Si hay un alimento que dé cuenta de la riqueza del castellano son las alubias. Según donde estés, las pueden llamar caraotas, chícharos, fabas, frejoles, frijoles, frijones, granos, habichuelas, judías, pochas o porotos. O, lo que es lo mismo, las semillas comestibles de una leguminosa llamada Phaseolus vulgaris.
Las alubias eran conocidas en el Viejo Mundo desde la Antigüedad, aunque a los europeos no les hacían demasiado tilín. Todo lo contrario que en la cocina árabe o la sefardí, con guisos como el choment o la adafina. De hecho, el término castellano alubia viene del árabe al-lubiya. Su consumo empieza a ser apreciado entre los cristianos europeos al regresar los conquistadores de América con nuevas variedades que se aclimatan mejor y crecen más rápido. Al principio solo servían para alimentar al ganado, pero alguien tuvo la idea de añadirlas a guisos potentes con productos cárnicos muy de aquí, como morcilla, chorizo, lacón, tocino o butifarra. Así veían la luz la fabada asturiana y otros platos típicos de cuchara.
Se conocen múltiples especies. La más extendida es la judía común (Phaseolus vulgaris), de color de piel variable (roja, negra y blanca) y forma arriñonada. Otras variedades son la judía pinta (Phaseolus coccineus), también con forma de riñón y color rojo o morado; las alubias negras y, por último, las fabas, blancas, alargadas y de mayor tamaño.
La cosecha tiene lugar desde finales del verano hasta mediados del otoño. Pero, como sucede con otras legumbres secas, se pueden almacenar durante meses sin que pierdan su elevado valor nutricional. Por eso puedes encontrarlas sin problemas durante todo el año, tanto secas como cocidas y en conserva.
Sí, hay que remojarlas
Preparar un buen guiso de alubias no es cosa de aquí te pillo, aquí te mato, salvo que recurras a las alubias en conserva. En ese caso, basta con abrir el bote y añadirlas al arreglo que más te guste. En cuanto al jugo, lo puedes eliminar pasándolas por agua para quitar parte de la sal, o bien usarlo tal cual. Pero si tu intención es seguir al pie de la letra la receta de la abuela no puedes improvisar, ya que es imprescindible un remojo previo de 12 horas para alubias. Este baño sirve para ablandarlas, reduce el tiempo de cocción y permite iniciar la actividad enzimática en los granos para facilitar la posterior digestión. Se podrían cocinar sin remojarlas, pero tardarías muchas horas más y perderían textura y nutrientes, por no hablar del gasto energético que supondría.
Ahora que ya sabes por qué hay que remojarlas, ponte manos a la obra. Cúbrelas con agua fría, aproximadamente tres partes de agua por cada parte de legumbre. A su trantrán, las alubias absorben el agua y pueden triplicar su tamaño. Si te quedas corto de agua, puede que una parte se queden secas. No eches nada más, ni sal, ni bicarbonato, por mucho que te lo diga la abuela. Esas sustancias generan un medio alcalino en el que se destruyen vitaminas y polisacáridos. Si vives en una zona de aguas muy duras, puedes sustituir el agua del grifo por agua mineral. Hay quienes sugieren tirar el agua de remojo y cambiarla por otra para la cocción, mientras que otros prefieren mantenerla. Lo que sí es importante es que, al comenzar a hervir, elimines la espuma, pues es producto de las saponinas, unas sustancias que pueden dificultar la digestión.
Proteínas que protegen el medio natural
Las FAO mira a las legumbres como una fuente saludable y sostenible de proteínas cuya huella hídrica es bastante menor que la de los alimentos de origen animal. Para producir un kilo de alubias hacen falta 5.018 litros de agua frente a los 13.000 de un kilo de carne de ternera. Pero no solo ahorran agua. Las alubias son auténticos concentrados de energía: por cada 100 gramos, obtenemos 272 kilocalorías; 41,6 gramos de carbohidratos y 22,2 gramos de proteína. No todo es perfecto: la proteína de la alubia no es completa, falta un aminoácido, la metionina. Sin embargo, este hecho se compensa fácilmente siguiendo una dieta equilibrada y variada, que incluya otras variedades de legumbres, cereales y derivados, patatas, hortalizas, frutos secos, etc., además de los alimentos de origen animal.
