Cómo combatir la tristeza en invierno: trucos y estrategias para mejorar el ánimo

El frío invernal ha irrumpido con fuerza en varias zonas de España. Las bajas temperaturas y la escasez de luz natural en esta época del año son factores que, en algunas personas, pueden generar una sensación de melancolía o incluso un trastorno afectivo estacional. EL PAÍS se ha puesto en contacto con cinco expertos para entender por qué este tipo de sentimientos pueden aflorar en algunas personas y saber qué hábitos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo durante los meses más oscuros y fríos del año.

“Cuando hablamos de la tristeza estacional, nos estamos refiriendo al hecho de sentirse más deprimido, decaído, con el ánimo más bajo en la época de cambios estacionales”, cuenta Esther Cantero, psicóloga clínica en el equipo de suicidio del centro Psicólogos Princesa 81. Según explica, muchas personas se sienten así cuando comienzan las estaciones y dejan de hacerlo cuando terminan.

Se denomina trastorno afectivo estacional “cuando los cambios son considerables y afectan a lo que las personas sienten y piensan o a cómo se comportan”. Este trastorno suele durar alrededor de 4 o 5 meses al año. Así lo indica el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, que destaca que, por lo general, se produce durante el otoño y el invierno (aunque también puede darse en primavera o verano).

Este trastorno es más frecuente en mujeres, entre quienes viven en lugares donde hay menos horas de luz en invierno y en personas con depresión o trastorno bipolar, según Gema Pérez Rojo, catedrática de Psicología de la Universidad CEU San Pablo. “Tiene una base genética, por lo que tener en la familia personas con ese trastorno incrementa la probabilidad de padecerlo”, añade Pérez, que es experta en personas mayores y miembro del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid. Además, quienes lo padecen suelen experimentar otros trastornos, como el de déficit de atención e hiperactividad o de tipo alimentario.

Las personas con tristeza estacional suelen tener bajo el estado de ánimo. Claudia Pradas Gallardo, profesional de la psicología, destaca que tienen menos energía para realizar actividades, irritabilidad, aislamiento, falta de motivación, sensación de soledad y pérdida de las rutinas. “Es muy parecido a una sintomatología depresiva”, afirma. En otoño e invierno, según Cantero, las personas suelen tener además la necesidad de “hibernar”, se aíslan, duermen más y comen en exceso —especialmente carbohidratos—. En cambio, en primavera y verano, se enfrentan a dificultades para dormir, pérdida de apetito, una sensación de inquietud, ansiedad y un comportamiento más alterado o incluso agresivo.

Frío, falta de luz y otros factores

Tanto el trastorno afectivo estacional como las bajadas anímicas que pueden producirse en los meses más fríos del año se deben a varios factores físicos y ambientales, según Guadalupe Blay Cortés, responsable del Grupo de Trabajo de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG). Para empezar, en esta época del año se produce una menor exposición a la luz solar: “Durante el otoño e invierno, los días son más cortos y hay menos luz natural. Esto afecta al ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo, que regula el sueño, la energía y el estado de ánimo”.

La falta de luz solar también disminuye la producción de serotonina, un neurotransmisor relacionado con la felicidad y el bienestar. Algo que, según cuenta Blay, puede llevar a sentimientos de tristeza o depresión. Con menos luz solar, el cuerpo tiende a producir más melatonina, una hormona que regula el sueño. “Esto puede provocar somnolencia, letargo y una sensación de agotamiento durante el día”, señala la experta. La falta de exposición al sol también puede causar una deficiencia de vitamina D, “lo que se ha asociado con síntomas de depresión y fatiga”.

Además, el frío, la lluvia y la nieve pueden limitar las actividades al aire libre, reducir la exposición a la naturaleza y la actividad física y fomentar el aislamiento social. Como señala Blay, esto puede hacer más difícil mantener un buen ánimo y aumentar la sensación de soledad. “Cuando tenemos menos ganas y motivación para realizar actividades placenteras, tendemos a reducir nuestra propia actividad, lo que nos hace sentir aún más apáticos y tristes, es la pescadilla que se muerde la cola”, añade Pradas.

Para algunas personas, el final del verano a veces genera un “efecto de nostalgia” por los días largos y soleados. Así lo indica Blay, que explica que algunas fiestas y las expectativas sociales del invierno —como la Navidad— pueden generar estrés, especialmente si se enfrentan problemas familiares. Esta época navideña también puede ser especialmente dura para quienes se sienten solos. En España, una persona de cada cinco sufre soledad no deseada, según el Barómetro de la Soledad No Deseada en España de 2024.

Estrategias para mejorar el ánimo

Para mantener el ánimo durante los meses fríos y oscuros, Pradas aconseja mantener una rutina de activación: “No es necesario estar siempre ocupado o hacer grandes esfuerzos si no tenemos ánimo, con pequeñas actividades que nos ayuden a tener sensación de rutina y control es más que suficiente”. También sugiere programar actividades placenteras e intentar hacer ejercicio de bajo impacto, si es posible, al aire libre. “Hay menos horas de sol, pero las hay y debemos aprovecharlas para regular nuestra química cerebral”, sostiene.

Evitar el aislamiento social también es imprescindible. Como destaca Pradas: “No pasa nada por enclaustrarse un par de días, pero cuando esto se torna en algo más serio hay que volver a conectar con nuestra red de apoyo”. Cantero aconseja además mantener una buena rutina de sueño y vigilia, adaptando los horarios de forma progresiva. Sugiere, por ejemplo, ajustar gradualmente los horarios de las comidas, la cena y el sueño, además de evitar las siestas o los descansos breves durante el día, para facilitar la conciliación del sueño por la noche.

Para combatir los efectos del trastorno afectivo estacional, Blay aconseja aumentar la exposición a la luz solar saliendo al aire libre siempre que sea posible y utilizar lámparas de terapia de luz que simulan la luz solar. Además, propone incluir alimentos ricos en vitamina D o considerar suplementos para compensar la falta de esta vitamina. La vitamina D se encuentra en pescados azules y lácteos fortificados, recuerda la dietista-nutricionista Mónica Pérez.

Existen alimentos que influyen en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, directamente relacionados con el bienestar emocional. “El triptófano es un aminoácido necesario en la producción de serotonina y podemos encontrarlo en lácteos, frutos secos y semillas, legumbres, huevo, aves y pescado”, explica Mónica Pérez, que es miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. También señala que el plátano, el aguacate y el chocolate negro con más del 85% de cacao ayudan a aumentar los niveles de serotonina y dopamina. El omega-3, un ácido graso esencial presente en el pescado azul y en frutos secos y semillas, “ha demostrado tener efectos antidepresivos y mejorar el funcionamiento cerebral”.

Cualquier persona debe plantearse buscar ayuda profesional cuando no sepa cómo gestionar bien la situación en la que se encuentra. Los medicamentos antidepresivos y la terapia de conversación, debidamente pautados por un profesional, pueden reducir los síntomas del trastorno afectivo estacional, según el servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. “A todos nos puede pasar que en un momento determinado no veamos solución ante un desafío que nos encontramos y no pasa nada por pedir ayuda. No tenemos por qué saber de todo”, concluye Gema Pérez.