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El momento en el que debemos echar la sal a los garbanzos para que no se endurezca su piel

Esta legumbre, rica en proteínas, fibra y minerales y habitual en muchos platos tradicionales, suscita controversia en este tipo de aperitivos

Pequeños, pero no todos iguales

Algo tan de aquí como el cocido madrileño, el maragato o la escudella catalana, tiene en los garbanzos su principal razón de ser. Una legumbre frecuente en España, pero cuyo origen nos traslada hasta Turquía. Se cree que fueron los cartagineses quienes los trajeron a la Península y los convirtieron en una parte importante de su dieta.

Suelen diferenciarse tres tipos de garbanzos. Los más cultivados son los de tipo deshi, pequeños y de color amarillo o negro. Otro tipo son los kabuli, de tamaño medio a grande y color claro. Finalmente, los gulabi, pequeños, lisos y claros. Dentro de cada tipo, también se distinguen distintas variedades. El garbanzo castellano es el más frecuente: de color crema claro, relativamente grande y piel arrugada. Los de Pedrosillo o pedrosillanos se venden siempre con el sello que avala la Marca de Garantía del Consejo Regulador y reciben este nombre por el municipio salmantino de Pedrosillo el Ralo, principal núcleo de producción de este garbanzo. Es pequeño (de tipo deshi), casi esférico, de piel fina y tono amarillo-anaranjado. El garbanzo blanco lechoso es irregular y aplanado por los lados y se emplea en cocidos y ensaladas. Es el ingrediente fundamental de los garbanzos con callos, uno de los platos típicos de la gastronomía gallega. El garbanzo venoso andaluz es alargado y grueso y con un sabor más fuerte. Finalmente, el garbanzo chamal se distingue por tener un pico curvado.

Según la variedad, la siembra va desde invierno a principios de primavera. La sabiduría popular lo resume con este refrán: “Por San Marcos, el garbanzal ni nacido ni por sembrar”. Si todo va bien, se cosecha unos seis meses después.

Siempre, en remojo

Al igual que otras legumbres, siempre que se almacenen adecuadamente, los garbanzos pueden durar bastante tiempo. Si están secos, se pueden dejar en su bolsa o en un tarro con tapa para que no entren ni la humedad ni insectos. Se han de mantener en un lugar fresco, seco y alejado de la luz. Una vez cocidos, pueden mantenerse en la nevera hasta tres días. Otra opción es congelarlos y, cuando se quieran utilizar, no habrá que ponerlos de nuevo en remojo.

Antes de echarlos a la olla, hay que dejarlos una noche en remojo en agua templada. Aquí, la olla rápida o una a presión hacen maravilla: aligeran la cocción a unos 20-40 minutos desde las casi tres horas que lleva hacerlo en un puchero normal. Dos detalles: la sal se añade cinco minutos antes de acabar la cocción para no endurecer la piel y hay que hacerlos a fuego lento para que ésta no se desprenda.

Los garbanzos en bote son igualmente sanos y ahorran el engorro de cocerlos en casa. Para que la textura no sea demasiado gelatinosa, se recomienda aclarar bien el líquido. Así, además, se elimina el exceso de sal.

A tope de energía

En las épocas de hambruna, tener garbanzos en la despensa eran como atesorar boletos para sobrevivir. Primero porque es de los pocos alimentos de los que se consume el 100%. Y, después, por su elevado perfil nutricional: 100 gramos de garbanzos hervidos equivalen a 8,9 gramos de proteínas; 18,7 gramos de carbohidratos; y 360 kilocalorías. De hecho, los garbanzos se sitúan en una posición bastante elevada en el ranking de alimentos proteicos aptos para las dietas veganas. Aun así, no posee todos los aminoácidos esenciales y que hay que completarlos incluyendo en la dieta otras fuentes de proteínas, como los cereales y sus derivados, (trigo, avena, arroz), frutos secos (nueces, piñones…) o semillas (de cáñamo, de girasol, de calabaza…). En la práctica, es tan simple como poner un plato de garbanzos con espinacas y piñones, picotear un hummus y completar con nueces en el postre, o acompañar las comidas de legumbre con pan. Tampoco hace falta que todo vaya en la misma comida. Basta con que se ingieran a lo largo de la misma jornada, aunque sea en comidas diferentes.

La fibra es otro elemento sobresaliente (13,6 gramos) y clave para la regularidad intestinal, así como para el asentamiento de la flora y una mejor absorción de algunos nutrientes. Una dieta baja en fibra puede reducir la motilidad intestinal. En cuanto a las vitaminas, los garbanzos son ricos en folatos (100 mg), especialmente importantes en mujeres gestantes, ya que son claves para la formación de tejidos nuevos en el feto. Su carencia se asocia a problemas en la formación del tubo neural del feto. Una ración de 50 gramos de garbanzos secos (unos 100 gramos en cocido) cubre el 50% de las ingestas diarias de referencia de folatos para adultos.

También son fuente de hierro (2,8 mg), un metal imprescindible para el funcionamiento normal de los glóbulos rojos y la hemoglobina que lleva oxígeno a las células. Y de potasio (335 mg), que contribuye al desempeño normal de los músculos y del sistema nervioso y a mantener la presión arterial en niveles normales y fósforo (132 mg), necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.

Soy diabético, ¿puedo tomar garbanzos?

Uno de los mitos acerca de las legumbres es que no son aptas para diabéticos. No es en absoluto cierto. Las legumbres (y los garbanzos entre ellas) contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta. Esto significa que la glucosa se libera de forma lenta en la sangre, sin picos de azúcar bruscos. Además, la fibra alimentaria hace que la digestión sea más lenta y, por tanto, que los azúcares lleguen a la sangre de forma dosificada.

Más allá del cocido

No hay duda de que el cocido es uno de los iconos de la gastronomía española. Sin embargo, hay vida más allá de ese plato. Sobre todo, en verano, cuando las altas temperaturas hacen poco apetecible un plato tan energético y menos aún una sopa. Hay muchas alternativas, desde tomar los garbanzos en hummus a usar el puré de garbanzo a modo de paté para untar sobre pan. O a hacer croquetas de cocido mezclando la harina con esos pocos garbanzos que quedaron del puchero.

Hay muchos platos de garbanzo y otras tantas formas de prepararlos. Y solo una suscita opiniones encontradas y hasta furibundas: los garbanzos tostados y salados que a veces se incluyen en el surtido de frutos secos. “Nunca he conocido a nadie que conozca a nadie que sepa de nadie que le gusten”, bromeaba el cómico Berto Romero en un monólogo. A otras, en cambio, les encanta.

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