En cuanto a los minerales, las alubias son fuente de calcio, que interviene en el mantenimiento normal de huesos y dientes: 138,6 mg de ese mineral por cada 100 gramos de producto. También aportan un alto contenido de hierro (5,19 mg), necesario para la formación de glóbulos rojos, las células de la sangre responsables de transportar el oxígeno a todos los órganos. Aunque en menor proporción, también destaca el aporte de zinc (3,6 mg) y selenio (3,2 mcg), que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunológico y a la protección de las células del daño oxidativo respectivamente. También son ricas en magnesio (135,3 mg), fósforo (470 mg) y potasio (1.718 mg)
Entre las vitaminas, sobresalen la niacina (2,4 mg), vitamina B6 (0,46 mg) y la tiamina o vitamina B1 (0,5 mg). La niacina interviene en el funcionamiento normal de la piel y el sistema nervioso. La tiamina, por su parte, es necesaria para un metabolismo sin sobresaltos. También son ricas en folatos (308 mcg), especialmente importantes en mujeres gestantes, para la formación de tejidos nuevos en el feto. Una ración de 50 gramos de alubias secas (equivalentes a unos 100 gramos en cocido) cubre el 77% de las ingestas diarias de referencia de folatos para adultos.
Ricas en fibra
Casi la quinta parte de una alubia es fibra. Muchos productos procesados se venden bajo el lema de que ayudan a ir como un reloj suizo, pero, si hay uno natural y avalado por la Fundación española del Aparato Digestivo (FEAD), son las legumbres. Las alubias no son una excepción. La recomendación de llevar una dieta rica en fibra para prevenir o tratar el estreñimiento incluye incorporar de dos a cinco raciones de legumbres semanales. De cada 100 gramos de alubias, nada menos que 19,7 gramos corresponden a fibra. “Esta patología tiene una prevalencia estimada alrededor del 20% en el mundo, según la guía del estreñimiento de la World Gastroenterology Organisation (WGO). En España oscila entre el 12 y el 20%. Además, es más frecuente en el sexo femenino, en personas con vida sedentaria y en las que llevan una dieta baja en líquidos y fibra (frutas y verduras)”, señalan.
Para el desayuno, ¿y por qué no?
Seguro que, en más de una ocasión, en el buffet del hotel te has planteado cómo pueden los ingleses atizarse alubias con salsa de tomate (baked beans) para desayunar, mientras tú te ponías ciego de tortitas empapadas de sirope de caramelo. O doblabas la ración de tostadas con mantequilla y mermelada. El dietista-nutricionista Aitor Sánchez, autor del blog Mi dieta cojea, da su bendición al clásico desayuno británico de legumbres, tomate y huevo. Obviamente, mejor sin salchichas, ni bacon, ni unas beans navegando en una salsa altamente azucarada. Incluso pueden alternarse con los clásicos productos de cereales más habituales en el desayuno habitual a este lado de los Pirineos. O acompañarlos con algo de cereal y así redondear la ingesta proteica de esa comida.
Del bote se aprovecha todo
Dice la tradición popular que del cerdo, hasta los andares. Vamos, que se aprovecha todo. Con las legumbres cocidas del bote sucede lo mismo. La inercia suele ser tirarlo por el sumidero para evitar su textura gelatinosa y alta en sal. Vayamos por partes, esa especie de gelatina espumosa se llama aquafaba y se forma por la tensión superficial y una mezcla de proteínas y el propio almidón de la alubia. No es jabón, aunque lo parezca, y mucho menos, tóxico. Si tienes que llevar una dieta baja en sodio, tíralo. También si presentas hipersensibilidad a los sulfitos, aunque hay algunas marcas comerciales que no llevan (ya sabes, a leer la etiqueta de ingredientes).
Pero si no tienes ninguno de los problemas anteriores, puedes darle una segunda vida usándolo como si fuera huevo en mayonesa (o, mejor dicho, veganesa ya que así eliminas el ingrediente animal). Incluso puedes montarla a punto de nieve para hacer merengues. Al batirla, cambia la estructura de las proteínas, haciéndose más estables, a la vez que se incorporan pequeñas gotas de aire que quedan atrapadas en sus estructuras. Es una solución natural para veganos y alérgicos al huevo.
Por cierto, el término aquafaba es aún un bebé que surge en 2015. El estadounidense Goose Wohlt buscaba una palabra para referirse a ese líquido hasta entonces sin bautizar. Tiró de Google, buscó los equivalentes en latín para agua y alubia, y así nacía el neologismo aquafaba. La Real Academia de la Lengua Española aún no lo ha admitido, pero la tiene en el radar. Desde su cuenta de Twitter respondía a una internauta que “la elección del género depende de distintos factores. En el caso concreto de «aquafaba» (o «acuafaba»), se documenta como masculino o como femenino, lo cual puede depender, por ejemplo, de si se interpreta como líquido o como agua”.
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