Luz roja para dormir: ¿cómo de efectivo es este remedio que promete un sueño reparador?

Dormir bien es algo imposible para la inmensa mayoría de la población. En España, se calcula que seis de cada diez personas están insatisfechas con su sueño, de acuerdo con los datos recopilados en la Encuesta del Observatorio Unobravo. Según la Sociedad Española de Neurología, cuatro millones de españoles sufren insomnio crónico y a eso se añade que España es uno de los mayores consumidores de bienzodiacepinas, medicamento recetado con frecuencia para combatir las noches en vela.

Con estas cifras se explica la consolidación del negocio del sueño, un sector en expansión donde se pueden encontrar desde coaches especializados en terapias del sueño, hasta psicólogos expertos en trastornos del sueño o todo tipo de aparatología enfocada a mejorar el descanso, como las máquinas de ruido blanco. Sin olvidar los remedios naturales, con especial mención a la famosa melatonina. En este contexto, cabe señalar la popularidad creciente de la luz roja como antídoto contra la falta de sueño. La teoría es sencilla: cambiar la iluminación tradicional por una luz rojiza en los momentos previos a acostarse podría favorecer el descanso. Pero, ¿realmente funciona en la práctica?

“El cuerpo necesita una puesta de sol fisiológica y en la sociedad en la que vivimos es muy difícil debido a los estímulos externos que tenemos, tanto de actividad física, como mental o de iluminación, por lo que tendríamos que intentar trabajarla. Para conseguir esta puesta de sol fisiológica se están popularizando las luces rojas”, explica el doctor Àlex Ferré, especialista en medicina del sueño y miembro de Grupo Top Doctors.

Ferré especifica que las luces no tienen que ser necesariamente rojas, sino “del espectro lumínico fuera de los 480 nanómetros que es la luz verde y azul, la que inhibe la melatonina. El resto de espectro de luz, el amarillo, rojo y naranja, que es como la luz del fuego, no interfiere en el ritmo de la melatonina”. En el mismo sentido se pronuncia Eduard Estivill, doctor en la barcelonesa Clínica del Sueño Estivill e integrante de Grupo Top Doctors, al referirse a “la luz del crepúsculo” como opción para favorecer “la fabricación de melatonina. Cuando el cerebro recibe este tipo de luz es cuando empieza a dar órdenes a la glándula pineal que es la responsable de fabricar la melatonina”.

Por tanto, mantener una iluminación cálida sería suficiente. Según los expertos, no habría diferencia si se instalaran las bombillas rojizas que se pueden comprar en cuestión de segundos en multitud de tiendas online, siempre y cuando se tengan luces amarillentas o anaranjadas. Para Estivill, lo óptimo sería introducir esa iluminación cálida a partir de las siete de la tarde (siempre en función de la hora a la que nos acostemos), ya que “la melatonina, después de dos horas de segregarse, es un indicador del reloj biológico y da información al núcleo supraquiasmático del hipotálamo para que el sueño empiece a aparecer”, profundiza.

Además de recomendar finalizar cualquier actividad deportiva dos o tres horas antes de irnos a la cama, Ferré aconseja evitar cualquier tipo de luz una vez que nos vayamos a dormir: “El sueño tiene que ser en completa oscuridad, cuanto menos luz del sol y de la calle entre, mejor. Si entra alguna luz o hay algún despertador, mejor que tenga luces rojas, amarillas o naranjas de baja intensidad”.

Evitar cualquier resquicio luminoso favorece la producción de melatonina, una hormona que, según el doctor Guillermo Rodríguez, médico de Avanfi especializado en medicina deportiva, está fuertemente influenciada por la exposición a la luz. “Cuando estamos expuestos a la luz, especialmente la azul ―móviles o pantallas de ordenador―, la producción de melatonina se reduce, manteniéndonos despiertos. Por otro lado, en condiciones de oscuridad, la producción de melatonina aumenta, preparando al cuerpo para el sueño”, explica. Además, Rodríguez apunta otra particularidad de la luz roja a la hora de producir “un efecto relajante en el cerebro, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad, lo que a su vez facilita el sueño”.

La luz roja que se postula como posible solución al mal dormir no debe confundirse con la luz roja empleada para la recuperación muscular, una terapia que ha acaparado la atención de la prensa especializada en los últimos años al estar vinculada a muchos deportistas de élite.

El doctor Guillermo Rodríguez subraya que esta terapia no es nueva, pero sí se ha modernizado recientemente gracias a la evolución de los aparatos con los que se pone en práctica. A diferencia de la luz roja utilizada para dormir, en este caso no se trata de simples puntos de luz, sino de luz de infrarrojos: “La emisión de irradiación de infrarrojos, (longitud de onda entre 600 y 950 nanómetros) produce un calor que penetra la piel a profundidades de entre 2 a 10 milímetros. Produce un efecto térmico que puede aportar algunos beneficios para la recuperación de lesiones musculares”, apunta. Andrés Mundilla, fisioterapeuta del centro Training Boutique afirma que este tipo de técnicas se vuelven más virales en deportistas profesionales o semiprofesionales porque son aquellos en los que la recuperación tiene un papel más importante en su vida diaria. “Sin embargo, cada vez su uso va siendo más popular en los deportistas amateur”, advierte.

Dar las buenas noches con el móvil de la mano

Las aplicaciones de la luz roja son variadas y, aunque su uso para dormir no convence a todo el mundo, no tiene la pésima fama de la luz azul de las pantallas.

Uno de los principales motivos detrás de la falta de sueño de los españoles es el trabajo (un 89% de los encuestados por la plataforma de psicólogos Unobravo “considera que el trabajo impacta de alguna manera en la calidad de su descanso nocturno”), pero no es lo único que roba horas de descanso. Más de un 82% de los españoles afirma navegar por internet o utilizar redes sociales justo antes de acostarse (así lo reflejó el pasado febrero la Radiografía del sueño realizada por 40dB para la cadena SER y ÉL PAÍS), un hábito que impacta de forma negativa y directa sobre el descanso.

“Sabemos que la luz azul en exceso puede provocar daños en la retina. Además, hay una parte de la luz azul que influye directamente en el ciclo circadiano que controla los tiempos en que estamos despiertos o tenemos sueño”, explica Fabio Delgado, óptico y optometrista y director técnico de Cottet. Estar expuestos de forma prolongada a la luz azul de las pantallas juega en nuestra contra, de ahí que algunos móviles hayan incorporado el “modo noche”, cambiando la pantalla al color rojo, en teoría más beneficioso para conciliar el sueño. Por ejemplo, el modo Night Shift de los iPhone ajusta la temperatura del color para lograr una iluminación cálida. Con el objetivo de minimizar este daño de la luz azul durante el día a día, también han proliferado las gafas con cristales específicos que “ya sea por tener un tratamiento en su superficie o incorporado en la masa de la lente, reducen la cantidad de luz azul que pasa a través de la lente”, ahonda Delgado.

Sin embargo, igual que sucede con la luz roja, no existe consenso sobre su plena eficacia y en esta dirección la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) publicó hace unas semanas un extenso artículo realizado junto a la plataforma independiente Colaboración Cochrane donde se ponía en entredicho la utilidad de estas lentes y su uso para mejorar la calidad del sueño. Según la publicación, se analizaron seis ensayos y se obtuvieron “resultados inconsistentes: tres estudios mostraban que no había apenas diferencias entre usar gafas con filtro y usar gafas sin filtro, mientras que otros tres ensayos sí mostraban una mejora en la calidad subjetiva del sueño (grado de certeza de la evidencia: muy bajo)”. De momento, no hay panacea que garantice un sueño reparador.