¿Magnesio para todo? Mitos, límites y (escasos) beneficios del suplemento de moda

El magnesio está de moda. O, más bien, los complementos de este mineral esencial, el cuarto catión más abundante del organismo y actor silencioso en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en procesos clave como la producción de energía, la síntesis de proteínas y ADN, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa o la regulación de la presión arterial. Sin él, las células no funcionarían.

Tanta relevancia no podía pasar desapercibida para una sociedad consumista en busca permanente de atajos saludables. Como ocurrió antes con el boom de la vitamina D —una auténtica epidemia que algunos centros sanitarios ya intentan atajar—, hoy no hay influencer que se precie que no recomiende magnesio para dormir mejor, reducir ansiedad o fatiga, evitar calambres o cefaleas, mejorar la recuperación deportiva o sobrellevar el embarazo.

Según un informe de IPSOS para AFEPADI (Asociación Española de Complementos Alimenticios), el magnesio es uno de los complementos más consumidos en Europa, con un 33% de usuarios, solo por detrás de la vitamina D (46%) y la vitamina C (36%). En España, sin embargo, su uso es más limitado: lo consume el 15% de la población, por debajo de la vitamina D, los multivitamínicos y la vitamina C. Pero ¿qué dice —y qué no dice— la ciencia sobre todo esto? ¿De verdad necesitamos cápsulas, comprimidos o polvos de magnesio para vivir mejor?

Mejor de plato que de bote

Un cuerpo adulto contiene unos 25 gramos de magnesio, almacenados en su mayor parte en huesos y músculos, que actúan como un depósito dinámico en intercambio constante con la pequeña fracción circulante. Solo alrededor del 1% se encuentra en la sangre, un dato clave para entender por qué evaluar su estado real no es tan sencillo como hacer una analítica convencional.

El magnesio está ampliamente distribuido en alimentos comunes, sobre todo en dietas basadas en plantas, como la mediterránea o la vegetariana. Por ello, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que las cantidades necesarias “pueden ser fácilmente consumidas como parte de una dieta equilibrada”. También está presente en cereales fortificados, en algunos medicamentos (como antiácidos o laxantes) y en un amplio abanico de complementos nutricionales, con múltiples sales y presentaciones (citrato, bisglicinato, malato…). En España, 888 productos incluyen magnesio en su nombre y 8.826 lo incorporan en su composición, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Sus principales fuentes naturales son las verduras de hoja verde —donde forma parte de la clorofila—, los frutos secos y semillas, las legumbres, los cereales integrales (no así los refinados), el cacao y el chocolate negro, así como algunos pescados y mariscos. Por todo ello, en una persona sana, con una dieta rica en verduras, legumbres y frutos secos, cubrir los requerimientos diarios es sencillo.

“Cuando la gente sigue bien una dieta mediterránea, no vemos deficiencia de magnesio”, subraya Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de medicina preventiva y salud pública de la Universidad de Navarra. Lo respalda con datos del Proyecto SUN (Seguimiento Universidad de Navarra), una cohorte iniciada en 1999 bajo asesoramiento de la Universidad de Harvard y que hoy supera los 23.000 participantes. Una de sus publicaciones más recientes, en European Journal of Nutrition, muestra que una buena adherencia a estos patrones se asocia con un bajo riesgo de déficits de micronutrientes, incluidos vitaminas y minerales, algo observado también en población infantil. “Con una dieta bien equilibrada, no hace falta tomar ningún producto”, insiste.

En la población general, los déficits clínicamente relevantes son poco frecuentes, en parte porque el organismo cuenta con mecanismos para mantener estables sus niveles. El riñón regula con precisión cuánto magnesio se elimina por la orina y cuánto se reabsorbe, según las necesidades del cuerpo. Así, una ingesta baja puntual no suele traducirse en un déficit real, mientras que un exceso procedente de la dieta se elimina sin dificultad en personas con función renal normal.

Martínez-González recuerda su sorpresa en los años noventa, durante su estancia en Harvard, al comprobar que las farmacias estadounidenses funcionaban como auténticos “supermercados de suplementos”, en contraste con una dieta general de baja calidad. “La gente se atiborra de magnesio, de multivitamínicos, pero luego sigue una dieta basura que no tiene la riqueza nutricional de la mediterránea”, comentaba entonces con sus profesores. Incluso allí constataron que quienes seguían de forma consistente el patrón mediterráneo no necesitaban suplementarse. Una idea que quedó bien resumida años después en un editorial de Annals of Internal Medicine, firmado por el epidemiólogo Eliseo Guallar, con un título elocuente: Ya basta: dejemos de malgastar dinero en suplementos vitamínicos y minerales.

