Ruido rosa contra el insomnio pandémico: por qué escuchar la lluvia sobre el tejado puede ayudarte a dormir

Hace solo unos días decíamos que el verdadero lujo en 2020 es dormir a pierna suelta. Lo cierto es que el insomnio ya era un problema muy extendido antes de la pandemia. Ahora, gracias a esta, tenemos un nuevo término: ‘coronasomnia’. Numerosos estudios señalan lo que ya sabíamos: la ansiedad, el miedo, el estrés o la incertidumbre por la COVID no nos dejan dormir bien. Primero se observó en China, después en Italia, luego en Francia. “To...

Hace solo unos días decíamos que el verdadero lujo en 2020 es dormir a pierna suelta. Lo cierto es que el insomnio ya era un problema muy extendido antes de la pandemia. Ahora, gracias a esta, tenemos un nuevo término: ‘coronasomnia’. Numerosos estudios señalan lo que ya sabíamos: la ansiedad, el miedo, el estrés o la incertidumbre por la COVID no nos dejan dormir bien. Primero se observó en China, después en Italia, luego en Francia. “Todas esas cifras están por encima de las existentes antes de la pandemia. En España, los estudios publicados mostraron una situación parecida. Por ejemplo, se encontró una peor calidad del sueño y mayor insomnio en los trabajadores sanitarios en primera línea, en especial quienes trabajaban a turnos, en comparación con el resto de trabajadores del mismo hospital, o un empeoramiento de la calidad del sueño en la población general, relacionada con un estado de ánimo negativo”, nos explica el doctor Manuel de Entrambasaguas, médico especialista en Neurofisiología Clínica y experto en Medicina del Sueño del Hospital Clínico Universitario de Valencia, y miembro del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño.

Esta cantidad de mentes agotadas que no consiguen dormir es lo que ha llevado a los expertos a acuñar el término ‘coronasomnia’, y a la industria del bienestar, a buscar nuevas soluciones. Al alza, el ruido rosa.

“El ‘coronasomnia’ se refiere a la aparición de problemas de insomnio o a un agravamiento del insomnio ya presente a causa de la pandemia, no a causa del propio virus”, matiza el doctor Entrambasaguas. “Se sabe que los pacientes graves que superan la enfermedad pueden tardar en recuperarse del todo, y algunos refieren distintos síntomas persistentes. Pero ‘coronasomnia’ no trata de esto. En realidad, este fenómeno pone el foco en un problema preexistente, porque la prevalencia del trastorno de insomnio crónico no ha hecho sino aumentar en los últimos años. Este aumento de prevalencia quizás nos está diciendo algo sobre nuestro estilo de vida, sobre el estrés, el aislamiento, y el poco tiempo que dedicamos a cuidarnos y compartir”, apunta. “Pero debemos diferenciar el trastorno de insomnio a corto plazo del trastorno crónico. El primero es el que dura menos de tres meses, y puede estar asociado a un factor estresante que se resuelve o al que nos adaptamos. Esperamos que muchos casos de “coronasomnia” sean de este tipo. Pero el problema del sueño puede mantenerse en aquellas personas que sufran problemas económicos, incertidumbre laboral o pérdidas de distinto tipo a causa de la pandemia, o que los cambios sociales y personales que estamos viviendo empeoren la situación de las personas especialmente vulnerables. Así que habrá que prestar atención a lo que sucede en los próximos meses”, señala el doctor.

En su consulta, quienes padecen ‘coronasomnia’ culpan fundamentalmente al teletrabajo -“por la pérdida de diferenciación entre el espacio y el tiempo personal y laboral”-, la mayor carga en la atención a los hijos y las dificultades de convivencia, el temor por el empleo, y el aislamiento. “Pero la sensación es que ha habido cierta tendencia a la adaptación tras el impacto brutal de las primeras semanas”, observa Entrambasaguas.

Ruido blanco vs ruido rosa: ¿de verdad funcionan?

Hace ya unos años que los científicos inventaron un sonido, que imita al silencio, para engañar a nuestro agotado cerebro. Existen incluso apps que reproducen este runrún, como una bruma espesa, que bloquea otros sonidos y que logra que te duermas. Funciona igual que el clásico aletargamiento de poner de fondo el tour de Francia a la hora de la siesta. Es lo que se llama el ruido blanco. “Muchas personas utilizan distintos tipos de sonido para facilitar el sueño. El mecanismo es doble. Por un lado, los ruidos monótonos, como el ruido blanco, crean un muro de sonido indefinido al que podemos dirigir la atención. Se crea así un estímulo neutro y sin cambios en el que concentrarnos. Damos así una ocupación inofensiva a nuestra mente, que en ausencia de otros es- tímulos podría comenzar a generar pensamientos, ya que cuando la mente no está ocupada en ninguna tarea, se evalúa y explora a sí misma. También tapamos así posibles ruidos aleatorios del entorno”, explica el doctor Entrambasaguas. Esta inducción al sueño es lo que ha convertido apps como My Noise, White Noise o Sleep Hero que recomiendan, incluso, las asesoras del sueño especializadas en hacer dormir a los bebés. Entre estos sonidos se encuentran algunos como un aire acondicionado funcionando, un secador de pelo, una lavadora en marcha o un murmullo lejano.

