En el imaginario colectivo la acelga es una verdura triste. Incluso tristísima. Evoca platos que suenan casi a condena y alimentación frugal. De ahí que lo de ‘tener cara de acelga’ como sinónimo de tener mala cara no juegue muy a favor de esta verdura. Sin embargo, es rica en nutrientes, muy versátil en la cocina y aporta muy pocas calorías. Además, una vez cocinada adopta una textura muy suave. Vamos, que es hora de romper una lanza a favor de la acelga.
Se trata de una planta herbácea de hojas verdes y peciolos muy carnosos denominados pencas. Pueden ser blancos, verdosos o rojizos. Se come todo, aunque si se es de paladar sensible a las hebras, se pueden retirar los nervios más desarrollados antes de cocinarlas, o seleccionar las hojas más tiernas. Entre las variedades más habituales destaca la acelga Amarilla de Lyon, de hojas grandes, onduladas, de color verde amarillento claro y penca de color blanco. La variedad Bressane presenta hojas muy onduladas, de color verde oscuro y pencas muy blancas y anchas.
Como otras muchas verduras de guisos y caldos, su temporada natural va de octubre a abril. No obstante, puede encontrarse en cualquier época. Su presentación normal es la hoja con la penca, pero puede encontrarse también lavada, cortada y embolsada para comer en crudo, o agregada a otras verduras para preparar sopas.
Verdes y fuertes
Una buena acelga tiene hojas poderosas, de gran tamaño y tersas, aunque tiernas al tacto. El color debe ser verde brillante. Si amarillea, mejor olvidarse. Significa que la planta ya ha florecido, está a punto de hacerlo o ha pasado mucho tiempo desde su separación de la planta. Es el preludio de un sabor amargo y de pérdida de nutrientes y un mensaje claro de que ya no hay nada que hacer. En caso de estar arrugadas o blandas indican que ha sufrido golpes o daños por insectos. Mejor, descartarlas.
Una vez en casa, deben guardarse en el cajón de las verduras del refrigerador y situarlas en la lista de alimentos de cocinado prioritario. Pasados dos o tres días, empezará a echarse a perder. Puede congelarse. Para ello, hay que cortarlas en trozos fáciles de almacenar y escaldarlas previamente dos o tres minutos en agua hirviendo.
Sonríe, que está buena
Hay que metérselo en la cabeza: no solo es una verdura fácil de comer. Es que aporta nutrientes importantes para la dieta a cambio de muy pocas calorías. En concreto, 21 kilocalorías y 2,7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Su hoja de servicios nutricionales es para enmarcar: 71 mg de magnesio y 2,3 mg de hierro y potasio (378mg). Una ración de 150 gramos (parece mucho, pero una vez cocida, se encoje bastante) aporta aproximadamente el 28% de la ingesta recomendada para un adulto, datos que pasan a ser del 25% en el caso del hierro y del 28% para el potasio. El magnesio es necesario para el funcionamiento normal de los músculos y los huesos. En cuanto al hierro, forma parte de los glóbulos rojos y la hemoglobina, claves para el aporte del oxígeno a las células. El potasio contribuye a mantener la presión arterial en niveles normales.
La acelga posee también una importante cantidad de vitamina C (35 mg) y A (183mcg). Ambas vitaminas son muy sensibles al calor. En otras palabras: en cocciones prolongadas y a fuego alto, pueden reducirse considerablemente. En cambio, preparadas al vapor, escaldadas, salteadas o en microondas, se mantienen en un alto porcentaje. Otra opción es consumirlas en crudo en ensaladas. La vitamina C, además de ser un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo, mejora la absorción del hierro y contribuye a la formación de colágeno en los huesos, vasos sanguíneos y piel. La vitamina A contribuye a mantener la salud de la vista y es clave para preservar la piel y las mucosas en buen estado.
Como su sabor tiende a ser ligeramente amargo, prueba a contrarrestarlo añadiendo alimentos que incorporen matices dulces, como manzanas o pasas, o ácidos, como naranjas o mandarinas. Además de preservar todas las vitaminas y no quedarse blandas, el ácido de los cítricos conservará su color verde muy vivo, en vez de tornarse verde oscuro, que es el color que toman al cocer.
La acelga china y la roja, ¿son o no de la familia?
Cada vez es más fácil encontrar algunas variedades que plantean dudas acerca de si son o no acelgas. Una de ellas es la acelga roja, que algunos emparentan con el ruibarbo. Es ligeramente más salada que la Amarilla de Lyon y aporta a los guisos un tono encarnado muy peculiar.
La acelga china, en cambio, no es una acelga sino una crucífera, como la col, la coliflor o el brócoli. También se la conoce como Bok Choi, Pak Choy o col china. Tiene una hoja verde y grande, de sabor amargo que recuerda a la endivia, y un tallo blanco y ancho de matices endulzados. Como otros vegetales de hoja verde, uno de sus principales valores es su contenido en folatos y vitamina K. En la cocina popular china es fácil encontrarla en distintos tipos de guisos, ensaladas, sopas y, cómo no, en los rollitos de primavera.
Puedes seguir Buenavida en Facebook, Twitter, Instagram o suscribirte aquí a la Newsletter.