Entre el déficit real y los síntomas de siempre

Martínez-González es tajante: “Solo tiene sentido suplementar cuando hay una deficiencia constatada clínicamente”. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), una deficiencia sintomática es infrecuente en personas sanas. El riesgo de ingesta insuficiente o déficit se concentra en situaciones concretas, como enfermedades gastrointestinales (por ejemplo, la enfermedad de Crohn), alcoholismo, uso prolongado de determinados fármacos (como diuréticos o protectores gástricos), edad avanzada o diabetes mal controlada, que aumenta su eliminación por la orina. En la enfermedad renal, el problema puede ser el contrario: un exceso de magnesio por dificultad para eliminarlo. Aun así, recalca Martínez-González, “incluso si se detecta que falta magnesio, siempre es mejor empezar por corregir la dieta”.

Cuando existe un déficit claro, los síntomas suelen ser evidentes: pérdida de apetito, debilidad, calambres, temblores, vómitos o alteraciones del ritmo cardíaco. En cambio, las manifestaciones que con más frecuencia se atribuyen al magnesio en redes sociales —y que podrían aparecer en déficits leves— son vagas y muy comunes: cansancio, insomnio, dolores musculares, cefaleas o irritabilidad. Síntomas que, en la mayoría de los casos, tienen explicaciones mucho más probables, como estrés, ansiedad, sedentarismo, sobrecarga laboral, mala higiene del sueño o uso excesivo de pantallas. En otras palabras: conviene culpar antes al móvil o al trabajo que a una carencia mineral.

Más promesas que pruebas

Aunque el papel del magnesio se ha estudiado en numerosas enfermedades crónicas y situaciones fisiológicas, en la mayoría de casos la evidencia disponible es limitada o poco concluyente. En hipertensión, por ejemplo, los ensayos clínicos muestran que suplementar solo logra reducciones modestas de la presión arterial, sin que esté claro que tenga un papel relevante en la prevención cardiovascular. En la misma línea, la Asociación Americana de Diabetes no encuentra evidencia suficiente para recomendar magnesio para mejorar el control glucémico. Algo similar ocurre en salud ósea: aunque algunos estudios describen niveles más bajos en mujeres con osteoporosis, no hay pruebas concluyentes de que suplementarlo prevenga esta enfermedad.

El panorama es algo más favorable en la migraña. Aun con datos limitados, la Academia Americana de Neurología y la Sociedad Americana de Cefaleas consideran que el magnesio es “probablemente eficaz” en la prevención de los episodios. Una revisión sistemática de la Colaboración Cochrane, actualmente en marcha, evaluará este posible beneficio con mayor rigor. En otros ámbitos, las conclusiones son más claras. Revisiones de Cochrane previas no han encontrado beneficios durante el embarazo, ni evidencias de que el magnesio reduzca los calambres musculares en adultos mayores o en el contexto del ejercicio.

En cuanto al rendimiento deportivo, los resultados son contradictorios. Mientras una revisión canadiense concluye que “los suplementos de magnesio no tienen ningún efecto”, otra sugiere que quienes realizan ejercicio intenso podrían tener necesidades algo superiores. Aun así, no está claro que estos requerimientos adicionales no se puedan cubrir de forma natural mediante una dieta adecuada y los mecanismos de autorregulación del organismo.

Más no siempre es mejor

También conviene considerar la posibilidad de pasarse. Aunque el exceso de magnesio procedente de los alimentos rara vez supone un problema —el riñón elimina las cantidades sobrantes—, el riesgo aparece sobre todo con los suplementos o ciertos medicamentos. Por eso, para Martínez-González, “darlos de forma indiscriminada es peligroso”.

El límite tolerable de magnesio suplementario se sitúa en 350 mg diarios en adultos y entre 65 y 350 mg en niños y adolescentes. Superar estas dosis puede provocar diarrea, náuseas o dolor abdominal y, en casos graves o en personas con enfermedad renal, hipotensión, arritmias, dificultad respiratoria o incluso parada cardíaca. A ello se suma el riesgo de interacciones con antibióticos, fármacos para la osteoporosis, diuréticos o protectores gástricos.

En última instancia, recuerda Martínez-González, “es muy difícil meter en una píldora la armonía y el equilibrio de los alimentos en la naturaleza”. Su conclusión es clara: “La mejor píldora de magnesio es el conjunto de una alimentación saludable”.