¿Cómo hacer ejercicio con el calor del verano?

Estamos en el ecuador de un verano plagado de deporte: Eurocopa, Juegos Olímpicos, Juegos Paralímpicos o el comienzo de las ligas de fútbol a mediados de agosto nos incitan a estar más activos y nos motivan a ejercitarnos. La pregunta clave sería ¿es posible ejercitarse durante el verano? Uno de los ejemplos de entrenamiento en este periodo lo protagonizó Chris Hemsworth, famoso actor del personaje de Thor en las diferentes películas de Marvel, cuando en el año 2017, para prepararse para la película de Thor: Ragnarok, mostraba sus entrenamientos en el verano australiano combinando actividades al aire libre, trabajo de fuerza o boxeo, todo ello en un clima cálido con temperaturas elevadas. Sin embargo, debemos plantearnos cómo podemos enfocarlo para hacerlo de un modo adecuado y saludable.

De acuerdo con una reciente revisión sistemática que estudió 29 estudios con 561 participantes, entrenar durante el verano no solo es factible, sino que puede ser beneficioso para la aclimatación del cuerpo al calor, un aspecto que puede mejorar el rendimiento físico a largo plazo. Las investigaciones resaltan que el calor extremo puede suponer un desafío, aunque muchas personas logran mantener o incluso incrementar su nivel de actividad física durante los meses de verano, aprovechando temperaturas más elevadas que permiten mejorar la eficiencia cardiovascular y la regulación de la temperatura corporal. Por ello, debemos tener claro que la adaptación de los horarios de entrenamiento es la clave: las primeras horas del día o las últimas de la tarde-noche permitirán evitar ese calor más intenso y extenuante para poder ejercitarse.

De acuerdo con la evidencia científica, se deben considerar diferentes aspectos para tener una actividad segura y saludable. En primer lugar, a nivel metabólico se producen diferentes efectos dependiendo del momento del día en el que se realice el ejercicio. Para las personas entrenadas realizarlo en las primeras horas de la mañana les permitirá acelerar el metabolismo, de modo que se puedan quemar calorías durante el resto del día. Asimismo, la adaptación al calor se producirá debido a una disminución de la temperatura central y de la piel durante la realización del ejercicio, produciendo adaptaciones en el rendimiento y mayor tolerancia al ejercicio con temperaturas elevadas en comparación con otras estaciones del año. Conviene recordar que, en mujeres, las adaptaciones fisiológicas pueden implicar una menor sudoración y un aumento menos pronunciado de la temperatura corporal, lo que implicaría una mayor retención de calor durante el ejercicio en comparación con los hombres. Otro de los beneficios de ejercitarse por la mañana es la exposición a la luz natural, generando una mayor producción de melatonina por la noche, mejorando el ritmo circadiano (o reloj interno) y por ende la calidad del sueño, se reducen los niveles de cortisol y el estrés, y se producirá un sueño más reparador. Por ello, se sugiere como recomendación realizar ejercicio temprano (se considera el mejor momento antes de la 9:00 de la mañana), reduciendo ese posible estrés térmico y la deshidratación.

El ejercicio por la tarde durante el verano puede implicar algunos beneficios debido a que la temperatura corporal es más elevada, lo que afecta a nivel muscular y articular a la hora de hacer ejercicio de una manera más eficiente, pudiendo reducir el riesgo de lesión. Del mismo modo, debido a la ingesta de alimentos a lo largo del día, podemos afrontar el ejercicio con una mejor predisposición y niveles mayores de energía, incrementando el rendimiento en la actividad a realizar y una mayor adaptación al calor. El ejercicio realizado por la tarde en verano reduce el estrés acumulado por el día y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero esto depende de dejar suficiente tiempo para que se produzca un enfriamiento corporal después del ejercicio para que no se altere conciliar el sueño. Se recomienda que la actividad se realice después de las 18:00 de la tarde, cuando la temperatura baja, evitando las horas de mayor calor (desde las 12:00 hasta las 17:00 de la tarde), con ello se reducirán los riesgos de deshidratación y de sufrir un golpe de calor.

Por otro lado, la intensidad del ejercicio es clave. Actividades más intensas como correr o montar en bicicleta deben realizarse con temperaturas más bajas (temprano en la mañana o por la tarde), para no que no haya riesgos en la realización del ejercicio, aunque ello implique una menor adaptación al calor. Conviene recordar que la consistencia en la realización del ejercicio en los mismos horarios genera una mejor adaptación, y el ejercicio se realiza de manera más agradable, por ello es preferible un ejercicio de intensidad moderada y más saludable como caminar por el entorno natural o rutas con poco desnivel en bicicleta, que actividades extenuantes que puedan poner en riesgo nuestra salud.

De manera general, se pueden ofrecer algunas recomendaciones que ayudan al lector a realizar ejercicio de forma segura y saludable durante el verano. Hay que estar bien hidratado (antes, durante y después del ejercicio), independientemente de la hora del día, con una vestimenta deportiva ligera, que proteja del sol (empleando gorra si hay mucho sol directo en el área de la cabeza) y que permita transpirar el sudor, así como usar protección solar si la actividad se realiza en el exterior con exposición a los rayos del sol. Además, debemos prestar especial atención a cómo nos sentimos antes y durante la realización del ejercicio, evitando seguir con la actividad si nos sentimos muy fatigados, mareados o con mucho calor.

Debemos evitar esa imagen de una persona corriendo o montando en bicicleta a las horas de mayor calor, con cerca de 40 grados, sudando y con una sensación de que se va a derrumbar en cualquier momento. Para seguir en movimiento durante el verano, el sentido común y la salud deben primar en la realización del ejercicio.

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