela y Politécnica de Madrid analizó en jóvenes experimentados los efectos de mantener un periodo fijo de descanso (dos minutos) frente a un tiempo autogestionado y no encontró diferencias significativas de rendimiento, lo que podría indicar que la experiencia es un grado para ajustar esas recuperaciones de forma intuitiva.

Entre uno y cinco minutos, según objetivos

No obstante, existen recomendaciones según los tres tipos de objetivos más habituales del trabajo de fuerza. Primero, el rendimiento en deportes como el fútbol o el atletismo, donde prima la velocidad y se intenta asemejar el entrenamiento a una competición donde los descansos son incompletos. “En futbolistas me suelo mover entre uno y tres minutos, nunca más”, apunta Fuentes-Nieto. Por otro lado, está el trabajo de hipertrofia o ganancia de masa muscular, la demanda estrella en gimnasios comerciales. “Para ejercicios monoarticulares (como un bíceps martillo con mancuernas), que se pueden llevar a altas repeticiones, un descanso de dos minutos puede ser suficiente, aunque entre dos y tres sería lo ideal”, señala Martínez.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), ese intervalo es suficiente para reponer el fosfato de creatina, almacén de la energía muscular. En cambio, “para ejercicios multiarticulares, más exigentes y que suelen conllevar más peso y menos repeticiones (como el press de banca, las sentadillas o los de pierna en máquinas), son necesarios entre tres y cinco minutos”, conviene este entrenador. Por último, continúa, está el “trabajo de potencia o fuerza máxima, como el powerlifting o la halterofilia, trabajos muy pesados y multiarticulares, que también precisan descansar más de tres minutos”.

Martínez cita una particularidad en mujeres. “Durante el ciclo menstrual, que ahora se está estudiando mucho en deportistas, dependiendo de la fase podría ser recomendable descansar más porque su capacidad de recuperación puede ser menor y su riesgo de lesión aumentar”. La experiencia también implica matices: “Se suele pensar que la gente principiante debería descansar más que la más avanzada, pero esas personas no saben hacer una técnica adecuada ni llegar a la intensidad necesaria, con lo que quizás necesiten descansos más cortos”. A Fuentes-Nieto, sin embargo, le preocupan los descansos demasiado cortos que observa con frecuencia en principiantes. “Es un riesgo, en especial en ejercicios multiarticulares, porque entrenar bajo fatiga excesiva condiciona tu técnica y haces compensaciones para ejecutar el ejercicio, aunque sea de mala manera, aumentando los riesgos”.

También es fundamental, agrega este preparador, recuperarse entre jornadas de entrenamiento. “Debes tener una periodización adecuada para que el estímulo provocado tenga tiempo para permitir las adaptaciones musculares y que el nuevo entrenamiento te coja, ya sin fatiga, bajo esa pequeña compensación que ha provocado el anterior”. Su recomendación es descansar al menos 72 horas entre entrenamientos de un mismo grupo muscular, “lo ideal también entre dos partidos de fútbol porque jugando cada dos días, el riesgo de lesión aumenta muchísimo”.

Aunque es raro ver roturas musculares en un gimnasio comercial, solapar la fatiga de entrenamientos sucesivos puede causar lesiones crónicas por sobreuso. “Suelen ser tendinopatías porque el músculo se adapta más rápido que el tendón”. Pero en el medio está la virtud: “No deben ser mayores de lo debido para no diluir el estímulo de la sesión previa, lo que permite una progresión escalonada. Hay que aplicar otro estímulo, otra agresión, justo en el momento adecuado”, concreta el experto.

Aplicaciones deportivas sí, TikTok no

Aparte de controlar los tiempos, ¿qué hacer o no durante los descansos? “La gente no descansa bien”, advierte Martínez. “Un error común es estirar, que no tiene mucho sentido entre series, o hablar con el de al lado. Ahí no estás descansando y deberías hacerlo tanto física como mentalmente porque los entrenamientos, si los mantienes intensos, son duros. Lo ideal sería terminar la serie y descansar sin hacer nada”. En ello coincide Fuentes-Nieto: “Tras ejercicios de fuerza, recomiendo recuperaciones pasivas, no hacer nada, aunque en entrenamientos guiados podríamos meter ejercicios complementarios que no provoquen fatiga extra, como los de corrección postural o los de core (llamados antes abdominales)”. También para Martínez, “en la hipertrofia, si buscas un plus de intensidad, puedes hacer superseries [combinar dos ejercicios distintos seguidos sin descanso], pero después deberías descansar al menos dos minutos y no debería ser así todo el entrenamiento”.

¿Y qué decir de las socorridas pantallas que llenan nuestro vacío en los tiempos muertos? Que consultar el móvil sería válido, siempre y cuando no sea para visitar redes sociales que nos distraigan, lo que puede disminuir el rendimiento. “Yo recomiendo a la gente el móvil solo si tiene que apuntar sus repeticiones para hacer una progresión, si forma parte de su entrenamiento. Pero en cuanto he apuntado, boca abajo y concentrado, nada de mirar TikTok, Instagram, vídeos o incluso escuchar podcasts, que también desvían la atención”.

“Si nos hemos grabado en video, podemos revisar las ejecuciones técnicas”, señala Fuentes-Nieto. También es útil “cronometrar los tiempos de recuperación, monitorizar ciertos parámetros o usarlo como diario de entrenamiento”, añade. En todo caso, “el entrenamiento no debería ser algo rígido”, matiza este preparador. “Entiendo el deporte no solo como un sacrificio, sino como algo divertido que nos permita mantener la constancia y disfrutar”. ¿Y quién dice que descansar no sea entretenido? “Si haces un buen entrenamiento, una serie intensa de verdad, el cuerpo te pide descansar”, recuerda Martínez. “Hay gente que dice que se aburre durante los descansos. Yo les digo, si te aburres descansando es porque no estás entrenando bien”.