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La gran ventaja de la bebida de soja frente a la leche

Valen para los veganos, concienciados por el medio ambiente e intolerantes a la lactosa

No solo para veganos

Las bebidas de soja, mal llamadas 'leche de soja', han alcanzado gran popularidad en los últimos años. Si antes solo eran cosa de veganos y hippies, hoy pueden encontrarse en cualquier supermercado y en muchos bares. Entre las razones de este auge se encuentra la búsqueda de alimentos de origen no animal, el control en el consumo de grasas y la preocupación por la intolerancia a la lactosa.

Aunque nueva en la dieta occidental, es una bebida ancestral entre la población asiática. Se obtiene moliendo los granos de soja y mezclándolos con agua. Admite los mismos usos que la leche de vaca, desde el café cortado a la repostería, pero apta para dietas veganas. También para los consumidores preocupados por la huella de carbono generada por el ganado vacuno. El sabor original tiene un regusto a judía, algo chocante para el paladar occidental. En los últimos años se han desarrollado técnicas de procesamiento que suavizan o eliminan ese sabor a legumbre cruda. Otra forma de maquillar el sabor es incorporarle otros aromas, como vainilla, fresa, coco, avena o, azúcar, que en algunas variedades puede ser alta, reduciendo así sus opciones para una alimentación saludable.

Buena alternativa a la leche

Si te planteas pasarte de la leche de vaca a la bebida de soja, pero te preocupa no llegar al aporte mínimo de proteínas, cambia sin miedo. La bebida de soja aporta 3,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una cantidad similar a la de la leche vaca, pero con la mitad de grasa y, encima, sin apenas grasas saturadas (0.2 gramos frente a los más de 2 g en la leche). Ahora bien, las proteínas de la leche de vaca contienen todos los amínoácidos esenciales, mientras que la soja tiene contenidos bajos de algunos, como la metionina. ¿Es un problema para quienes siguen una dieta vegana? En absoluto, siempre que incorporen otras fuentes de proteína vegetal para cubrir las necesidades diarias de proteína.

Su principal hándicap es su bajo contenido en calcio y vitamina D. De ahí que la mayor parte de las bebidas que se comercializan sean enriquecidas con este mineral y esta vitamina. Por lo general, se usan sales de calcio (fosfato o carbonato) para enriquecerlas. Dedique un rato a leer atentamente el etiquetado nutricional: el contenido de estos añadidos varía mucho según la marca (desde 114 mg a 160 mg). La ingesta recomendada diaria de calcio en España para adultos (no lactantes ni gestantes) es de 900mg (según consenso FESNAD 2010). Harían falta entre 6 y 8 vasos medianos de bebida de soja para alcanzarla. Si te parecen demasiados, no te apures, puedes complementar con otras fuentes de calcio vegetales, como las hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas... De paso, echa un ojo al etiquetado y tira por las que no llevan azúcar añadido o su contenido en azúcares sea menor.

En cuanto a los carbohidratos, proporciona ligeramente más que la leche de vaca (5,76 frente a los 4,7 de la de origen animal). Su ventaja es la ausencia de lactosa, el azúcar natural de la leche. Esto las convierte en alternativa a la leche para personas con intolerancia o mala absorción de la lactosa.

Buena para la menopausia

Hace más de dos décadas que el extracto de soja irrumpió entre los tratamientos no farmacológicos de los síntomas asociados a la menopausia, como sofocos, nerviosismo o insomnio. La soja contiene isoflavonas, sustancias de origen vegetal con una estructura química similar al estradiol (un tipo de estrógenos). Los niveles de esta hormona femenina caen abruptamente tras la menopausia. Debido a su efecto cardioprotector, a partir de los 50 años el riesgo cardiovascular entre la población femenina aumenta. El estradiol de la soja es un fitoestrógeno, sin embargo, la autoridad europea en seguridad alimentaria (EFSA) no ha encontrado una relación causal entre el consumo de este tipo de sustancias y la reducción de los síntomas de la menopausia.

Al consumo de soja se le han atribuido tanto efectos protectores frente al cáncer de mama, como de aumentar su incidencia. No hay estudios concluyentes de ninguna de ambas teorías.

La cara B de la bebida de moda

La soja es uno de los alimentos que más alergias provoca y, es por eso, se encuentra entre los 14 alérgenos de declaración obligatoria en los alimentos. Por eso, pese a estar de moda ofrecerlo como alternativa 'saludable' a la leche de vaca, conviene preguntar si hay algún alérgico a la soja. No sea que el café acabe en disgusto. No obstante, es importante destacar que sustituir la leche de vaca por la bebida de soja sin una razón de salud, por ejemplo intolerancia a la lactosa, o por convicción, en caso de dietas veganas, no ofrece ninguna ventaja destacable para la salud.

Algunos estudios señalan al ácido fítico o fitatos de la soja como un inhibidor en la absorción de minerales esenciales para la salud como el hierro https://www.murciasalud.es/preevid/21135# . En cualquier caso, no son niveles que puedan producir anemia, incluso llevando una dieta ovo-lacto-vegetariana estricta. En cambio, el miedo a que el origen transgénico de la soja no está justificado y debe saber que en la Unión Europea es obligatorio declarar este hecho.

Imaginación al vaso

En la cultura anglosajona, donde es frecuente acompañar el almuerzo o la cena con un vaso de leche, la bebida de soja también se incorpora a ese hábito. Por sus matices aromáticos vegetales encaja perfectamente con el té Darjeeling o el sencha. También con el arroz salvaje y el tomate fresco. Ahora bien, dado que en la cultura española la leche o sus alternativas, no suele tomarse para acompañar como bebida a las grandes comidas, la combinación más frecuente es con café, té o chocolate en polvo, aunque también es una alternativa para preparación de postres, batidos, etc.

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