El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo, tanto que supone entre el 1,5% y el 2% del peso corporal. Es cierto que casi todo (el 99,1%) está depositado en los huesos y en los dientes y el resto se encuentra disuelto por el organismo para participar en numerosas funciones: transmitir impulsos nerviosos, mantener el tono muscular, garantizar el correcto funcionamiento del corazón, crea componentes para la coagulación sanguínea, interviene en el sistema inmunitario, en la división de las células, en la formación de enzimas y hormonas y también es preciso para la fecundación, según enumera Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) y catedrático de bioquímica de la Universidad de Granada.
Numerosos estudios correlacionan unos niveles bajos de calcio con el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una enfermedad que preocupa a la Organización Mundial de la Salud (OMS) por el importante aumento de afectados. Ese peligro se podría reducir ya desde la infancia si se cumplieran las recomendaciones de ingesta diarias de calcio, según la investigación desarrollada por la pediatra Laura Tosi, del Children's National Medical Center (Washington) en niños predispuestos genéticamente a la diabetes tipo 2.
Además, en personas con exceso de peso que tienen un aporte insuficiente de calcio (700 miligramos al día), aumentar hasta 1.200 miligramos la ingesta diaria de calcio ayuda a perder grasa corporal (cada vaso de leche aporta 300 miligramos). Y hasta el síndrome de tensión premenstrual que sufren muchas mujeres podría tener relación con unos niveles bajos de calcio y vitamina D, como ha detectado un trabajo de la Universidad de Abadán (Irán).
Todo esto da idea de la importancia de mantener unos adecuados niveles de calcio en nuestro organismo. Cuando la concentración de mineral disuelto en la sangre baja, la despensa del hueso cede mineral, un trasvase que es continuo como demuestra que diariamente 500 miligramos de calcio entran y salen del hueso, un balance que se consigue gracias al calcio de la dieta porque, como recuerda Ángel Gil, “el organismo no puede producir calcio”.
La cantidad de calcio en los huesos cambia con la edad y mientras que durante la infancia entra más mineral en los huesos del que sale (por eso los niños crecen), a partir de los 50 años sale más calcio del que entra y aparece el riesgo de sufrir enfermedades óseas como la osteoporosis. Por eso, “con la ingesta de calcio en la dieta, el organismo regula la cantidad que necesita”, insiste el catedrático.
¿Cuánto calcio hay que tomar?
La cantidad varía a lo largo de la vida. El informe La leche como vehículo de salud: calcio y sus determinantes de salud en la población española, elaborado por Finut, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y avalado por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) establece que los niños de 10 a 19 años deben tomar 1.300 miligramos de calcio al día —igual que durante el embarazo y la lactancia—, una cantidad que baja hasta 1.000 mg entre los 20 y los 59 años y que asciende a 1.200 mg a partir de los 60. Pero a pesar de la importancia de mantener unas cifras adecuadas de calcio, buena parte de la población se aleja cada vez más de estas recomendaciones.
Según la encuesta Anibes, el 76% de los españoles toma menos del 80% de calcio recomendado si bien los hombres son más cumplidores que las mujeres. Gil no oculta su preocupación por estas cifras que atribuye a “una caída del consumo de productos lácteos, que en nuestra cultura suponen la principal fuente de calcio. Cuando no se toman es muy difícil llegar a los requerimientos”, lo que a la larga puede acarrear mayor riesgo de problemas óseos, cardiovasculares y diabetes
Cómo conseguir la aportación diaria
Tomar el calcio recomendado no es demasiado complicado: dos vasos de leche, un yogur y algo de queso manchego curado o emmental garantizan con creces la recomendación. Pero también son ricas en calcio algunas algas desecadas (como las wakame, con más de 300 miligramos por cada 40 gramos, aproximadamente una taza) y cigalas (370 miligramos de calcio) o la col china y los berros (200 mg. por ración de 200 gramos), como figura en el informe La leche como vehículo de salud.
También los frutos secos, algunas semillas y legumbres son una buena fuente de calcio. ¿Qué alimento elegir? Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de Nutrición (FEN) y catedrático de nutrición de la Universidad CEU San Pablo matiza que la diferencia fundamental entre los distintos alimentos está en su biodisponibilidad, es decir, “la fracción absorbible del calcio contenida en el alimento y que somos capaces de utilizar”. Desde este concepto, los productos lácteos ganan ampliamente porque se utiliza entre el 45% y el 60% del calcio, de forma que “si los excluimos de la dieta será muy difícil alcanzar las recomendaciones”.
Además, los lácteos “contienen otros elementos, como la lactosa o proteínas lácteas, que ayudan a retener y absorber mejor el calcio”. El calcio de origen vegetal es menos biodisponible puesto que los vegetales “contienen sales como oxalato y fitatos que inhiben la absorción del calcio” (aquí la tabla con combinaciones de comida poco recomendables). También es muy aconsejable comer sardinas en conserva con la espina, que ofrece un calcio muy biodisponible. Por tanto, “además del contenido absoluto, nos interesa conocer la biodisponibilidad”.
La biodisponibilidad del calcio añadido depende de su calidad, “de su origen, de que sea un calcio sintético que al final será poco utilizable, o que sea un calcio de origen animal de mayor calidad”, añade Varela, que comenta que “las bebidas vegetales pueden tener calcio añadido, pero es mucho menos biodisponible que el que se encuentra en los lácteos de origen animal”.
Los expertos consideran innecesario primar el consumo de productos lácteos enriquecidos con calcio o suplementos de este mineral en personas sanas siempre y cuando se cumplan las ingestas dietéticas recomendadas. Sin embargo, “en muchas personas, el consumo de leche diario es inferior a un vaso, y en estos casos tomar alimentos enriquecidos es una fórmula para cubrir las necesidades”, anota el catedrático de Granada. El presidente de la FEN sostiene que el nuevo etiquetado nutricional ofrece una información más clara para que el consumidor adecue las necesidades y recomendaciones dietéticas a sus gustos, aunque advierte: “El alimento perfecto no existe”.
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