Así es como el ejercicio físico mejora la salud digestiva y reduce el estreñimiento
La obstrucción intestinal y la inflamación pueden ser consecuencia de no realizar actividad física de manera regular
Vivimos en una sociedad donde el sedentarismo es una epidemia silenciosa. Ya en la película Wall-E se presentaba a la humanidad del futuro en una nave espacial, moviéndose a través de unos sillones flotantes, con una población inactiva que dependía de la tecnología. Este sedentarismo ha demostrado ser perjudicial para nuestro organismo: en concreto, nuestro sistema digestivo es uno de los grandes afectados. La falta de movimiento genera un estado de pausa permanente en el intestino que obstaculiza el flujo natural del organismo. En algún momento de nuestra vida hemos experimentado la desagradable e incómoda sensación de no poder ir al baño de manera adecuada, debido a un problema u obstrucción intestinal (estreñimiento), ya sea tras un largo viaje de avión tras mucho tiempo sentado, un periodo de inactividad donde hemos reducido los desplazamientos andando o tras una operación o lesión que nos ha obligado a estar inmóviles o movilidad reducida.
Debemos recordar que nuestro sistema digestivo funciona como una cinta de equipajes del aeropuerto que lleva las maletas desde el avión hasta la terminal donde les esperan los viajeros. Cuando se produce un mal funcionamiento de la cinta, las maletas se pueden acumular, colapsando la cinta y deteniendo el proceso de entrega. Siguiendo esta analogía, nuestro organismo necesita del movimiento (de la cinta) para que el sistema digestivo tenga ese flujo saludable y natural.
La evidencia científica ha destacado la importancia del ejercicio físico y cómo este mejora el tránsito intestinal: andar rápido así como actividades domésticas vigorosas que impliquen una hora diaria de duración permiten aumentar el tránsito intestinal en torno al 16% y en la zona del colon del 25%. Mientras que actividades como caminar o correr moderadamente en sesiones prolongadas de actividad permiten reducir el tiempo del tránsito intestinal en el colon.
Otras actividades más intensas como el jogging o montar en bicicleta, durante una hora al día con una intensidad moderada, permitieron reducir el tránsito intestinal de 51 horas cuando se estaba en reposo (sedentario) a 34 horas al realizar jogging y a 36 horas cuando se hacía ciclismo. Asimismo, en ocasiones, la evidencia científica ha encontrado que aunque la actividad sea moderada e implique 30 minutos de duración diaria, como trotar permitían aumentar significativamente el peso de las heces, implicando un impacto positivo del ejercicio en la estimulación mecánica y la motilidad del colon, favoreciendo la evacuación.
Además, recordemos que el sistema digestivo no siempre presenta un estado estable, en ocasiones, la cinta transportadora podría presentar una velocidad muy variable o que se mueva fuera de control, reflejando un intestino estresado que no tiene un movimiento natural, el cual se agrava ante la falta de movimiento. En este sentido, la evidencia científica nos vuelve a mostrar la importancia del movimiento para beneficiar y equilibrar la salud gastrointestinal en personas con el síndrome de colon irritable, donde el ejercicio aeróbico permite reducir los síntomas asociados como distensión abdominal y dolor, así como la mejora del bienestar psicológico, y la calidad de vida.
En otros trastornos inflamatorios intestinales crónicos, los estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular, ayudaron a la reducción de síntomas clínicos de la enfermedad, mejorando su autoestima y motivación. Además de reducir los marcadores inflamatorios, la fatiga, mejorando el estilo de vida de estas personas. La combinación de terapia dietética y psicológica con el ejercicio físico supone uno de los mayores beneficios en la salud intestinal de las personas con trastornos del sistema digestivo.
Por ello, para mantener nuestro sistema digestivo en movimiento, debemos de seguir activos dedicando 150-300 minutos semanales a actividad moderada-vigorosa, de carácter aeróbico como caminar a paso rápido, trote ligero o rutas de bicicleta, así como de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Mientras que si presentamos algún trastorno intestinal, podemos dedicar 180 minutos semanales (3-5 días por semana) en sesiones de 30-40 minutos donde se realicen actividades como caminar a paso ligero o correr moderadamente, yoga o pilates, y fortalecimiento muscular, podrán ayudar a mejorar la calidad de vida y síntomas gastrointestinales.
No dejemos que los quehaceres diarios y el sedentarismo nos limiten y bloqueen nuestra cinta transportadora (intestino). Si no se mueve o la paramos, obstaculizaremos el flujo natural del equipaje. Por ello, debemos darle al movimiento la importancia que tiene en nuestra vida y en nuestro organismo para prevenir y equilibrar nuestro sistema digestivo.
ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.