¿Polvos mágicos? Así funcionan los controvertidos suplementos que inundan los gimnasios

En un mundo de débiles hay que fortalecerse. Tener un cuerpo compacto que compense el pensamiento frágil y desordenado de esta época. Son las coordenadas vitules de Harold, el profesor protagonista de Muscle Man, de Jordan Castro, la novela de este otoño en EE UU. Perdido en el ambiente de una facultad de artes, escucha podcasts sobre Marco Aurelio y Jullo César, levanta pesas y toma mezclas de polvos de remolacha, creatina, proteína y zing que aumentan rendimiento y volumen. La idea atraviesa el discurso de muchos influencers: la vida moderna debilita y ante cualquier eventualidad, hay que estar fuerte. Y que se note, que se marque en las camisas.

En esta orgía se devoran suplementos para ganar rápidamente masa muscular, pero también productos preentreno, como quemagrasas o termogénicos. El apellido “natural” hace creerlos inocuos y sanos. “Pueden ser útiles para mejorar el rendimiento si están respaldados por estudios científicos, pero no son muchos los que cuentan con una evidencia consistente”, advierte la doctora Nieves Palacios, especialista en medicina de la educación física y el deporte. “Algunos son útiles, pero la mayoría no ha conseguido demostrar grandes efectos”, agrega el doctor Pedro Manonelles, de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED).

“Todo el que hace crossfit está tomando creatina”, afirma, por su parte, Dante G., un hombre de 50 años. Él la tomó un mes y ahora está en un descanso. La creatina reina en los gimnasios y ocupa un sitio central en el botiquin de muchos baños. Es uno de los suplementos con mayor respaldo científico. El último documento de Consenso de la SEMED le otorga el mayor grado de evidencia científica para aumentar el rendimiento deportivo. Varios ensayos clínicos han demostrado que los atletas que la toman pueden generar entre un 5% y un 15% más de fuerza y vigor durante actividades explosivas cortas y repetidas, en comparación con las personas que no toman ningún suplemento.

“El monohidrato de creatina aumenta la fuerza y la potencia, es útil en entrenamiento de fuerza y en los esprints. Es una sustancia bien tolerada por el organismo y uno de los suplementos con mayor solidez científica”, confirma la doctora Palacios que también es miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.

Gemma Bes, nutricionista asesora de NDL ProHealth y de la Rafa Nadal Academy apunta que este suplemento favorece la recuperación entre series porque mejora la hidratación intracelular. Los polvos de proteína que se toman en batidos o se mezclan con la leche son tan populares en los gimnasios como en TikTok, donde los influencers muestran cómo añaden cada mañana una cucharadita al café para nutrir sus cuerpos. La pregunta que se hacen los expertos es si son realmente necesarios: con una alimentación adecuada probablemente no habría que suplementarse. “Estas sustancias ayudan a cubrir necesidades proteicas cuando la dieta no llega, y pueden ser muy útiles para aumentar masa muscular”, dice Bes. Pero el cuerpo solo puede utilizar entre 20 y 40 gramos de proteína por comida para la síntesis muscular (la mayoría de los polvos contiene 20 por dosis). Las proteínas adicionales no se almacenan y el riñón las descompone para usarlas como calorías o almacenarlas como grasa. Bes recuerda que no hay que esperar “atajos milagrosos”. “Por sí solos, no generan masa muscular ni mejoran el rendimiento. Hay que entrenar”, advierte.

Para los expertos parte de la clave para elegir estos suplementos está en la etiqueta: cuantos menos ingredientes tenga el suplemento, mejor. Menos azucares añadidos, aditivos, conservantes, o incluso vitaminas y minerales. Algunos compuestos suelen tener estos elementos por encima de los valores recomendados. La doctora Palacios indica que suplementarse bien depende de “optimizar” la alimentación para luego determinar con una analítica si se requiere o no de un suplemento. En ese caso, habría que priorizar las sustancias con suficiente respaldo científico y hacer un buen ajuste de las dosis según el objetivo de cada persona. “Hay que elegir productos con certificación por lote (InformedSport / InformedChoice /NSF Certified for Sport) para reducir el riesgo de adulteración y evitar mezclas sospechosas o sin las cantidades declaradas”, explica. Según ella, los errores más comunes suelen ser pensar que más cantidad equivale a mejores resultados, consumirlos sin necesidad porque están de moda, no tener en cuenta la dieta de base y comprar productos de baja calidad sin certificación.

El doctor Manonelles, también director de la Agencia de Acreditación y Certificación Nutricional UCAM (Universidad Católica San Antonio de Murcia), recuerda que nadie debería tomar suplementos por su cuenta: “Hay que evitar las compras por internet o a particulares, así como a laboratorios fraudulentos y centros deportivos no autorizados, porque hay mucha contaminación con productos prohibidos”.

Palacios corrobora que existe un riesgo de contaminación con sustancias prohibidas, como estimulantes sintéticos y anabolizantes. Con frecuencia, se emiten alertas estatales, las últimas por exceso de zinc y vitamina D en dos suplementos. “La contaminación puede producirse en la fabricación o por un etiquetado erróneo, pero en otras es intencional para potenciar el efecto”.

“Un exceso de zinc puede interferir en la absorción de cobre y hierro, una ingesta muy elevada de proteínas puede sobrecargar el riñón en personas predispuestas a la enfermedad renal, y algunos suplementos pueden modificar la eficacia de ciertos medicamentos”, explica la nutricionista. Por su parte, la doctora Palacios advierte que hay que tener especial cuidado cuando se consume creatina con cafeína o bicarbonato con sustancias de preentreno que actúan como estimulantes y pueden causar molestias intestinales. Aunque apunta que otras combinaciones de suplementos pueden ser beneficiosas. Es el caso de la proteína con la creatina para mejorar la hipertrofia muscular y la recuperación.

El músculo es el objeto de deseo y entre los gymbros abundan la terminología médica y las rutinas imposibles. Pero no hay una receta milagrosa. El primer paso de una buena suplementación puede empezar por algo tan poco sexy como una consulta médica y una analítica de sangre.