“Por otro lado, existen sonidos más complejos, como aquellos que recrean la naturaleza, como la brisa entre las hojas de los árboles, el mar, o el chisporrotear del fuego de una chimenea, y la música sintetizada con bucles repetidos de armonías lentas y sencillas que nos resultan agradables”, indica Entrambasaguas. Este es el ruido rosa, que recogen apps como Sueño o Rain Rain Sleep. “En este caso, se trataría del efecto del ruido blanco al que se añade un componente emocional que evoca calma y tranquilidad. Todo aquello que tiene un ritmo repetitivo y lento nos calma. Es lo que hacemos cuando acunamos y arrullamos a un bebé, en las caricias o al centrarnos en la propia respiración”.

El objetivo es el mismo (enmascarar todo sonido discordante que pueda despertarnos) pero funciona de manera diferente -y hay quien dice que mejor- al blanco. En lugar de reproducir todos los sonidos con la misma intensidad, el ruido rosa se centra en los sonidos más graves. Esto replica la forma en que escuchamos los sonidos normalmente: las frecuencias altas son menos intensas (es decir, nuestros oídos son sensibles a las frecuencias altas, como el sonido de un micrófono estridente o un chillido). El rosa es como una versión más suave y más amable del ruido blanco.

“El ruido rosa tiene unas características físicas que podrían contribuir a sincronizar la actividad neuronal recogida en el electroencefalograma y disminuir su complejidad. Existe muy poca literatura científica al respecto, aunque en los últimos años parece existir un interés renovado y un par de descripciones que sugieren que podría favorecer la latencia al sueño y el sueño lento (fase N3)”, explica el experto. Los pocos estudios que se han hecho al respecto van en esta misma dirección: en 2012 el Journal of Theoretical Biology publicó que el ruido rosa constante reduce las ondas cerebrales, lo que aumenta el sueño estable, y en 2017 Frontiers in Human Neuroscience también encontró un vínculo positivo entre el ruido rosa y el sueño profundo. Funciona, sí, pero los milagros no existen: “Con todo, hay que recordar que el sueño es un fenómeno complejo, y que las intervenciones orientadas a mejorarlo nunca pueden ser únicas o aisladas. El estilo de vida y la higiene del sueño son fundamentales para asegurar un buen descanso. No existe un remedio mágico contra el insomnio, sino un conjunto de componentes terapéuticos que se deben aplicar de forma individualizada, según cada caso”.

Lo que nunca (nunca) deberíamos hacer al desvelarnos por la noche

“El error fundamental que podemos cometer es no facilitar que el cerebro haga su trabajo, que es dormirnos cuando llega la noche. El ciclo vigilia-sueño es un ritmo circadiano que se repite cada 24 horas, que es lo que tarda la Tierra en hacer una rotación completa, con su día y su noche. El sueño ocurre en la noche, lo que implica oscuridad, por lo que exponernos a fuentes de luz blanca azulada en la noche confunde a nuestro cerebro, cuya biología es mucho más antigua que la electricidad”. Es decir, si no queremos confundir a nuestra mente no deberíamos caer en la tentación del móvil o las redes sociales. En cualquier caso, “la luz artificial en la noche debe ser tenue y cálida, y todos los dispositivos electrónicos deben llevar activado un filtro que vuelva su luz anaranjada, pues nuestro cerebro sabe que ese tono indica la cercanía de la noche”, recomienda el doctor.

¿Y qué hay de ese trocito de chocolate en plena madrugada? “Los movimientos digestivos tienen un ritmo circadiano y se ralentizan por la noche, por lo que cenar muy tarde o picotear a mitad de noche pone en marcha un sistema que a esa hora debería estar en modo descanso, y de nuevo confunde a nuestro cerebro”. Nada de visitas a la cocina, entonces. “En general, para dormir bien se requiere poner un límite a nuestra actividad del día y crear un entorno de calma y bienestar a nuestro alrededor que facilite la transición hacia el sueño. Con todo, si el insomnio se convierte en un problema, lo correcto es consultar con el médico”, aconseja este experto en higiene del sueño.

El verdadero poder de los rituales

En los últimos tiempos la industria del bienestar está al alza y por internet prolifera todo tipo de rituales, desde las brumas de almohada hasta los baños de aromaterapia, para inducir al sueño. ¿Dónde termina la efectividad y dónde empieza el placebo? “El sueño es casi un ritual en sí mismo, porque se repite cada noche con la llegada de la oscuridad y la activación de determinados sistemas encefálicos. Todo lo que hagamos para facilitar el trabajo de estos mecanismos permitirá que nuestra biología funcione mejor. Así, es fundamental cuidar la transición desde el ajetreo del día al sosiego y bienestar que precisa el cerebro para hacer su trabajo de dormirnos por la noche. Si el intelecto está activo, sentimos intranquilidad, preocupaciones, tensión o incomodidad en el cuerpo, la mente se enfocará en esas situaciones para advertirnos sobre las mismas y no permitirá dormir al cerebro. Los rituales permiten calmar la mente y distraerla en su incesante evaluación de todo lo que sucede fuera y dentro de nosotros a través de los sentidos del cuerpo, con el que forma una unidad. Regalarnos esos momentos de calma en la transición de la vigilia al sueño, e incorporarlos como parte de nuestras rutinas, reforzará la conexión entre estos rituales y la calma que precisamos para dormir. Serán especialmente importantes cuando hayamos tenido un mal día y precisemos de un mayor autocuidado”.