¿Cómo volver a realizar ejercicio y no fallar en el intento?

Casi una tercera parte de la población global corre el riesgo de enfermarse por falta de actividad física, según la Organización Mundial de la Salud. El sedentarismo es un factor de riesgo por sí mismo, al provocar alteraciones cardiovasculares, metabólicas e incluso neurológicas. España no es la excepción: 11 millones de personas reconocen que no practican ejercicio durante los ratos libres, una tendencia que ha ido creciendo de manera paulatina pero constante en las últimas décadas.

Es cierto que volver a moverse después de años de sedentarismo e inactividad puede parecer abrumador. El estilo de vida actual y las horas que suele pasar un trabajador frente a un ordenador tampoco ayudan demasiado. Así, muchas personas afrontan el mismo reto: recuperar su salud física sin saber por dónde empezar.

No importa lo pequeño que sea el primer paso, lo fundamental es darlo. Gonzalo Correa, médico especialista en medicina de la educación física y el deporte, explica que una de las señales más evidentes de que una persona necesita comenzar a moverse más es la dificultad para realizar actividades cotidianas “como subir escaleras, cargar bolsas de la compra, caminar unos minutos sin fatigar. También lo son los cambios en la composición corporal, sobrepeso con aumento de tejido adiposo”. Para Correa, que también es vicepresidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), otro indicador es el dolor de espalda, que puede manifestarse como un dolor cervical o lumbar sin un evento asociado —como una caída— y suele aparecer cada cierto tiempo.

La fisioterapeuta Belén García, jefa de servicio en Rekovery Sports & Care, destaca la importancia de dosificar el ejercicio y aconseja comenzar con metas cortas. “Es recomendable hacer una evaluación postural o de movilidad antes de empezar a entrenar”, dice. Correa también sugiere realizar un reconocimiento médico previo al comienzo de la actividad, tanto si se es sedentario como en el caso de los deportistas habituales. Este procedimiento debe ser realizado por un especialista en medicina de la educación física y el deporte o que cuente con la formación adecuada para ello. “Siempre debe constar mínimamente de cuestionario médico deportivo previo, anamnesis [entrevista personal], exploración física y electrocardiograma de 12 derivaciones”, indica este experto.

Empieza poco a poco

Uno de los errores más comunes de quienes comienzan a realizar actividad física es exceder el nivel de intensidad. Ya sea que se empiece por clases de baile o ejercicios de fuerza con pesas, Gonzalo Correa sugiere que la clave para la práctica segura reside en realizar las rutinas de ejercicio de manera progresiva. Un aspecto en el que coincide la fisioterapeuta Belén García, pues es usual que algunos pacientes se excedan con las cargas.

“Al final eso puede producir dolor articular y lleva a que abandonemos la práctica deportiva”, señala. García recomienda estructurar las rutinas de ejercicio en fases para prevenir contusiones y mejorar el rendimiento:

• Calentamiento: esta primera fase debe centrarse en movilizar todas las articulaciones, especialmente aquellas que se verán más involucradas, y en activar la musculatura.
• Fase de ejercicio: después del calentamiento, se procede a la fase principal del entrenamiento.
• Vuelta a la calma: aprovechar el momento para realizar ejercicios de movilidad.

“El cuidado tiene que ser igual, tengamos 20 o 50 años”, agrega esta experta. Es normal experimentar algunas molestias al comenzar a entrenar —sobre todo tras el ejercicio—, como dolor leve en las articulaciones, fatiga muscular y las famosas agujetas (dolor muscular y rigidez).

Comer bien y entrenar mejor

La nutricionista y dietista Vanesa Cortés subraya que la alimentación es clave para acompañar el cambio de rutina; o, dicho de otra forma, es el motor que permite esa adaptación. “Cuando una persona pasa del sedentarismo a tener una vida más activa aumenta el gasto energético y las demandas de hierro, calcio, magnesio o vitaminas del grupo B”, explica Cortés. Esos micronutrientes están implicados en la producción de energía y en la contracción muscular. “Una alimentación equilibrada no sólo ayuda a tener fuerza y resistencia, sino que también reduce el riesgo de lesiones y mejora la sensación de bienestar”, insiste la especialista.

No es necesario hacer transformaciones drásticas, pero sí conviene tanto revisar los hábitos como ajustar los horarios. Cortés y García coinciden en que “mantener una buena hidratación” —antes, durante y después de la actividad física— es otro aspecto clave para acompañar una vida más activa. Uno de los mayores obstáculos al comenzar una rutina de ejercicio es no complementarla con una alimentación adecuada. Muchos principiantes, detalla Cortés, cometen estos errores que pueden afectar su rendimiento:

• Entrenar en ayunas, lo que puede provocar mareos, hipoglucemias leves y bajo rendimiento.
• Sobrevalorar las calorías gastadas y comer más.
• Confiar en suplementos como batidos o polvos de proteínas sin una base clínica que lo justifique. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) recuerda que no son un sustituto de una dieta balanceada.
• Beber muy poca agua.
• No prestarle atención al descanso y a la recuperación muscular.

Desde EE UU, el American College of Sports Medicine recomienda proveer al cuerpo de carbohidratos complejos (pan y arroz integral, legumbres o patata) como combustible principal. Además de proteínas de calidad como pescado, huevos o carnes magras para reparar y adaptar los músculos. Las verduras y frutas variadas garantizan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a la recuperación.

Dos meses para notar resultados

Es natural querer ver resultados rápidos, pero el progreso real —ya sea en fuerza, resistencia o composición corporal— requiere tiempo y disciplina. Hay que mantener al menos dos meses de ejercicio físico para evidenciar mejoras. La modalidad deportiva escogida debe gustar al paciente para generar adherencia”, recomienda el vicepresidente de la SEMED, Gonzalo Correa.

Para comenzar a notar mejoras físicas y emocionales, es fundamental mantener un ritmo constante de ejercicio durante esa primera fase, dice Correa. Ese periodo inicial de dos meses permite al cuerpo adaptarse al esfuerzo, mejorar el rendimiento y comenzar a construir hábitos sólidos. La constancia tiene más valor que la intensidad y pequeños avances semanales ya son indicadores positivos de progreso.